Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos ganar músculo y complementar el entrenamiento físico. Por eso, te mostramos los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio, y dejamos las claves para sacarles el máximo partido.
Las mejores fuentes de proteínas animales
Los alimentos de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales y muchos de ellos, se presentan ampliamente disponibles, resultando por ello, fuentes de proteínas de alto valor biológico.
Entre las mejores opciones para incluir en nuestra dieta y acompañar el entrenamiento encontramos:
Bonito: fuente de grasas sanas
El bonito, como otros pescados azules, ofrece un alto contenido proteico que ronda los 25 gramos por cada 100 gramos y una apreciable cantidad de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el organismo, que también pueden contribuir a acompañar adecuadamente el trabajo en el gimnasio.
Con una ración de 200 gramos de bonito obtendremos 50 gramos de proteínas, cerca de la mitad de lo que un adulto sano (de 75 Kg) debería consumir cada día para obtener una dosis adecuada de proteínasen una dieta para hipertrofiar.
Aconsejamos siempre cocinar el bonito a la plancha, al horno o al vapor pero evitar las frituras que pueden adicionar calorías y grasas innecesarias al organismo.
Quesos, especialmente frescos y tiernos
Son una excelente fuente de proteína láctea, especialmente de caseína que se metaboliza lentamente en el organismo pero sus aminoácidos se encuentran disponibles por largo tiempo en el mismo para ser aprovechados.
Aunque un queso curado puede superar el 30% de proteínas, también concentran gran cantidad de grasas saturadas y sodio, por lo tanto se recomienda emplearlos en pequeñas cantidades.
Por el contrario, un queso fresco o tierno, ofrece un 20% de proteínas pero perfectamente podemos consumir unos 100 g de los mismos cada día, obtiendo simultáneamente calcio, vitamina D y potasio que también contribuyen al funcionamiento neuromuscular y pueden servir para acompañar el trabajo en el gimnasio.
Es aconsejable consumir sus proteínas junto a una fuente de hidratos, ya que éstos estimulan la liberación de insulina y así favorecen el anabolismo en el organismo.
Así, podemos consumir queso con higos frescos u otras frutas, con hortalizas, con cereales o legumbres.
Pechuga de pavo o pollo, fuentes de proteínas magras
Entre las diferentes carnes que podemos consumir debemos priorizar la ingesta de opciones frescas y con bajo contenido graso. Por eso, las pechugas de pavo o pollo son una excelente alternativa para obtener proteínas magras.
Con alrededor de 25% de proteínas y menos de 5% de grasas, estas carnes blancas resultan ideal para sumar a nuestra dieta y obtener una buena proporción de la dosis recomendada de este nutriente cada día.
Aconsejamos evitar las frituras así como cocciones en exceso, que puedan dar origen a una costra tostada o chamuscada, ya que pueden generar sustancias tóxicas, perjudiciales para el organismo.
En su reemplazo aconsejamos cocinarlas al horno, en microondas, a la plancha o hervidas para elaborar por ejemplo ensaladas.
Yogur griego, sin azúcares añadidos
Encontramos a nuestra disposición variedad de yogures, pero el yogur griego es la alternativa que mayor aporte proteico ofrece y siempre recomendamos escogerlo sin azúcares libres o añadidos.
Con 6% de proteínas, el yogur griego es una excelente alternativa para ingerir en cantidades que pueden alcanzar los 200 gramos por ración.
Aconsejamos acompañarlo de alguna fuente de hidratos sanos cómo pueden ser frutas frescas o desecadas para favorecer el anabolismo y la utilización de sus aminoácidos en el organismo.
Carne de ternera, siempre escogiendo cortes magros
Entre las carnes rojas que recomendamos aprovechar para acompañar el entrenamiento en el gimnasio, los cortes magros de ternera son una excelente opción.
Con poco más de 25% de proteínas, resulta fuente de todos los aminoácidos esenciales y al mismo tiempo provee potasio, hierro y vitaminas del grupo B al organismo.
Aconsejamos su cocción a la plancha, al horno o al vapor, evitando siempre las frituras y el chamuscado de la carne ya que pueden dar origen a sustancias tóxicas perjudiciales para el organismo.
Aunque, las cantidades a consumir pueden variar de una persona a otra, una porción de 200 gramos puede ofrecer la mitad de las proteínas recomendadas en un adulto de 75 kg sano, en una dieta para hipertrofiar.
Clara de huevo: la proteína más versátil
La clara de huevo es fuente de albúmina en apreciables cantidades y al mismo tiempo, ofrece hierro y vitaminas del grupo B para el organismo.
El huevo es un alimento muy versátil y fuente de proteínas de alto valor biológico en cantidades que superan los 6 gramos por unidad.
Aconsejamos evitar las frituras y podemos consumir sin problemas una unidad o más de este alimento cada día, ya que sus grasas y su colesterol no se han vinculado a enfermedades cardiovasculares en los últimos estudios.
Resulta ideal para preparar platos en muy poco tiempo tales como un wrap o rollo de claras, una tortilla, un pastel en taza o mug cake y otras preparaciones rápidas y saludables.
