Si llevas una dieta vegana o planeas reducir considerablemente las proteínas animales en la dieta habitual te contamos cómo reemplazar las mismas con proteínas vegetales y dejamos recetas perfectas para poner en práctica.
Cómo conseguir proteínas vegetales de excelente calidad
Las proteínas vegetales, a diferencia de las proteínas animales, son acompañadas de fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales diversos siendo fuentes en algunos casos, de grasas de excelente calidad y en otros, resultando muy pobres en grasas.
Por esta razón, las proteínas vegetales pueden ser un buen sustituto de proteínas animales derivadas de carnes, con mayores proporciones de grasas saturadas y nulas en fibra, especialmente si llevamos una dieta vegetariana o vegana.
No obstante, debemos saber que todas las proteína de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales es decir son proteínas de alta calidad o alto valor biológico, mientras que las proteínas vegetales suelen ser deficitarias en uno o dos aminoácidos esenciales y por lo tanto, debemos saber cómo incorporarlas a nuestros platos para resultar de esta forma una proteína de excelente calidad o completa.
Como complementar proteínas vegetales
La clave para obtener una proteína de excelente calidad 100% de origen vegetal es conocer los alimentos que las proveen y combinarlos o complementarlos de manera tal de obtener con su ingesta todos los aminoácidos esenciales.
Es decir, es importante saber que un aminoácido limitante es aquel aminoácido esencial que se encuentra ausente o en escasas proporciones en un alimento. Por ejemplo, las legumbres son limitantes en metionina, cistina y triptófano mientras que los cereales poseen otros aminoácidos limitantes diferentes y lo mismo sucede con frutos secos, semillas y otras fuentes vegetales de proteínas.
Por ello, combinar ingredientes o alimentos fuentes de proteínas vegetales en la dieta diaria resulta clave para obtener una proteína de calidad.
Así, la combinación de legumbres y cereales es el mejor ejemplo de que podemos obtener una proteína completa, de alta calidad o con todos los aminoácidos esenciales combinando ingredientes vegetales.
Lo mismo ocurre si combinamos cereales con frutos secos y legumbres o con frutos secos y semillas así como también, si combinamos en un plato o a lo largo del menú diario, legumbres con vegetales y semillas.
Es decir, conocer los aminoácidos limitantes de los alimentos fuentes de proteínas vegetales y combinarlos a lo largo de una dieta equilibrada y variada, es fundamental para obtener todos los aminoácidos esenciales con una proteína vegetal de excelente calidad.
Mejores recetas para reemplazar proteínas animales con proteínas vegetales
Si buscas ideas en donde la combinación de alimentos nos proveen una proteína completa de origen vegetal para sustituir alternativas de origen animal dejamos las siguientes recetas que puedes probar en casa:
- Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral fuente de mucha fibra además de una gran cantidad de proteínas vegetales derivadas de la combinación de una legumbre y un grano entero.
- Tacos veganos de garbanzos y soja texturizada con muchas proteínas y al mismo tiempo, con grasas insaturadas e hidratos de calidad.
- Salteado de lentejas con arroz basmati ideal para disfrutar en una comida reconfortante.
- Hamburguesas de lentejas y arroz muy fáciles de realizar.
- Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral que ofrecen todos los aminoácidos esenciales y al mismo tiempo son excelentes fuentes de hidratos de calidad y fibra para el organismo.
- Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas perfecto para esta época del año en que buscamos platos reconfortantes y nutritivos.
- Sopa de verduras, garbanzos y quinoa fuente de variedad de vitaminas, minerales y fibra mientras que al mismo tiempo, proveen de proteínas vegetales de excelente calidad y en amplias proporciones.
- Pasta con salsa de mostaza picante y soja texturizada que resulta una forma diferente de combinar un derivado de cereales con un derivado de legumbres.
- Sopa de quinoa con alubias y zanahoria que incluye un pseudocereal y una legumbre, ambos fuentes de proteínas vegetales en altas proporciones.
- Crackers crujientes de semillas y avena que además de ofrecer proteínas vegetales en amplias proporciones brindan grasas beneficiosas para la salud y fibra.
- Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz ideales para aprovechar sobrantes de legumbres o arroz ya cocido.
Estos son algunos consejos y recetas que podemos tener en cuenta si buscamos reemplazar proteínas animales con proteínas vegetales logrando un nutriente de excelente calidad.
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