Hipócrates, el padre de la medicina moderna lo tenía ya claro hace más de 2.000 años: que la comida sea tu alimento, y el alimento tu medicina. En los casos se ansiedad suelen recomendarse medicamentos específicos, en lugar de centrarnos en primer lugar en los alimentos. Como señalaba Hipócrates, vamos a describir como el tipo de dieta puede mejorar o agravar nuestra ansiedad.
Una dieta es la gasolina que ponemos en nuestro cuerpo, y con la que ha de funcionar. Si utilizamos combustible de mala calidad, o incluso combustibles que no son aptos para nuestro cuerpo, es fácil imaginar que tarde o temprano nos dejará tirados y tendremos que pasar por el taller.
En este artículo hablaremos sobre la ansiedad, muy relacionada con la depresión, y primer paso hacia otras alteraciones mentales de una mayor gravedad. Pero los grupos de alimentos que forman parte de esta dieta saludable para la ansiedad, sirven para poner nuestro sistema a punto y ahorrar, en la medida de lo posible, visitas al doctor.
Vegetales y frutas para una ingesta óptima de vitaminas y minerales
Una dieta baja en vitaminas y minerales puede aumentar los comportamientos relacionados con la ansiedad. Ejemplos de ello son los estudios donde se pueden observar como las dietas bajas en magnesio o el zinc hacen que controlemos peor los síntomas de la ansiedad.
Algunas fuentes ricas en magnesio incluyen verduras de hoja verde (espinaca y acelga, por ejemplo), legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. Podemos completar la dieta con otros alimentos altos en zinc como los anacardos, las vísceras de animales (hígado de vaca, por ejemplo) y yemas de huevo.
El espárrago, muy utilizado en la medicina tradicional china como tónico y agente de limpieza, podría también tener propiedades neurofarmacológicas que sirven como ansiolítico.
Alcanzar unos valores adecuados de vitaminas y minerales diarios ayuda al funcionamiento óptimo de nuestro sistema. Una deficiencia en alguna de esas vitaminas o minerales limita ese correcto funcionamiento, puedo dificultar o agravar un estado de ansiedad.
Se hace obligatorio incorporar a la dieta todos los alimentos densos como frutas y verduras, que contienen una bajar cantidad de calorías, pero una alta concentración de vitaminas y minerales.
Este grupo de alimentos también nos interesa por su alta concentración de agua que nos mantiene hidratados, evitando la deshidratación. Una correcta hidratación es otra forma de hacer que nuestro cuerpo funcione a la perfección, alejándose de alteraciones como la ansiedad o cualquier otra anomalía.
Alimentos ricos en antioxidantes para aliviar los síntomas de la ansiedad
Existe una correlación entre un bajo consumo de antioxidantes con la dieta y los síntomas de trastornos de ansiedad. Cabe destacar que correlación no implica causalidad, es decir, que aunque la baja ingesta de antioxidantes se relacione con unos peores síntomas de ansiedad no significa que esa sea la causa.
Sin embargo es coherente pensar que, al igual que hemos comentado en el apartado anterior, los antioxidantes presentes también en una gran cantidad de frutas y verduras hacen que nuestro cuerpo funcione de una manera más eficiente.
En una gran revisión de los alimentos según su contenido en antioxidantes, se destacaron los siguientes: frutas (manzanas, ciruelas y cerezas); bayas (moras, fresas, arándanos y frambuesas); y verduras (alcachozas, col rizada, espinaca, remolacha, brócoli).
A esa lista debemos añadir los frijoles y las especias con propiedades antioxidantes y ansiolíticas como la cúrcuma y el jengibre.
Consume hidratos de carbono complejos y evita los simples
Existen alimentos muy poco saludables que nos hacen sentir bien mientras los comemos, pero muy mal poco tiempo después. Por el contrario, existen otros alimentos que liberan neurotransmisores como serotonina y dopamina, que son los encargados de disminuir esa ansiedad, y que no producen ese bajón y esas subidas y bajadas de ansiedad.
