La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia).
Dicha respuesta adaptativa al entrenamiento puede mejorarse con una ingesta de proteína antes de dormir.
Aspectos previos importantes a considerar con respecto a la proteína
Es bien conocido que tanto la cantidad de proteína como la fuente/origen de la misma son muy importantes en la dieta, y más aún si entrenamos la fuerza con el objetivo de ganar masa muscular.
A su vez, cada vez hay más evidencia de que el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) es importante para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético post-entrenamiento y optimizar el reacondicionamiento muscular.
El manejo de estos tres aspectos (cantidad, fuente u origen y momento o timing) modula el anabolismo de la proteína muscular post-entrenamiento.
Estrategias dietéticas comunes para mejorar la síntesis de proteínas
Los usuarios de gimnasio que entrenan la fuerza, en gran parte con el objetivo de ganar masa muscular, suelen consumir 20-25 gramos de proteína de alta calidad (whey protein) inmediatamente después del entrenamiento.
Dicha estrategia se utiliza para incrementar las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación post-entrenamiento.
A su vez, varios estudios nos indican que tomar dicha proteína antes e incluso durante el entrenamiento de fuerza puede ser igual de eficaz que tomarla inmediatamente después de entrenar.
Es decir, que consumir proteína antes y/o durante nuestro entrenamiento también puede estimular la síntesis proteica muscular durante el entrenamiento, creando así un espacio de tiempo mayor para que dicha síntesis proteica esté elevada.
En cambio, son pocos los estudios que han valorado los efectos de ingerir proteína antes de dormir en la síntesis de proteínas y la recuperación post-entrenamiento.
¿Qué beneficios tiene la ingesta de proteína antes de dormir?
Se ha informado que las tasas de síntesis de proteína muscular durante nuestro sueño nocturno son relativamente bajas.
Esto quiere decir que consumir sólo 20-25 gramos de proteína inmediatamente después de terminar nuestro entrenamiento de la tarde no es suficiente para optimizar el reacondicionamiento muscular nocturno.
Si incluimos una ingestión de proteína antes de dormir, ésta será digerida y absorbida adecuadamente, resultando en un aporte continuo de aminoácidos derivados de la proteína de la dieta hacia la circulación.
Hay que tener en cuenta que si esta proteína es en forma de whey protein (proteína de suero de leche), ésta será digerida y absorbida aún más rápidamente.
Se ha comprobado que esta mayor disponibilidad de aminoácidos durante el sueño nocturno incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-entrenamiento.
Esto viene a decir que durante la noche se estimula el crecimiento de la proteína y mejora el balance de proteína corporal total.
Aplicaciones prácticas
El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética adecuada en el entrenamiento de fuerza, sobre todo el que tiene por objetivo la ganancia de masa muscular, siendo efectiva para:
- Inhibir la degradación de la proteína muscular.
- Estimular la síntesis de proteína muscular.
- Facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento.
- Mejorar aún más la efectividad del entrenamiento.
Pero no sólo dichas estrategias dietéticas nocturnas pueden ser efectivas para el crecimiento de la masa muscular (objetivo de hipertrofia en muchos usuarios de gimnasio), sino que también pueden apoyar el mantenimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.
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