La diabetes mellitus tipo 2 es una alteración metabólica que puede ser controlada, e incluso revertida, con el ejercicio físico adecuado. Aún no somos conscientes del valor de la actividad física como fármaco sin efectos secundarios para manejar y prevenir enfermedades de todo tipo. Así es como las caminatas pueden hacer mucho bien para las personas con diabetes.
Caminatas y regulación de diabetes: ¿tienen relación entre sí?
La actividad física es considerada por los expertos como una piedra angular en el manejo de la diabetes mellitus tipo 2 (DM2 a partir de ahora). Mejora la glucosa en sangre y los factores de riesgo cardiovascular, contribuye a la pérdida de peso y mejora el bienestar general, lo que probablemente desempeña un papel en la prevención de las complicaciones crónicas de la diabetes.
En el lado contrario está la inactividad física, que es uno de los factores de riesgo más influyentes a la hora de aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, DM2 y mortalidad por todas las causas.
Un mínimo de actividad física aeróbica en diabetes
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que la mayoría de los adultos con diabetes acumulen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana, repartidos en al menos tres días a la semana, evitando más de dos días consecutivos sin actividad.
Sin embargo, duraciones más cortas (al menos 75 min por semana) de intensidad vigorosa o entrenamiento de intervalos pueden ser suficientes y se pueden prescribir en estos pacientes, especialmente en individuos más jóvenes y en mejor forma física.
La gran mayoría de los pacientes con diabetes son físicamente inactivos, y apenas uno de cada cuatro logran los niveles recomendados de actividad física. A ello debemos sumar que las personas con diabetes a menudo informan que la fatiga física es una causa de la limitación de la actividad física, por lo que hay que adaptar la exigencia a esta población.
Caminar, una opción muy interesante para los diabéticos
Caminar es la forma de actividad física más ancestral de fácil aplicación en la vida diaria. Puede representar, en muchos pacientes, un primer paso sencillo hacia cambios en el estilo de vida. De hecho, el simple hecho de estar de pie durante un tiempo ya es para algunas personas suficiente para mejorar sus parámetros de glucosa e insulina.
En una investigación se comprobó como más de la mitad de los pacientes con DM2 no realizaban si quiera una caminata semanal. Una revisión sistemática basada en la evidencia científica comprobó que la caminata es eficaz para prevenir y mejorar la DM2.
Lo que no se ha podido esclarecer es la cantidad e intensidad precisas. Lo que sí muestra la evidencia científica es que 10.000 pasos al día son mejor que ninguno, y que añadir pasos extras aumenta aún más los beneficios. La intensidad también influye, ya que la contracción muscular es clave para regular la glucosa y la insulina.
Por lo tanto, debemos acumular como mínimo 150 minutos de caminata a la semana. Cuanta más intensidad, menos duración tendrá que tener la sesión para obtener beneficios. Cuanto más lenta sea la caminata, más tiempo deberemos pasar ejercitándonos.
La marcha nórdica es una actividad fundamental para este tipo de población, ya que requiere caminar con cierta intensidad. Podemos aumentar dicha intensidad con una velocidad de marcha mayor, o subiendo y bajando cuestas de cierta inclinación.
Otros tipos de ejercicio físico beneficiosos para los diabéticos
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que los adultos con diabetes participen en dos o tres sesiones por semana de ejercicio de fuerza, a poder ser en días no consecutivos. Sin embargo, solamente el 12,4 % de diabéticos en Estados Unidos realizan ejercicio de fuerza.
Todos los adultos con DM2 deben disminuir la cantidad de tiempo que dedican al comportamiento sedentario, interrumpiendo la sedestación prolongada con períodos breves de actividad ligera aproximadamente cada 30 minutos, para obtener beneficios para la glucosa en sangre y la salud en general.
Eso puede hacerse con las caminatas, entrenamiento de fuerza u otras disciplinas de flexibilidad flexibilidad y equilibrio, especialmente para personas mayores con diabetes, para mejorar la movilidad articular y reducir las caídas.
Caminar sí, pero la fuerza es igual o más importante
Ya hemos comentado que algunas personas diabéticas manifiestan un cansancio superior al de las personas no diabéticas. Además, en muchos casos las personas tienen alteraciones extras como obesidad, lo que dificulta algunos movimientos y modalidades de ejercicio.
El entrenamiento de fuerza tiene cabida en estas poblaciones, ya que puede realizarse con todo tipo de máquinas. La contracción muscular es fundamental a la hora de regular mejor la entrada de glucosa a la célula, y solventar la resistencia a la insulina.
Programa la semana con varias sesiones de fuerza, y compleméntala con caminatas de un nivel acorde a tu condición física. Esta mezcla producirá increíbles beneficios a la hora de controlar la DM2, y de mejorar la salud general en esta población.
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