Incorporar los de este segundo grupo a nuestra dieta, los alimentos saludables que nos ayudan a controlar la ansiedad, y alejar los del primer grupo, los alimentos no saludables que empeoran nuestro estado de ansiedad, será una parte fundamental para prevenir, tratar y mejorar la ansiedad.
El papel de los hidratos de carbono es vital en este apartado. Tomar carbohidratos complejos que se metabolizan más lentamente, ayuda a tener a lo largo del día niveles de azúcar en sangre estables, creando así una sensación de calma. Todo lo contrario que los azúcares simples que producen niveles altos en sangre, lo que puede crear agitación.
Una dieta rica en cereales integrales, legumbres, verduras y frutas nos aporta esos hidratos de carbono complejos y nos aleja de los malos procesados y los ultraprocesados, cuyos azúcares producen esos picos altos de azúcar en sangre.
Se suele decir que todo lo que sube baja, y eso ocurre después de intentar mitigar la ansiedad con ultraprocesados nada saludables. Después de ese "chute" de serotonina y dopamina, se produce un descenso rápido que entorpece en gran medida el tratamiento de la ansiedad.
Otros grupos de alimentos a incorporar que son recomendables en nuestra dieta ansiolítica
Ácidos grasos omega-3
Consumir cantidades adecuadas de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se relaciona con una reducción de los estados de ansiedad, y también con un mayor control de la depresión. Esta fuente de energía es esencial para el funcionamiento cerebral, por lo que deben ser tenidos muy en cuenta a la hora de tratar alteraciones de tipo mental.
Aceites vegetales de calidad como el aceite de oliva virgen extra, semillas, pescado azul y frutos secos, son otros grupos de alimentos que debemos añadir a nuestra dieta contra la ansiedad.
Probióticos para tratar la ansiedad
Existe un vínculo asociativo entre el consumo de alimentos probióticos y una mejora de la ansiedad. Los probióticos no son mas que microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas ayudan a la salud del huésped que los aloja, es decir, a quien los consume.
Ya hemos hablado de la serotonina como neurotransmisor imprescindible en la sensación de bienestar, lo que aleja la ansiedad. Casi la totalidad de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino, y la salud intestinal se beneficia enormemente del consumo de una dieta saludable, en la que se incluyen también los probióticos.
Algunos probióticos a introducir en nuestra alimentación pueden ser chucrut y kéfir, las aceitunas y encurtidos, y otros como el yogur.
Regla del 80/20: limita la ingesta de alcohol y de los estimulantes.
Existen grupos de alimentos y bebidas que pueden echar por tierra todo el buen trabajo realizado al seguir una dieta saludable para mitigar la ansiedad. El alcohol y los estimulantes principalmente deben ser eliminados de la dieta, o al menos limitados.
¿Y una copa de vino de vez en cuando? Por supuesto que tiene cabida. Siguiendo la ley de Pareto, y como reflexión final, sigue una dieta perfecta al menos al 80% del total, con un margen del 20% para esos momentos donde la lucha para no comer algún alimentos poco sano es peor que el hecho de comerlo.
Una dieta que incluya abundante cantidad de verdura, bastante fruta, alimentos ricos en antioxidantes y en omega3, legumbres, cereales integrales, carne, huevos y pescados de calidad, frutos secos, semillas, probióticos, y aceites vegetales de calidad formaría parte de ese 80%.
Alguna cerveza o copa de vino, un café, algún procesado o ultraprocesado, y otros alimentos que no forman parte de la lista del párrafo anterior pueden ser ingeridos en un 20% de la dieta. Es un porcentaje muy alto, pero en función de tu grado de ansiedad, puedes necesitarlo. Ve disminuyéndolo ese 20% hasta lo más cerca del 0% posible, y disfrutando del proceso. De nada sirve estar ansioso en un proceso cuyo objetivo es reducir la ansiedad.
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