El colesterol es nuestro aliado, o enemigo, según el tipo y la cantidad en la que se encuentre en nuestras células. Al combinarse con otras sustancias en la sangre puede formar placas que se adhieren a los vasos sanguíneos y producir enfermedades cardiovasculares. Además de un estilo de vida activo, existen alimentos que podemos agregar a nuestra dieta para ayudarnos a disminuir el colesterol "malo" y aumentar el "bueno".
Qué es el colesterol y por qué debemos tenerlo en cuenta
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos ayudan en la digestión. Por tanto, no debemos demonizar dicha sustancia excepto que se encuentre en niveles elevados de alguna de sus formas.
El LDL, considerado como colesterol "malo" sí se relaciona con enfermedades cardíacas. Tener niveles elevados de este colesterol puede producir placas en nuestras arterias que conllevan un riesgo por dos motivos: el primero es porque disminuye el espacio para el flujo sanguíneo y el segundo es que las placas se pueden desprender y obstruir la arteria en algún punto.
Las arterías son tuberías por las que fluye la sangre. Si esas tuberías se estrechan la sangre tendrá menos espacio lo que puede producir un aumento de la tensión arterial. A ello se le añade que las placas formadas en las paredes arteriales se pueden desprender y viajar por el torrente sanguíneo hasta un punto donde queden obstruidas, lo que puede dar lugar a un infarto.
El colesterol HDL, considerado "bueno" también se relaciona con el riesgo de enfermedad cardíaca, pero esta vez si tenemos niveles bajos del mismo. Si además contamos con unos niveles altos de triglicéridos aumenta en mayor medida dicho riesgo.
Existen diferentes alimentos que nos ayudan a controlar el colesterol, ya sea por el aumento del colesterol "bueno" (HDL) o por la disminución del colesterol "malo" (LDL). Además de los beneficios de algunos alimentos para el control del colesterol, suma también el hecho de eliminar otros alimentos menos sanos para situar a estos alimentos más saludables en su lugar.
Alimentos que nos ayudan a cuidar nuestro colesterol
Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas y soja
Eliminar algunos granos refinados para introducir legumbres en nuestra dieta será ideal para mejorar nuestros niveles de colesterol. Una revisión de muchos estudios de calidad observó que consumir solamente 100g de legumbres diarios fue eficaz para reducir el colesterol "malo".
Los grupos de control no consumieron legumbres y los grupos experimentales sí lo hacían. Al compararlos, aquellos que consumían legumbres disminuyeron el colesterol "malo" en un promedio de 6,6mg/dl más que aquellos que no consumían legumbres. Ayuda también la eficacia para la pérdida de peso que tiene el consumo de legumbres, y que a su vez ayuda al colesterol.
La soja ha sido una de las leguminosas más estudiadas por su calidad nutricional, pero no hay resultados concluyentes sobre su ayuda al control del colesterol. Sin embargo, la investigación reciente es positiva y parece que sí puede ayudar, especialmente a las personas que ya muestran un colesterol "malo" elevado.
Granos integrales: avena y cebada
Los cereales integrales están en un puesto totalmente diferente a los cereales refinados. Es recomendable acercar los integrales y alejar los refinados, tanto para cuidar el colesterol como la salud en general. La evidencia científica es clara: el consumo de cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
Son varios los granos integrales que debemos de tener en cuenta para ayudar a nuestro colesterol, pero en mayor medida la avena y la cebada. Ambos alimentos contienen beta-glucano, un tipo de fibra que nos ayuda a reducir el colesterol "malo".
Verdura, fruta y hortalizas
La verdura es la base de cualquier dieta saludable por su cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. A ello debemos añadir que su consumo nos ayuda a evitar niveles altos de grasa corporal, ligados directamente a un mal control del colesterol.
Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas contienen luteína y otras sustancias que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y a evitar que el colesterol presente se una a las paredes de las arterias.
Una de los componentes más importantes de las verduras y las frutas es la pectina, una fibra que nos ayuda a reducir el colesterol "malo" hasta en un 10%. Las berenjenas, zanahorias, patatas, manzanas, y cítricos como la naranja son ricas en pectina.
