Tanto si has comenzado a correr hace poco como si estás retomando tus entrenamientos de running durante la desescalada, necesitarás comenzar poco a poco para mejorar tu estado de forma.
Sabemos que cuando comenzamos a correr, o cuando hemos pasado un tiempo parados debido, por ejemplo, a una lesión, no es una buena idea arrancar el primer día haciendo los mismos kilómetros y al mismo ritmo que los hacíamos antaño. Es necesario que vayamos aumentando la intensidad y duración del ejercicio gradualmente para ir mejorando poco a poco.
Ahí es donde entran en juego los famosos ca-cos: combinar caminar y correr en diferentes intervalos para mejorar nuestra base aeróbica. Te explicamos cómo hacerlos de forma sencilla.
Ca-cos para mejorar nuestra base aeróbica al empezar o volver a correr
Todos los que hoy en día corremos hemos sido novatos algún día. Todos hemos tenido ese primer día en el que decidimos calzarnos las zapatillas y salir "a ver qué pasa", esperando en la mayoría de casos conseguir correr al menos 500 metros seguidos.
Cuando somos novatos en el running, aunque tengamos una buena capacidad aeróbica en otros deportes, es posible que no aguantemos mucho tiempo seguido corriendo: el esfuerzo es muy distinto al que podemos realizar en otras máquinas de cardio como la bicicleta o la elíptica, y nos requerirá más resistencia que la que podemos trabajar en deportes como el fútbol o el baloncesto, que no requieren una carrera continua, sino intervalos de esfuerzos máximos.
En otras palabras: lo que necesitamos cuando comenzamos a correr es mejorar (o construir) nuestra base aeróbica, el fundamento de todo corredor, mejorar nuestra resistencia. Esto podemos hacerlo, si somos novatos, a través de los ca-cos.
Cómo hacer ca-cos para empezar a correr
Seamos realistas: si es el primer día que sales a correr, lo normal es que no aguantes mucho más de un kilómetro sin pararte a coger aire y descansar. Es normal, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer este tipo de esfuerzo. Por eso es importante que empecemos poco a poco.
Los ca-cos consisten, como hemos dicho, en combinar intervalos de caminata con otros de carrera. Podemos medir estos intervalos por tiempo o por distancia, como sea más cómodo para nosotros, pero lo que tenemos que tener claro es que tendremos que aumentar poco a poco los intervalos de carrera y limitar los de caminata. Los intervalos de carrera los realizaremos a un ritmo cómodo para nosotros: a una velocidad que nos permita hablar mientras estamos corriendo.
Podemos comenzar nuestra primera semana de entrenamientos realizando cinco ciclos de 500 metros de caminata + 500 metros de carrera (a una velocidad de 6 min/km, son unos tres minutos corriendo, si lo queréis hacer por tiempo). Puedes realizar este entrenamiento tres días a la semana y sumar otro más solo de caminata a paso rápido.
La segunda semana, incrementaríamos la longitud de los intervalos de carrera y disminuiríamos la de los intervalos de caminata: por ejemplo, si vamos muy poco a poco podríamos hacer 400 metros de caminata + 600 metros de carrera. Si queremos arriesgar un poco más, podemos optar por 200 metros de caminata + 800 metros de carrera, repetido cinco veces. Eso es, a un ritmo tranquilo, una media hora de entrenamiento.
Poco a poco iremos incrementando los metros de carrera y manteniendo estables los de caminata: unos 200 metros de caminata a un ritmo vivo son algo menos de dos minutos, tiempo suficiente generalmente para bajar pulsaciones y recuperarnos antes de pasar al siguiente intervalo.
Es importante que durante estas primeras fases del entrenamiento nos fiemos mucho de nuestras sensaciones y escuchemos a nuestro cuerpo para saber si podemos aumentar los intervalos o si es mejor mantenerlos una semana o unos días más para afianzarlos. Si disponemos de un pulsómetro, comprobar nuestras pulsaciones y cómo de rápida es nuestra recuperación también puede ser de mucha ayuda.
El siguiente paso: aumentar los kilómetros
Una vez que podemos correr de forma ininterrumpida al menos durante media hora (son unos 5 kilómetros si vamos a un ritmo tranquilo), si queremos seguir mejorando nuestra base aeróbica, tendremos que aumentar nuestro kilometraje.
Una buena idea es aumentar nuestras tiradas más largas 1 o 2 kilómetros a la semana. Como decíamos antes, trabajaremos siempre a ritmos tranquilos, dentro de nuestra zona aeróbica (entre el 65% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en el modelo de tres zonas) para conseguir adaptaciones en nuestra base aeróbica. Si trabajamos con una escala de esfuerzo subjetivo, como puede ser la escala de Borg de 10 niveles, podríamos decir que nos encontraríamos en un nivel 3-4 (esfuerzo moderado o un poco duro).
Imágenes | iStock
