Recetas para los días previos a la maratón/media maratón

Con el objetivo de maximizar el rendimiento el día de la gran prueba y retrasar la aparición de fatiga, podemos recurrir a una alimentación que promueva un incremento en los depósitos de glucógeno los días previos a la maratón/ media maratón. Para ello, hoy ofrecemos algunas recetas que pueden ayudarte.

La alimentación días previos a la maratón

Unos dos días antes de la maratón que muchos enfrentaran en breve, es importante incrementar el consumo de hidratos de la dieta, es decir, realizar una carga de hidratos que nos prepare para rendir al máximo el día del evento.

Así, priorizaremos alimentos ricos en hidratos complejos pero no de difícil digestión, sino mejor aquellos con contenido moderado a bajo de fibra que rápidamente se almacenarán como glucógeno en nuestros músculos.

Algunas recetas apropiadas para los días previos a la maratón/ media maratón son:

• Smoothie de plátano y uva: no sólo rico en hidratos sino también fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que acompañan un alto contenido acuoso, favorable para lograr una buena hidratación que nos prepare adecuadamente para la maratón.
• Lasaña de verduras: con verduras cocidas que se digieren más fácilmente, este plato de pasta resulta ideal para obtener hidratos, proteínas de calidad y variedad de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita cuando nos enfrentamos ante un considerable esfuerzo físico.
• Arroz con leche: proteínas e hidratos de fácil asimilación son la combinación ideal para los días previos a la gran prueba. Podemos degustarlo con fruta fresca como parte de un postre o desayuno.
• Pastas con atún y verduras: si buscas una receta original, fácil e ideal para los días previos a la maratón/ media maratón, este puede ser el plato más recomendable, pues ofrece hidratos, vitamina C, hierro, grasas buenas, proteínas de calidad y mucho sabor y color a la mesa.

• Barritas energéticas de orejones: para acompañar un vaso de leche en la merienda o desayuno, o como snack saludable, estas barritas ofrecen calorías de calidad en donde encontramos además de hidratos, grasas buenas, proteínas vegetales y minerales como el calcio o el potasio de gran importancia para el funcionamiento del sistema neuromuscular.
• Fideos al horno con shiitake y pollo: este plato concentrado en energía de calidad que deriva de hidratos, proteínas y grasas, puede ser ideal para una comida saciante y muy rica en potasio, hierro, vitaminas del complejo B y calcio.
• Espaguetis al limón: una receta muy muy fácil y sabrosa que ante todo ofrece hidratos, el nutriente que necesitamos cuidar y priorizar en estos días. Igualmente aporta proteínas calcio, vitamina C, vitamina A y del complejo B.
• Risotto de temporada: el arroz es una fuente de hidratos muy versátil que podemos usar en estos días, pero el risotto es una de las preparaciones más sabrosas que fácilmente podemos lograr combinando arroz y verduras de estación como en este caso.
• Quinoa con chocolate amargo y fruta: una fuente de hidratos alternativa es la quinoa, que podemos combinarla con alimentos ricos vitaminas, minerales y antioxidantes como en este caso, para sumar buenos nutrientes a la dieta.
• Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas: esta receta es ideal para sumar además de hidratos, valiosos minerales, vitaminas y antioxidantes que contribuyen a un buen desempeño deportivo tales como el potasio, hierro, calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina A.
• Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza: las hamburguesas y albóndigas vegetarianas son una buena opción para sumar hidratos, pues además, podemos obtener proteínas vegetales completas con ellas y acompañar las mismas con verduras al vapor, puré o patatas horneadas y así, lograr una comida completa con energía de buena calidad para los días previos a la maratón.

Si estás a punto de enfrentarte a tu primer maratón/ media maratón, debes saber que la alimentación requiere de atención especial los días previos a la carrera, y que éstas recetas pueden ayudarte a cargar de glucógeno los depósitos con el objetivo de rendir al máximo el gran día.

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