Un buen estado nutricional es importante para mantener el funcionamiento normal del organismo y prevenir o mitigar las disfunciones inducidas por factores internos o externos. Por ejemplo, el estrés, la contaminación de las ciudades, la ingesta de productos nocivos para la salud no voluntarias, etc. son factores que pueden inducirnos a enfermar prematuramente.
Entre estos factores, nos encontramos con las deficiencias nutricionales, que a menudo dan como resultado una función deteriorada y, por el contrario, la ingesta en los niveles recomendados puede mantener o mejorar aún más las funciones corporales.
Un número cada vez mayor de estudios revela que la dieta y la nutrición son fundamentales no solo para la fisiología y la composición corporal, sino que también tienen efectos significativos en el estado de ánimo y el bienestar mental.
El perfil dietético afecta no solo la composición, la estructura y la función del cerebro, sino también las hormonas, los neuropéptidos que regulan la función neurológica, los neurotransmisores y el eje microbiota-intestino-cerebro, lo que a su vez desempeña un papel clave en el estrés y la inflamación y en la preservación de la función cognitiva, reduciendo las probabilidades de sufrir enfermedades neurodegenerativas.
Hay muchos nutrientes que tienen una gran capacidad de mejorar los estados inflamatorios neurológicos y que, por tanto, pueden llegar a mejorar nuestra salud. En este artículo, vamos a explicar qué efecto potencial pueden tener algunos de estos sobre nuestra salud.
Ácidos grasos Omega-3
EPA y DHA, que son los principales ácidos grasos omega-3, tienen un efecto bien conocido sobre la síntesis, liberación, función del receptor y almacenamiento de neurotransmisores durante el desarrollo y en los trastornos neuropsiquiátricos.
Una encuesta nacional realizada en Estados Unidos a 10.480 personas, indicó una asociación significativa entre la ingesta de EPA+DHA y una reducción de la prevalencia de síntomas depresivos en un 25 %.
¿Dónde podemos encontrar este tipo de nutrientes?
Es importante comentar que no necesitamos suplementarnos con omega-3, ya que se puede disponer de él muy fácilmente si tenemos un patrón dietético saludable. Aun así, os dejamos una lista de los alimentos más ricos en omega-3 para que podáis incluirlo en vuestro día a día.
- Semillas de lino (24 g/100 g)
- Semillas de chía (18 g/100 g)
- Nueces (18 g/100 g)
- Salmón (4,2 g/100 g)
- Caballa (4,1 g/100 g)
- Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
- Sardinas (2,2 g/100 g)
- Arenque (1 g/100 g)
- Anchoa (1 g/100 g)
Es importante comentar que los alimentos vegetales no tienen DHA y EPA, sino otro tipo de ácido graso omega-3 que, al ser absorbido, sí se transforma en los otros dos anteriormente comentados. A mi parecer, la mejor fuente de omega-3 (y no por cantidad) son los alimentos vegetales, ya que también podemos aprovecharnos de la alta cantidad que tienen de fibra, que también tiene un efecto positivo sobre la microbiota intestinal.
Vitamina E
La vitamina E en la naturaleza se compone de una familia de tocoferoles y tocotrienoles. El más estudiado de ellos es el alfa-tocoferol. Es un antioxidante soluble en lípidos necesario para la conservación de las membranas celulares y actúa potencialmente como una defensa contra el estrés oxidativo.
Según algunos estudios podría modular el estrés oxidativo y la inflamación en la enfermedad de Parkinson o la Enfermedad de Alzheimer, donde la neuroinflamación juega un papel importante. Aun así, esto aún no está del todo claro, pues la calidad de los estudios en humanos es baja y los estudios que han podido concluir esto, se realizaban sobre todo en ratones, por lo que aún queda un campo de investigación bastante amplio.
Magnesio, un mineral olvidado
El magnesio juega un papel clave en el funcionamiento y movimiento de las células inmunitarias y, por tanto, de las respuestas de las células inmunitarias. Actualmente muchas personas sufren un déficit de magnesio debido a que las tierras donde se cultivan los alimentos, son deficitarias, por lo que sería algo positivo suplementarse con este mineral.
La gran mayoría de los estudios realizados hasta ahora en pacientes se han centrado en los síntomas depresivos debido a que el magnesio participa en varios mecanismos patológicos neurológicos como pueden ser la inflamación y el estrés oxidativo.
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, que se produce sintéticamente y se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. El folato se encuentra naturalmente en las plantas, como las verduras de hoja verde oscuro (espinacas).
Casi el 30 % de los pacientes con síntomas depresivos severos suelen tener una deficiencia de folato y, por ello, hay un aumento de la homocisteína plasmática, que es un medidor de la inflamación sistémica que, por supuesto, puede afectar al cerebro.
Conclusiones
Como se puede observar, los nutrientes de los distintos alimentos no solo sirven para ganar masa muscular o perder grasa corporal de la forma más eficiente, sino también para reducir la probabilidad de que en un futuro tengamos algún tipo de problema a nivel neurológico o que, si ya lo tenemos, reduzcamos la sintomatología, como es en el caso de los síntomas depresivos.
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