Existe una idea muy común y venenosa: si tienes sobrepeso, y no digamos obesidad, es porque no te cuidas, porque no te importa lo suficiente tu salud y tu aspecto como para contenerte las ganas de comer alimentos con muchas calorías. Es una idea despectiva que algunos dicen y muchos piensan, y que está basada en una creencia injusta.
Porque sí, modificar nuestros hábitos alimenticios parece muy difícil (aunque no tiene por qué serlo), y hace falta mucha fuerza de voluntad para conseguirlo, pero a veces con eso no es suficiente porque a veces nuestro cuerpo nos lo pone especialmente difícil. Hay muchos motivos por los que a pesar de quererlo con todas sus fuerzas, para algunas personas adelgazar no es solo cuestión de fuerza de voluntad.
La restricción de calorías
Sobre el papel, bajar de peso es relativamente fácil: solamente hay que ingerir menos calorías de las que consumimos. A esto se le llama crear un déficit calórico, y el objetivo es que el cuerpo extraiga las calorías que no le estamos dando a través de la comida de las reservas de grasa que tenemos acumuladas en el cuerpo.
Para ello se pueden tomar dos medidas, que en realidad deberían ser complementarias: quemar más calorías aumentando la actividad física que realizamos y consumir menos calorías replanteándonos nuestra alimentación. La combinación de ambas es lo que crea ese déficit calórico que, sobre el papel, es la forma de quemar grasa y bajar de peso corporal.
Cuántas calorías menos para adelgazar
No s puede dar una recomendación universal, pero sí hay algunos parámetros básicos que sirven para todo el mundo. Empezamos recordando que para un adulto medio, las necesidades calóricas básicas, sin añadir actividades físicas, están entre 1.800 y 2.000 calorías diarias.
A eso habría que añadir las que se quemen haciendo ejercicio. Cada ejercicio es distinto, pero por calcular, diremos que una hora de cardio intenso suponen entre 500 y 700 calorías. Eso quiere decir que un adulto que haga una hora de ejercicio al día se situaría, aproximadamente, en unas 2.500 calorías diarias.
A la hora de calcular el déficit es necesario tener en cuenta las necesidades de cada persona, la velocidad a la que quiere perder peso, etc. Es importante crear el déficit necesario para notar resultados pero no pasarse hasta el punto de provocar un problema de salud. Además, ten en cuenta que una reducción excesiva es insostenible durante mucho tiempo, y que puede provocar un fuerte efecto rebote en el que el peso perdido se recupere a mucha velocidad.
Como recomendación general, podemos fijar en torno a 500 las calorías de menos que se deben consumir al día para adelgazar, una cifra muy asequible simplemente haciendo algunos ajustes, como cambiar los refrescos por agua, cambiar los procesados por alimentos frescos y abandonar el alcohol.
Cómo el cuerpo nos boicotea
Pero todo eso es solo sobre el papel, porque en la práctica, aunque esa sigue siendo la recomendación principal, hay muchos otros factores que intervienen en este proceso. Algunos afectan a la quema de calorías de nuestro cuerpo, otras a los impulsos que nos llevan a comer más o menos, y algunos incluso a todo lo que a nuestro alrededor condiciona las decisiones sobre qué comemos y qué no.
Enfermedades metabólicas
Como decimos, algunos de esos factores inciden en el metabolismo de nuestro cuerpo, que es el proceso por el que los alimentos se convierten en las unidades de energía que el cuerpo consume. Las personas con hipotiroidismo, por ejemplo, producen bajos niveles de la hormona tiroidea, implicada en el metabolismo, lo que produce que este se ralentice y la persona aumente de peso, incluso aunque reduzca la cantidad de calorías que consume.
Además, estas personas tienen por lo general una temperatura corporal más baja, y son menos eficientes en el uso de las calorías almacenadas en forma de grasa.
Otras enfermedades genéticas
Hay varias patologías que afectan directamente al peso. Una de ellas es el síndrome de Prader-Willi, un complejo síndrome genético que afecta a muchas partes del cuerpo. Al comenzar la infancia, las personas afectadas desarrollan un apetito insaciable, lo que lleva a una sobrealimentación crónica y obesidad, así como un alto riesgo de obesidad.
Algunas enfermedades mentales
Es hora de que nos acostumbremos a tratar las patologías mentales como lo que son: enfermedades como otra cualquiera que no deben ser sometidas a estigma y que como las demás requieren atención médica y tratamiento. En algunas de ellas, el sobrepeso y la obesidad son síntomas comunes.
Ocurre sobre todo en todas aquellas relacionadas con el estrés y con los niveles de cortisol. Cuando la presencia de esta hormona en la sangre es más alta de lo habitual, el cuerpo siente que está bajo un estado de estrés crónico, y por ello aumenta los niveles de apetito y de acumulación de grasa.
Eso quiere decir que no solo a las personas que lo padecen les cuesta mucho más reducir lo que comen, sino que el cuerpo convierte lo que comen en grasa de forma mucho más eficaz. Es un doble boicot del organismo al objetivo de perder peso.
Dejar de fumar
No se trata solo de "no saber qué hacer con las manos", es que hay varios mecanismos por los que cortarle al cuerpo el suministro de nicotina dificulta la pérdida de peso.
Un estudio llevado a cabo por científicos españoles explicaba al menos una de las causas de que esto ocurra. Según sus conclusiones, la nicotina actúa sobre una enzima llamada AMPK, inactivándola en determinadas regiones del cerebro. Cuando esto ocurre, se come menos y se gasta más energía. Cuando esa acción desaparece, se aumenta el apetito y se quema menos grasa.
Causas sociales y económicas
Es muy tentador pensar que todo el poder sobre nuestra salud y alimentación está en nuestras manos, pero cada vez más voces señalan que, al menos en parte, hay también una responsabilidad colectiva, social y económica.
Esto es así especialmente en el caso de los niños y adolescentes. La mismas OMS reconoce que la prevalencia creciente de la obesidad infantil se debe a cambios sociales. La obesidad infantil se asocia fundamentalmente a la dieta malsana y a la escasa actividad física, pero no está relacionada únicamente con el comportamiento del niño, sino también, cada vez más con el desarrollo social y económico y las políticas en materia de agricultura, transportes, planificación urbana, medio ambiente, educación y procesamiento, distribución y comercialización de los alimentos.
Al contrario de la mayoría de los adultos, los niños y adolescentes no pueden elegir el entorno en el que viven ni los alimentos que consumen. Asimismo, tienen una capacidad limitada para comprender las consecuencias a largo plazo de su comportamiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación
Imágenes |Unsplash, iStock
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