Todos hemos tenido un primer día en el gimnasio, antes de salir a correr por primera vez o en cualquier circunstancia de la vida. Salir a correr es una actividad muy sencilla, o eso creemos, porque solamente tenemos que calzarnos las zapatillas y dar un paso después del otro. Realmente es así de sencillo, pero suelen surgir muchas dudas en esas primeras fases de contacto con el running. A continuación explicamos las claves que tienes que cumplir para enfrentarte a tus primeros días de carrera.
Método CACO: el principio del principio del running
Llegó el momento de salir a correr por primera vez. Nos ponemos las zapatillas, comenzamos a trotar, miramos el reloj a los cuatro minutos y ya no podemos más. Existe una máxima en los inicios del running y es que hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma.
Al igual que cuando aprendimos a andar, necesitamos pasar por diferentes fases en las que primero gatearemos, después nos pondremos de pie y por último, y solamente por último, andaremos. La forma más interesante que tenemos para comenzar a correr se conoce como el método CACO.
Este método hace alusión a las dos primeras letras de CAminar y COrrer, y no es más que alternar entre una opción y otra. En función de nuestra forma física, pasaremos más tiempo caminando o corriendo, pero debemos dejar el ego o un lado y ser conscientes de que un buen entrenamiento puede ser salir a caminar, sin más.
Puedes utilizar este artículo con 10 semanas de progresión en el método CACO, para completar los primeros meses de entrenamiento. Deberás adaptarlo a ti, pero no tengas prisa. Poco a poco irás corriendo más tiempo y caminando menos, pero no te frustres si apenas corres unos minutos con descansos activos de caminata.
Primero volumen, después intensidad
Siguiendo con la idea del apartado anterior, no es recomendable para ti como principiante en el running hacer uso de series de alta intensidad, fartlek o cualquier método de entrenamiento que hayas visto o escuchado. Lo que necesitas es adaptar tus tejidos al estrés continuado de impactos durante horas a la semana.
Si entrenas con un profesional puedes fijarte algún tipo de ritmo por kilómetro, una percepción subjetiva del esfuerzo, pulsaciones o cualquier parámetro de control, pero centra tus esfuerzos en volumen y tiempo de sesión y no tanto en correr más y más rápido.
Una forma de visualizar lo que queremos expresar en este apartado es la diferencia entre correr 40 minutos o correr 6 kilómetros. El objetivo al principio es el volumen (andar/correr más tiempo), y no tanto completar una distancia predeterminada. Por supuesto, puedes alternar entre una opción y otra.
Fuerza y técnica en lugar de salir a correr por correr
En los comienzos solemos estar muy motivados y "con todo el tiempo del mundo" para entrenar. Los principiantes en running pueden utilizar ese tiempo de entrenamiento en mejorar su fuerza y su técnica, pilares básicos para ser buenos corredores.
Además, las primeras semanas y meses de entrenamiento de carrera no debes abusar de correr kilómetros y kilómetros. En su lugar, progresa poco a poco en volumen e intensidad en la carrera, y utiliza todo el tiempo restante en aprender una buena técnica de carrera y en preparar tus tejidos para adaptarse al estrés repetido de los impactos.
Entrenamiento cruzado
Otra de las formas en las que puedes avanzar en tu forma física para correr más distancia, o hacerlo más rápido, es utilizando entrenamiento cruzado. Tu cuerpo no está preparado para excederte en los entrenamientos de carrera, pero puedes utilizar otras disciplinas como el ciclismo, la natación o el remo para mejorar tu resistencia sin esos grandes impactos del running.
Este tipo de entrenamiento cruzado sin impacto se hace aún más necesario si tienes exceso de peso, ya que las fuerzas que reciben tus músculos, tendones y demás tejidos son demasiado elevadas. Por lo tanto, tendrás que caminar / correr para mejorar específicamente en ello, pero progresarás mucho más y evitarás lesiones utilizando el tiempo de entrenamiento en ejercicios de fuerza, técnica de carrera y entrenamiento cruzado.
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Imágenes | Jenny Hill (Unsplash), Ryoki Iwata (Unsplash), Kevin Grandison (Unsplash), Nigel Msipa (Unsplash)
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