Las frutas también son ricas en fibra soluble, lo que las hace una opción ideal para reducir los niveles de colesterol. La fibra soluble ayuda a aumentar el colesterol "bueno" (HDL) y deshacernos del "malo" (LDL). Las bayas son una de las opciones más recomendables para ello: arándanos, frambuesa, fresa, uvas, ciruelas, moras, sandía, cerezas y grosellas.
El ajo es la hortaliza estrella utilizada desde hace siglos en la medicina natural. Uno de sus muchos compuestos activos, la alicina, junto o otros compuestos del ajo podría ayudar a disminuir el colesterol total, aunque suelen necesitarse cantidades elevadas.
El aguacate merece una mención especial puesto que además de la fibra también es rico en grasas monoinsaturadas, uno de los principales aliados para reducir el LDL y aumentar el HDL.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Las grasas saludables son necesarias, más que recomendables, para nuestra salud y el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Frutos secos como las nueces y las almendras contienen fitoesteroles, un compuesto similar al colesterol que ayuda a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.
Los pescados grasos propios de la dieta mediterránea, como las sardinas, la caballa y el salmón, aumentan el colesterol "bueno" HDL. Propio también de la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra que nos aporta infinitos beneficios en la salud, como el aumento de colesterol "bueno" y la reducción del "malo.
Recetas con los alimentos que nos ayudan a cuidar nuestro colesterol
Conociendo muchos de los alimentos que nos ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol podemos elaborar diferentes dietas con dicho objetivo. En ellas podemos introducir legumbres, granos integrales, verduras, frutas, hortalizas y alimentos ricos en grasas saludables.
Base de verduras con algo más
Las ensaladas típicas y aburridas de lechuga y tomate ya quedaron atrás. Puedes preparar algunas diferentes como la ensalada de col kale con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque. Elimina el queso de la receta y nos quedará una buena fuente de verdura y fruta aliñada con aceite de oliva virgen extra y los beneficios del ajo añadido.
En esta etapa primaveral podemos preparar la ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún. Los guisos de legumbres de invierno se convierten en este tipo de ensaladas de primavera y verano.
La ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate es un tipo de ensalada que casi seguro no has preparado. Es buen momento para hacerlo y de paso cuidar el colesterol. Puedes preparar también una ensalada de pescado y legumbres con la receta de la ensalada de alubias verdinas con sardinas.
Guisos y recetas para hacer frente al día y al colesterol
Un salteado de arroz integral, lentejas y vegetales es un todo un uno para obtener fibra soluble y otros compuestos que nos ayudarán a controlar el colesterol. Unas lentejas guisadas con verdura pueden ser otra buena elección que preparar para la comida semanal.
El tartar de salmón y aguacate es una receta fresca, ligera y saludable para consumir en cualquier momento del año, pero ahora que llegan las altas temperaturas puede apetecer incluso más. Además de ser una delicia para el paladar, su gran cantidad de grasas saludables será nuestra aliada para reducir el colesterol "malo" y aumentar el "bueno".
Para esos días que vamos sin tiempo para cocinar podemos elaborar una receta rápida de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. El salmón es uno de los mejores pescados grasos a tener en cuenta para cuidar el colesterol, a lo que le añadimos verdura y curry obteniendo así mayores beneficios cardiovasculares.
Snack y postres que nos alegran el gusto y el colesterol
¿Unas galletas saludables para el colesterol? Sí, existen. Las galletas de avena y manzana tienen varios de los alimentos comentados en el artículo, haciendo que nuestros snack de media mañana o media tarde sean ricos y saludables.
Podemos preparar un pastel fitness de manzana, avena y almendra sin azúcar. Contiene las grasas saludables de los frutos secos, la fibra soluble de la avena y los compuestos activos de la manzana que nos ayudarán a hacer frente al colesterol.
Otra buena elección es la receta de avena horneada con arándanos, fresas y almendras. Contiene las propiedades de los granos integrales con la avena, los beneficios de las bayas y el extra del aceite de oliva virgen extra, un verdadero combo anti-colesterol.
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