Las mejores fuentes proteicas de origen vegetal
Para aquellos que no incluyen alimentos de origen animal en su dieta habitual, también encontramos buenas fuentes proteicas vegetales que podemos consumir. Algunas de ellas son:
Soja texturizada, ideal para reemplazar la carne
La soja es una legumbre oleosa y un derivado de ésta es la soja texturizada, que se elabora mediante un proceso que permite que la molécula de proteína se separe y vuelva a unirse logrando así, unas partículas muy semejantes a la textura de la carne.
Concentra 53% de proteínas y constituye una excelente opción para obtener fácilmente una apreciable cantidad de este nutriente en dietas vegetales.
Con una ración de 200 gramos puede cubrir, en un adulto sano de 75 kg promedio, la cuota recomendada de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, para hipertrofiar.
La soja texturizada, puede emplearse para rellenar pimientos u otras hortalizas, para elaborar una falsa salsa boloñesa, tacos, guisados y demás tal como si de carne se tratase.
Cacahuetes y crema de cacahuete, con grasas saludables
Otra legumbre oleosa son los cacahuetes que se utilizan tal cómo si de frutos secos se tratasen, resultando por ello muy fáciles de incluir en la dieta habitual.
Por cada 100 gramos, los cacahuetes ofrecen 28 gramos de proteínas que podemos incluir en diferentes platos o bien consumir como tal a modo de tentempié saludable , mientras que la crema de cacahuete ofrece 30% de proteínas y también resulta muy versátil, y de utilidad para sumar proteínas a diferentes preparaciones cómo puede ser un aliño, un helado o un batido.
Si acompañamos estas proteínas vegetales por otras como las derivadas de semillas o frutos secos, cómo puede ser en algunas crackers o galletas, podremos obtener todos los aminoácidos esenciales complementando fuentes de este nutriente.
A diario, podemos consumir perfectamente 50 gramos de cacahuetes junto a otras fuentes proteicas, para alcanzar la dosis recomendada.
Espirulina desecada, para enriquecer preparaciones
La espirulina desecada o en polvo es una excelente opción que podemos sumar a nuestra dieta habitual para enriquecer con proteínas, fácilmente diferentes platos.
Ofrece 58% de proteínas que podemos aprovechar para incorporar a un batido, a una sopa de algas, o bien para incorporar con solo una cucharada 6 gramos de proteínas vegetales a diversas preparaciones.
Como otras fuentes proteicas de origen vegetal, recomendamos complementarla con otras como por ejemplo, las derivadas de frutos secos y semillas, de manera de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para sintetizar nuevas proteínas.
Judías negras o habas secas, las legumbres no oleosas con más proteínas
Si bien todas las legumbres son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, entre las opciones no oleosas las judías negras y las habas secas son las que mayor proporción concentran de este nutriente.
Con 25% de proteínas, estas legumbres pueden incorporarse a diferentes platos para obtener al mismo tiempo, hidratos de carbono complejos que complementan perfectamente nuestro entrenamiento físico.
Podemos incorporar una ración de 70 gramos en cada plato para obtener un alto porcentaje de proteínas con ensaladas, sopas, burritos y demás preparaciones.
Aconsejamos complementar las proteínas de estas legumbres con cereales para obtener una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales y 100% de origen vegetal.
Seitán: un derivado del trigo que puede reemplazar la carne
Es un producto derivado del trigo que concentra poco más de 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, resultado al mismo tiempo fuente de minerales y vitaminas del grupo B para el organismo.
Sugerimos acompañar su ingesta con legumbres con la finalidad de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para crear nuevas estructuras.
Así, podemos incorporar seitán a nuestra dieta utilizandolo en estofados, brochetas o bien, consumiendolo a la plancha junto a una ensalada o una sabrosa salsa. Recomendamos siempre, evitar las frituras.
Una ración de 200 gramos de seitán que perfectamente podemos consumir, nos ofrece casi el 50% de las proteínas que necesitaría consumir un adulto sano de aproximadamente 75 kg en una dieta para hipertrofiar.
Quinoa: un pseudocereal fuente de proteínas e hidratos de calidad
La quinoa es un pseudocereal es muy versátil que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y obtener con el mismo, 15 gramos de proteína por cada 100 gramos y otros buenos nutrientes para acompañar el entrenamiento del gimnasio tales como hidratos de calidad, potasio y vitaminas del grupo B.
70 gramos de quinoa es una ración fácilmente comestible, que recomendamos complementar con otras fuentes proteicas de origen vegetal, como pueden ser las legumbres, con el objetivo de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Recomendamos preparar sopas, ensaladas, sabrosos desayunos, hamburguesas y muchos otros platos a base de quinoa que muchos beneficios puede ofrecer al organismo.
Tempeh, otro derivado de la soja
El tempeh es un producto derivado de la fermentación de la soja que puede utilizarse tal como el seitán, para reemplazar la carne.
Por cada 100 gramos el tempeh ofrece poco más de 18 gramos de proteínas y se acompaña de minerales de gran utilidad para nuestros músculos, como el potasio, calcio y magnesio que se comportan como electrolitos en el organismo.
Si bien su calidad proteica es elevada, aconsejamos acompañar el tempeh de otros ingredientes como pueden ser cereales o bien, frutos secos y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Debido a que el tempeh debe hervirse previo a su consumo, 100 gramos es una ración considerable, aunque bien podemos consumir mayores proporciones como parte de la dieta habitual.
Estos son los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio y diferentes consejos para sacarle el máximo partido a cada uno de ellos.
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