En las charlas del gimnasio suele estar presente la misma pregunta: ¿cuándo me tomo el batido de proteínas, antes o después de entrenar? La respuesta corta es 'cuando te apetezca', la respuesta larga la vamos a ver en este artículo. No cabe duda que la proteína es el macronutriente estrella a la hora de ganar masa muscular, y si no ingerimos la suficiente, nuestro cuerpo perderá mucho potencial para producir hipertrofia muscular. Sin embargo, hay muchas dudas en torno a su consumo, una de ellas es cuándo tomarla.
Proteína antes de entrenar, después y a lo largo de todo el día
Las proteínas son los ladrillos que necesitamos para construir nuestro muro, nuestra masa muscular. Si no aportamos los suficientes ladrillos, podremos conseguir un aumento de masa muscular, pero será mucho más lento. De hecho, si nos quedamos cortos, puede incluso que ocurra lo contrario, y que utilicemos el músculo que ya tenemos para obtener energía.
La literatura científica da un abanico amplio que va desde un mínimo de 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día para aquellas personas que entrenan poco, o quieren solamente mantener la masa muscular que ya tienen. El rango superior es de unos 2,2 gramos de proteína por kilo de peso para personas que entrenan más o novatos que tienen un gran potencial de mejora.
Entre esos números se encuentra la cantidad idónea de proteína para cada uno de nosotros. La proteína está en muchos alimentos, principalmente animales, pero también vegetales. La suplementación entra en juego como apoyo para aquellas personas que necesitan aumentar los gramos de proteína que obtienen con la dieta, pero no hay que olvidar que la comida es lo primero, y los suplementos después.
Timing: ¿cuándo tomar la proteína?
Una vez que sabemos la cantidad de gramos de proteína que tenemos que tomar, lo ideal es repartirlos a lo largo del día. Pongamos como ejemplo una persona de 80 kilos de peso que va a tomar unos 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y día. Su ingesta diaria será de unos 144 gramos de proteína al día (80kg x 1,8g/prot/kg de peso).
Si hacemos cinco comidas al día, dividiremos esos 144 gramos entre cinco, dando lugar a tomas de unos 30 g de proteína cada vez. Lo recomendable es que cada comida contenga entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad. Teniendo en cuenta todos estos datos, la proteína hay que tomarla antes, después y en otras muchas veces a lo largo del día.
En función de la hora a la que entrenemos, tendremos siempre una comida antes y otra comida después, y en esas comidas ha de haber proteína. Después de entrenar has degradado proteínas y tu cuerpo necesita consumir este macronutriente para recuperarse y crecer, pero no es necesario que termines la última serie y te bebas el batido al minuto.
En lugar de preguntarte si tomar antes o después de entrenar la proteína, céntrate en repartir proteína en todas las comidas, estén cerca del entrenamiento o no. Esa será la mejor estrategia con la que aumentaremos la síntesis proteica y ayudaremos a nuestras fibras musculares a aumentar su tamaño.
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Imágenes | Karolina Grabowska (Pexels), Tima Miroshnichenko (Pexels)
