La vitamina D es el delantero del equipo, la más conocida de las vitaminas porque es "la del sol". Una gran mayoría de la población tiene cantidades de vitamina D por debajo de las recomendables. La causa es una baja exposición a la radiación solar, y una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D. ¿Cuáles son las consecuencias de tener déficit de vitamina D y cómo podemos evitarlos?
Vitamina D: contexto
Una gran parte de la población tiene deficiencia de vitamina D. Para comprobarlo, basta con un análisis de sangre donde se obtenga la cantidad de vitamina D, siendo cualquier valor por debajo de 20 ng/ml un nivel bajo.
Necesitamos alrededor de 600 a 800 UI de vitamina D por día, aunque algunas personas necesitan más. Esto incluye a personas con piel oscura, adultos mayores, personas que rara vez se exponen al sol y personas con afecciones que limitan la absorción de grasas.
Cuando no alcanzamos a esos niveles mínimos de vitamina D, se producen algunos efectos secundarios comunes como fatiga, dolor muscular, dolor de huesos, pérdida de cabello, cambios del estado de ánimo y comportamiento, entre otros.
¿Te sientes fatigado, con debilidad muscular o dolor de huesos a menudo?
Si frecuentemente te sientes fatigado y o con debilidad muscular, puede deberse a multitud de factores, entre ellos los niveles bajos de vitamina D. Sin embargo, niveles demasiado elevados también pueden producir esa fatiga, pero esas cantidades son desorbitadas (10.000 UI/ día).
Para superar unos niveles de vitamina D en sangre que superen los 250 nm/mL. Esos niveles solamente se alcanzan con un exceso de suplementación, pero no de forma natural. Niveles bajos de vitamina D también podrían contribuir al dolor y la debilidad muscular sin un explicación clara, como pueden ser las agujetas del entrenamiento.
Los huesos necesitan el calcio, como nosotros necesitamos internet: mucho. La vitamina D es necesaria en la absorción de calcio por los huesos. Si no contamos con suficiente vitamina D en nuestro día a día esta función se verá comprometida, lo que afectará a la salud de nuestros huesos a largo plazo.
¿Se te cae mucho el pelo y enfermas de forma frecuente?
Los niveles bajos de vitamina D también se asocian con la salud del cabello, ya que labores como el crecimiento de los folículos, o la muerte de los mismos, se relaciona con deficiencia de vitamina D. Puede que te suene la queratina incorporada en algunos productos del cuidado del cabello.
La queratina se produce por unas células llamadas queratinocitos, pero si no hay suficiente cantidad de vitamina D esa producción se ve comprometida. Eso no quiere decir que con los niveles adecuados de vitamina D no perderíamos pelo, ya que se debe principalmente a otras causas hormonales y genéticas principalmente. Sin embargo, como acabas de ver, la vitamina D ayuda en su cuidado.
Nuestro sistema inmunitario también está relacionado con la vitamina D, por lo que unos niveles adecuados puede ayudarnos a que nuestro cuerpo sea más eficaz contra las infecciones. Esa es la razón por la que muchas investigaciones pusieron la vitamina D como un factor importante en la pandemia de COVID-19.
La vitamina D es crucial antes las infecciones, y además ayuda a disminuir la inflamación. Ambas situaciones se daban al infectarnos con el Sars-Cov-2, por lo que varios estudios muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la severidad una vez contraído el COVID-19, ya sea por un mayor riesgo de hospitalización o mortalidad por esta enfermedad.
La vitamina D, como el resto de micronutrientes, son necesarias para todo
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas, y por lo tanto, para una buena salud. Cuando hay un defecto en la vitamina D, al igual que en otros micronutrientes (vitaminas y minerales) hay un mayor riesgo de enfermedades físicas y mentales.
La vitamina D, además de los apartados anteriores, se asocia también con una buena salud mental, e incluso con la obesidad. Tu cuerpo ahora mismo está trabajando interiormente con una cantidad inmensa de mecanismos. Si no tenemos la cantidad suficiente de vitamina D, algunas de esas labores, como el estado de ánimo, puede alterarse. Por lo tanto, debemos alcanzar los valores adecuados de vitamina D, pero sin olvidarnos del resto de micronutrientes.
Cómo aumentar la dosis de vitamina D
Exposición directa a la radiación solar
Michael F. Holick en su libro "The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems" da unas pautas específicas sobre el tiempo recomendado de exposición a la luz solar en función del mes del año, nuestro tipo de piel y la zona en la que vivimos.
Nada tiene que ver un tipo de piel muy clara que recibe la luz solar en el norte de Noruega en noviembre, que una piel morena que recibe la luz solar en el sur de España en julio. Por lo tanto, es muy complejo determinar un tiempo de exposición solar específico.
Lo que sí recomienda es que expongas a la mayor cantidad de piel posible a los rayos del sol. En inverno exponemos solamente la cara y las manos al sol, que es mucho menos radiante, mientras que en verano exponemos muchas más zonas a un sol más radiante.
Una recomendación muy genérica es la siguiente, aunque como hemos comentado, varía enormemente en función de varias características de la piel y del clima:
- Piel clara: entre 15 - 30 minutos en meses de inverno y entre 10 - 15 minutos los meses de verano
- Piel oscura: entre 35 - 60 minutos en los meses de invierno y entre 20 - 40 minutos los meses de verano.
Alimentos ricos en vitamina D
Existen alimentos con mayores y menores cantidades de vitamina D. El pescado azul es el grupo de alimentos más interesante para aumentar nuestros niveles de esta vitamina, especialmente el salmón salvaje fresco. El salmón de piscifactoría o de lata también cuenta con cantidades elevadas de vitamina D, aunque en menor cantidad que el salmón salvaje.
Otros pescados azules ricos en vitamina D son las sardinas, los arenques y el atún. Animales como la ternera o el cerdo también tienen niveles interesantes de vitamina D, así como los productos derivados de animales como los huevos o los lácteos, estos últimos especialmente si están enriquecidos.
La casquería es uno de los grupos de alimentos menos consumidos, pero más interesantes a nivel nutricional por su elevada cantidad de vitaminas y minerales. El aceite de hígado de bacalao, el hígado de ternera, el riñón de ternera y hígado de cerdo son muy elevados en vitamina D.
Suplementos de vitamina D
Cualquier persona puede ir a comprar vitamina D a la farmacia sin prescripción médica. Se comercializa como vitamina D3 y puede contener más o menos UI por cápsula, lo que hace que tengamos que consumir una o varias al día, según tu dieta y tu exposición solar.
En casos de deficiencia severa existen otros suplementos de vitamina D, que tienen cantidades mucho mayores, pero necesitan una prescripción médica. Los más comercializados son Ergoalciferol o el hidroferol. Para no llegar a necesitarlos, da un paseo en las horas de sol e incluye en tu dieta pescado azul y casquería.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de consumir vitamina D sin que tengas que recurrir a suplementos
Imágenes | Dogukan Sahin (Unsplash), Tim Mossholder (Unsplash), Oscar Ivan Esquivel Arteaga (Unsplash), Jonathan Noack (Unsplash), Vitolda Klein (Unsplash), Fleur Kaan (Unsplash)
