La sensación de hambre es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que incitaba a nuestros ancestros hace miles de años a recolectar comida. Hoy en día podemos tener hambre si llevamos un tiempo sin comer, pero también apenas media hora después de una comida copiosa. ¿Por qué ocurre esto y cómo puede evitarse?
¿Por qué tengo hambre si acabo de comer?
El hambre viene regulada por algunas hormonas como la grelina y la leptina, que elevan o disminuyen las ganas de comer en función de cómo se encuentren. Por ejemplo, si el estómago está vacío, la grelina se libera y le dice al cerebro lo que nos decían nuestros padres cuando éramos pequeños: "hora de comer".
Sin embargo, la dieta y el estilo de vida también influyen en la saciedad y el hambre. Esa es la razón por la que hay veces que nuestro estómago está lleno, pero nuestro cerebro sigue diciendo que es "hora de comer". Estas son las causas y las soluciones del fenómeno por el que tenemos hambre continuamente, incluso después de comer.
¿Qué has comido?
La composición nutricional de nuestra comida determinará que tengamos hambre al poco tiempo o estemos saciados durante muchas horas. La proteína es el macronutriente más saciante, además de ser útil para ganar masa muscular, por lo que es vital que añadas entre 20 - 40 gramos de proteína en cada comida.
La fibra también te ayuda a estar saciado por más tiempo, por lo que alimentos como frutas y verduras, frutos secos, semillas o cereales integrales son buena opción para controlar el hambre. Si mezclamos verduras y una buena fuente de proteínas tendremos una comida altamente saciante que evitará el hambre después de comer.
Por el contrario, los alimentos ultraprocesados tienen un valor nutricional muy pobre en proteína y fibra, además de ser muy alto en grasas de mala calidad y calorías. Podemos ingerir una palmera de chocolate de más de mil calorías de una sentada y tener hambre a la media hora porque nuestro cerebro no puede regular bien la asociación de hambre y ultraprocesados.
Más comida en el plato, menos hambre después de comer
Nuestro estómago cuenta con receptores que le indican si está vacío, lleno o muy lleno. En este funcionamiento se basan las intervenciones con balones gástricos que no hacen más que ocupar espacio en el estómago para hacer creer al cerebro que hay comida y no necesitamos comer más, aunque esta es una explicación muy reduccionista.
Al comernos un bombón, que seguramente ahora ya tengamos algunos por casa a la espera de Navidad, apenas llenamos el estómago. Por el contrario, una ensalada completa tiene las mismas calorías que un par de bombones y sí que ocupan mucho espacio en el estómago.
Eso hace que esos receptores de estiramiento se activen para decirnos que estamos llenos, y no "nos pedirán" más comida hasta que se vacíe el estómago y ese estiramiento cese. Los alimentos ricos en agua también ayudan a llenar más el estómago, razón por la cuál hay veces que se recomienda beber agua un rato antes de comer por si realmente lo que tenemos es hambre o sed.
Una vez más, los alimentos saludables densos, que son los que tienen muchas vitaminas y minerales en pocas calorías evitarán que nos de hambre después de comer. Beber agua también nos ayudará, tanto antes, durante como después de cada comida.
Hambre emocional, no real
Comemos rápido y sin saber qué comemos. Nos sentamos delante del televisor, en muchos casos cansados y viendo noticias "para estar actualizados" en las que los sucesos que se repiten son guerras, enfrentamientos políticos y muertes por diferentes causas.
Eso hace que se de la tríada dañina que nos hará comer peor y tener hambre después de comer: comer mientras prestamos atención a otra cosa, no a la comida; comer muy rápido sin masticar y saborear los alimentos; y no controlar lo que hemos comido, lo que puede hacer que comamos poco y por eso tenemos hambre.
El estrés diario, el aumento de ejercicio físico y no dormir lo suficiente son otros tres elementos que pueden hacer que tengamos hambre durante todo el día, incluso después de comer. La manera de solucionarlo es comer más despacio y prestando atención al gusto de la comida y la cantidad, reducir el estrés diario y dormir mejor.
¿Termostato averiado? Tenemos que arreglarlo
Al unir todo lo anterior podemos "desregular nuestro termostato". Imagina que vas a ducharte y poner el agua a 24 grados, pero tu termostato está estropeado y sale muy fría. Eso es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando comemos ultraprocesados, estamos estresados, dormimos poco y no prestamos atención a la comida.
La grelina comienza a funcionar peor y nos dice que tenemos hambre cuando no debería ser así. La leptina, hormona de la saciedad, puede no funcionar correctamente, como ocurre en personas obesas con resistencia a la leptina, lo que hace que no controlemos el hambre y la saciedad.
La dieta inadecuada también generará resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre, lo que aumentará nuestros niveles de hambre. Al igual que un mecánico arregla el termostato del agua caliente, nosotros tendremos que seguir todas las recomendaciones anteriores para que nuestra saciedad y hambre vuelvan a su estado original y saludable.
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Imágenes | Jarritos Mexican Soda (Unsplash), Junior REIS (Unsplash), Brooke Lark (Unsplash), Centre for Ageing Better (Unsplash)
