Si habéis comenzado a correr hace poco, es posible que hayáis sufrido uno de los problemas más comunes en los corredores novatos: el dolor en las pantorrillas o en el tibial anterior.
Este es un dolor muy común con dos causas posibles: por un lado puede deberse al aumento de volumen de trabajo (empezamos a hacer más kilómetros de los que hemos estado haciendo hasta ahora) y por otro a una mala técnica de carrera. Analizamos las dos causas y vemos qué podemos hacer para que el dolor remita.
El tibial anterior es un músculo que parte desde varios puntos en la parte del cóndilo lateral de la tibia (los cóndilos son las partes redondeadas de la cabeza del hueso: el cóndilo lateral es el que queda en la parte exterior de nuestra pierna) y de la parte superior de la cara externa de este hueso, hasta insertarse en el hueso cuneiforme del pie y en los primeros metatarsos.
Sus funciones son las de dorsiflexión del tobillo (cuando acercamos el dorso del pie hacia nuestra tibia) y la inversión del pie. Cuando corremos o caminamos, el músculo tibial anterior ayuda a la estabilización del tobillo cuando el pie aterriza en el suelo con el talón y levanta nuestro pie en la fase de despegue.
Dolor en el tibial anterior por un mayor volumen de trabajo
Una de las causas más habituales, sobre todo cuando comenzamos a correr o cuando empezamos a entrenar para una carrera con un kilometraje relevante. Pasar de solo caminar en nuestro día a día a empezar a correr, o aumentar drásticamente el volumen de trabajo en poco tiempo puede pasarnos factura en forma de dolor en el tibial anterior.
¿Cómo podemos solucionarlo? Antes de nada, tomándonos un descanso y rebajando el número de kilómetros semanales que realizamos. Tampoco podemos olvidar los estiramientos específicos para el tibial anterior y la aplicación de hielo de forma regular en la zona para hacer remitir el dolor y, en caso de que se produzca, la inflamación.
Dolor en el tibial anterior por una mala técnica de carrera
Quizás la causa más común del dolor en el tibial anterior cuando comenzamos a correr sea una técnica de carrera deficiente. Es necesario que seamos conscientes de que correr no es solo poner un pie delante del otro: conocer la técnica de carrera adecuada es vital no solo para hacer kilómetros y kilómetros y correr cada vez más rápido, sino para asegurarnos de que correremos sin lesiones (y por muchos años).
Hablaremos largo y tendido sobre la técnica de carrera en un post al respecto con motivo de nuestro reto para correr 5 kilómetros, así que aquí vamos a ir a lo esencial: el aterrizaje sobre el talón cuando estamos comenzando a correr.
Cuando caminamos, el talón es la primera parte del pie que pisa el suelo después de la fase de vuelo; sin embargo, esto no es (o no debería) ser así en la carrera, cuando lo ideal es aterrizar sobre el medio pie.
¿Recordáis que hemos dicho hace un momento que una de las funciones de nuestro músculo tibial anterior es la de dorsiflexión del tobillo? Es el mismo movimiento que hacemos para poder aterrizar con el talón (subimos la punta del pie hacia arriba para no caer con el pie plano) y lo que nos puede causar una sobrecarga y el consecuente dolor en este músculo.
Dejar de talonear no es sencillo: al principio tendremos que ser muy conscientes de cómo caemos en el suelo tras la fase de vuelo, pensando en ello a cada zancada, pero una vez que lo hayamos interiorizado ocurrirá solo y habremos mejorado nuestra técnica de carrera.
Recordad que si existe dolor que no desaparece por mucho que estiremos o por mucho que mejoremos nuestra técnica, es importante que acudamos a un fisioterapeuta para que valore nuestra situación. Ellos son los profesionales que mejor nos pueden ayudar en este sentido.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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