La grelina es una hormona que servía de alarma de supervivencia para nuestros ancestros diciéndole que llevaban tiempo sin comer y necesitaban ingerir alimento. Actualmente, en lugar de "ayudarnos a vivir" puede "llevarnos a morir" cuando sus niveles se descontrolan y todo el rato nos hacen sentir hambre. Si tenemos hambre, comemos; si comemos más de lo que necesitamos, acumulamos grasa; si acumulamos mucha grasa aumentamos el riesgo de enfermar. En este artículo te hablamos de la hormona del hambre y como podemos tenerla bajo control.
Grelina: la hormona buena o mala dependiendo de los ojos que la miren
La pérdida de peso es un proceso muy complejo en el que se ven involucradas algunas hormonas como la grelina, conocida cotidianamente como la hormona del hambre. Existen otras muchas como la leptina, denominada como la hormona de la saciedad, aunque ambas hormonas son mucho más que eso.
Funcionamiento básico de la grelina
La grelina regula la sensación de hambre diciéndole al cerebro cuándo es hora de comer. El lado positivo es que así no se nos olvida que tenemos que comer, ¿no? El lado negativo es que si no está bien regulada tendremos hambre a todas horas, y eso es lo que suele pasar.
Si tenemos hambre a lo largo del día será mucho más difícil cumplir con éxito una dieta y perder peso. La hormona del hambre también está involucrada en los ritmos circadianos, el gusto y la regulación del metabolismo. Si funciona bien, cuando el estómago está vacío se produce grelina desde ese lugar y viaja por el torrente sanguíneo hasta que llega al hipotálamo, una zona del cerebro.
Cuanto más altos son los niveles de grelina, más hambre tenemos porque nuestro cuerpo está diciéndonos que "tenemos que recolectar y cazar". Lo que ahora parece una hormona poco atractiva, ha sido la que ha hecho que estemos aquí hoy a nivel evolutivo. Por lo que no es la grelina en sí lo que debe preocuparnos, sino su regulación.
¿Cómo disminuir los niveles grelina y hacer más fácil la pérdida de grasa?
Cuando el estómago está lleno, y además tenemos en cuenta otros aspectos, la grelina tendrá niveles bajos y nuestro cerebro no nos mandará señales de hambre. En el lado contrario, a pesar de no tener el estómago vacío, la grelina puede seguir enviando señales para que comamos. Estas son las formas de evitarlo.
Come más veces en menores cantidades y sin restricciones drásticas
Las personas que no tienen exceso de grasa controlan mejor el hambre que las personas con obesidad, lo que es una paradoja que hace más difícil perder grasa a aquellas personas que más lo necesitan. A la hora de comenzar una dieta se elevan los niveles de grelina y aumentan la sensibilidad los receptores de dicha hormona, lo que puede hacernos saltarnos la dieta y comer más calorías.
Cuanto más larga sea la dieta más se elevan los niveles de grelina, porque nuestro cuerpo ve peligrar su supervivencia y nos dice que tenemos que comer más, aunque claramente es un error al tener un cerebro de hace decenas de miles de años en el año 2023. Una de las formas de limitarlo es realizar descansos programados en la dieta, ya sean de una comida, un día o incluso una semana.
Si la aparición de hambre ocurre durante una dieta, que lo hará, escoge una frecuencia alta de comidas para paliar esa sensación. En lugar de hacer menos comidas más grandes, ten preparados diferentes aperitivos saludables como fruta, frutos secos, encurtidos para picar cuando la grelina esté haciendo de las suyas.
Al llevar comida al estómago disminuirá la grelina hasta que se vacíe, así que esta será nuestra estrategia en la pérdida de peso, además de no hacer bajadas bruscas de calorías, ya que eso elevará drásticamente la grelina. Tu dieta debe ser controlada y con un déficit calórico pequeño.
Haz que tu saciedad sea más elevada y tu estómago tarde más en vaciarse
La proteína es el macronutriente más saciante, entre otras cosas por su metabolización más lenta y porque disminuye la liberación de grelina. De hecho, la proteína es el macronutriente que más energía gasta en transformar la comida en aminoácidos que son los que se almacenan.
La fibra soluble es otra genial opción para disminuir los niveles de grelina, además de los muchos beneficios que tiene para la salud. Un plato de carne, pescado o huevos dentro de una ensalada de verduras variadas aportará proteína y fibra soluble, la mezcla perfecta para hacer desaparecer el hambre por un buen rato.
Los ultraprocesados "rompen" la regulación hormonal
Al contrario que los alimentos ricos en proteína y fibra soluble, los ultraprocesados harán que tengamos hambre al poco tiempo de ingerirlos. Seguro que te ha pasado que has comido un dulce con muchas calorías, pero apenas 30 minutos después volvías a tener hambre como si no hubieras comido nada en horas.
Sueño, estrés y grelina: una asociación muy estrecha
La falta de sueño incrementa los niveles de grelina haciendo más complicado perder peso o escoger alimentos saludables si el hambre es muy grande. Dormir entre siete y nueve horas por día regulará a la baja la grelina, además de tener otros muchos beneficios para la salud.
La gestión del estrés es otro de los factores que afecta a la regulación de grelina. Una de las formas multidisciplinares de perder peso es controlar en primer lugar aspectos como el estrés y el sueño, antes de profundizar más en la dieta, ya que una dieta con altos niveles de estrés y falta de sueño tiene muchas probabilidades de fracasar, en parte por los niveles altos de grelina.
Más músculos y más intensidad se asocian con menos niveles de grelina
Existe una asociación entre cantidades elevadas de masa muscular y niveles bajos de grelina. El músculo es un órgano endocrino que está envuelto en muchos mecanismos distintos de nuestro cuerpo, no solamente para vernos mejor en el espejo.
Si estás en un proceso de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza siguiendo un esquema típico de ganancia de masa muscular te ayudará a retener músculo y a disminuir el hambre. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad será otro de nuestros aliados para disminuir los niveles de grelina y perder peso.
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