Asociamos hambre y pérdida de peso sin saber que no tienen porqué ir unidos. La dieta no es una penitencia, es un hábito que se va puliendo y nos acompaña toda la vida, y eso será lo que regule nuestro peso. Si saltamos de dieta en dieta y picos de motivación de bajón sufriremos sin éxito. En este artículo citamos 10 recomendaciones clave que nos ayudarán a adelgazar sin pasar hambre.
Hambre y pérdida de peso no van de la mano
El déficit calórico debe ser leve, nada de restricciones drásticas
Nuestro organismo permite oxidar una cantidad límite de grasa, por lo que lo único que conseguimos con dietas drásticas es perder el tiempo y la salud. Come un número de calorías ligeramente por debajo de las que necesitas. Así no tendrás hambre y perderás la misma grasa que si haces dietas mucho más restrictivas con la que sí perderás más peso, pero la misma grasa.
Más ejercicio significa poder comer más. Comer más significa alejar el hambre
Para perder peso tenemos que gastar más calorías de las que ingerimos. Si ingieres cinco mil calorías y gastas 5.500 calorías, perderás peso. Si ingieres 1.500 calorías y gastas 1.500 calorías, no perderás peso. Por lo tanto, cuanto más te muevas en tu día a día, más comida podrás tomar por un simple cálculo matemático.
Come sin prisa y tu cerebro te dirá que pares
Nuestro cerebro tarda varios minutos en decirnos que ya estamos saciados. Si comemos rápido, seguiremos comiendo aunque ya estemos llenos. Eso ocurre principalmente cuando terminamos nuestro plato principal y vamos rápidamente a por el postre. Deja unos minutos de espera entre ambos platos, y si realmente sigues con hambre, cómete ese postre.
Alimentos densos
La densidad de un alimento se mide por su relación entre las calorías que tiene y los micronutrientes que aporta. Una ensalada de verduras, por ejemplo, permite llenar un bol grande con pocas calorías y mucha fibra, vitaminas y minerales. Un bollo industrial tiene muchas calorías, pero pocos micronutrientes. Eso hará que no nos nutra y no nos sacie.
Puede que tengas sed, no hambre
Bebe agua a lo largo del día, y toma una buena cantidad cuando sientas que tienes hambre. En muchas ocasiones confundimos la sed con el hambre, y después de beber agua desaparecen esas ganas de comer. Si después de unos minutos de tomarte el agua sigues con hambre, estabas en lo correcto, así que haz una comida o prepárate un aperitivo.
Ten a mano aperitivos saludables
Que aparezca el hambre no es el verdadero problema, sino lo que comemos cuando llega esa sensación. Es habitual llegar a casa cansado después del trabajo y comenzar a picar lo que tenemos a mano. ¿Cuál es la solución? Tener a mano aperitivos saludables para ese momento: encurtidos, frutos secos, fruta pelada y cortada y similares.
La proteína es el macronutriente más saciante
Los alimentos ricos en proteína son mucho más saciantes que aquellos que tienen bajas cantidades en este macronutriente. Además, la proteína es fundamental para retener la masa muscular mientras perdemos peso, así que matamos a dos pájaros de un tiro con una dieta alta en proteína.
Evita los alimentos que te dan más hambre aún
Al contrario que la proteína, hay alimentos ultraprocesados muy altos en azúcares que nos sacian a nivel emocional, pero no físico. Seguramente hayas notado como después de comerte uno o más dulces ha aparecido el hambre a los 30 minutos. Aleja estos alimentos porque ni te saciarán, ni te nutrirán y además entrarás en un bucle en que cada vez querrás más.
La falta de sueño y el estrés son malos consejeros
No tomamos las mismas decisiones si hemos dormido poco o estamos estresados, más aún cuando se juntan ambas cosas. Nuestra atracción por los alimentos poco saludables será mayor en esos momentos, así que debemos dormir bien e intentar regular el estrés al máximo que podamos.
Mejor "pecar" un poquito, que guardarte las ganas y tener un atracón
Llegará el momento en que tengas hambre real o hambre emocional, no hay duda en eso. No te reprimas en esos momentos, ni dejes de salir a comer con amigos porque quieres adelgazar. Lleva una vida normal porque la dieta dura toda la vida, así que más nos vale que se adapta a nosotros en lugar de nosotros adaptarnos a ella.
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