Miramos a nuestros mayores como si fueran frágiles, pero no tiene por qué ser así. El envejecimiento saludable puede hacer que nuestro abuelo de 90 años corra, o que nuestra abuela de 92 años suba y baje escaleras de casa como si tuviera 65 años. Un nuevo estudio ha comprobado cómo las personas mayores de 85 años pueden mejorar su fuerza, masa muscular y rendimiento funcional de la misma manera que las personas de 65 años, por lo que nunca es tarde para entrenar y ser activo.
El entrenamiento de fuerza debe estar presente durante toda la vida
Se prevé que el número mundial de personas de 80 años o más se triplique, de 143 millones en 2019 a 426 millones en 2050. El envejecimiento se asocia con la pérdida de masa y fuerza del músculo esquelético y una disminución del rendimiento físico, lo que disminuye la capacidad para realizar actividades de la vida diaria y reduce la calidad de vida.
Por lo tanto, es importante desarrollar estrategias efectivas que respalden el mantenimiento de la masa y la fuerza del músculo esquelético a lo largo de la vida, previniendo así el desarrollo de sarcopenia y la morbilidad asociada y el deterioro funcional en la población de mayor edad.
Está bien documentado que el entrenamiento con ejercicios de resistencia aumenta la masa muscular, la fuerza y la función en adultos mayores (65 a 75 años), pero hay menos estudios en adultos mayores a una edad más avanzada (>80 años).
Una reciente publicación ha intentado llenar ese hueco en la población de mayores de 80 años para ver qué ocurre cuando realizan entrenamientos de fuerza. Lo que hicieron los investigadores es someter a un entrenamiento de fuerza determinado a dos grupos de personas, uno de ellos con una edad comprendida entre los 65 y los 75 años, y otro grupo de mayores de 85 años.
Durante 12 semanas realizaron ejercicios de fuerza de cuerpo completo, y después de la intervención los dos grupos aumentaron su masa muscular, fuerza y rendimiento funcional de la misma manera. Eso quiere decir que no existe un límite de edad que no nos permita mejorar, sino que con más de 85 años podemos mejorar de la misma forma que otra persona de 65 años.
El cerebro siempre aprende y el músculo siempre mejora
Existe el mito extendido de creer que cuando uno es adulto ya no puede aprender algo nuevo, como tocar un instrumento o un idioma, de la misma forma que ya no puede ganar fuerza como antes. Si bien es cierto que existen periodos sensibles para cada cualidad, siempre existe margen de mejora, sea cual sea nuestra edad.
El envejecimiento de la población es una excelente noticia, siempre y cuando ese envejecimiento sea saludable y no esté asociado a unos últimos años de fragilidad y dependencia. El entrenamiento de fuerza puede hacer que una persona de 90 años sea capaz de levantarse del sillón, cuando hace unos meses no lo era.
El entrenamiento adecuado de fuerza hará que una persona mayor de 85 años sea capaz de caminar sin necesidad de ayuda, o de subir y bajar las escaleras de casa. Además, una buena aplicación de fuerza puede evitar caídas por tropiezos, lo que a edades muy avanzadas es una muy mala noticia porque estar inmóvil por una lesión tiene graves consecuencias.
El hallazgo principal del nuevo estudio revela que no hay límite de edad para el entrenamiento de fuerza, ni para los mayores de 85 años. Al igual que una mujer embarazada no es una mujer enferma y se beneficiará del entrenamiento de fuerza adecuado, tampoco un adulto mayor es una persona enferma y frágil que no pueda hacer sentadillas pesadas, que para él puede ser su propio peso corporal o una mancuerna de 5 kilos.
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