Perder grasa es un objetivo complicado que además puede no tener el final que esperamos. Cuando queremos adelgazar empezamos a comer menos de lo que gastamos. Nuestro cuerpo cubre ese déficit de calorías con los almacenes corporales que tiene, como la grasa, pero también la masa muscular. Un nuevo estudio propone una estrategia para evitar al máximo la pérdida de masa muscular mientras estamos perdiendo grasa con un déficit energético.
¿Qué hago para perder grasa sin perder masa muscular (o perdiendo la mínima posible)?
La pérdida de grasa llega cuando comemos menos calorías de las que gastamos y ese déficit de energía se obtiene de los almacenes de grasa acumulados en el cuerpo. El problema llega cuando nos excedemos en ese déficit y nuestro cuerpo no solamente utiliza grasas, sino que tira de otros sustratos como los aminoácidos, lo que supone una pérdida de masa muscular.
Para evitar que se pongan en circulación esos aminoácidos musculares (ladrillos de nuestro muro), debemos ingerir una cantidad más elevada de proteínas. El trabajo de fuerza es el otro gran aliado para perder grasa manteniendo al máximo la masa muscular.
Por lo tanto, el trío de ases para perder grasa manteniendo la masa muscular es: crear un ligero déficit calórico, entrenar fuerza y aumentar la ingesta de proteínas. Un nuevo estudio ha comprobado cómo la protección de nuestra masa muscular es mayor si a la ingesta de proteínas le añadimos aminoácidos esenciales.
¿Qué son los aminoácidos esenciales y qué les diferencia de la proteína completa?
La proteína completa está formada por 20 aminoácidos. Nueve de ellos son considerados esenciales porque nuestro cuerpo no los sintetiza y debemos ingerirlos sí o sí con la dieta: histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
El resto son aminoácidos no esenciales que nuestro cuerpo sintetiza, así que no es tan importante obtenerlos con la dieta, como lo son los esenciales. La unión de aminoácidos esenciales y no esenciales dan lugar a la proteína completa. Cuando compramos un bote de proteína de suero en polvo estamos tomando una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales y no esenciales.
Proteína completa está bien, proteína completa + aminoácidos esenciales está mejor
Un grupo de investigadores ha publicado en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise (ACSM) que agregar aminoácidos esenciales a la proteína completa puede reforzar el mantenimiento de masa muscular cuando estamos perdiendo grasa.
Esto significa que cuando estamos en un déficit calórico, podemos utilizar un suplemento de proteína en polvo y agregarle aminoácidos esenciales, que también se compran como suplemento, para garantizar la mínima pérdida de masa muscular en el proceso.
Referencias
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Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
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Imágenes | LyfeFuel (Unsplash), Joseph Greve (Unsplash)
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