El problema de la falta de calidad del sueño afecta a un gran porcentaje de la población y que, si se cronifica, se ha observado que se relaciona con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, diabetes. etc.
Para la mejora del sueño se han sugerido varios suplementos como pueden ser el triptófano, el GABA, el magnesio y, del que vamos a hablar a continuación, que es la melatonina.
Qué es la melatonina
La melatonina es la principal hormona secretada por la glándula pineal, aunque también se ha informado de fuentes extrapineales de melatonina en la retina, las células de la médula ósea, las plaquetas, la piel, los linfocitos, el cerebelo y, especialmente, en el tracto gastrointestinal de vertebrados.
La síntesis y secreción de melatonina aumenta con la oscuridad y se inhibe con la luz. La información luminosa se transmite desde la retina a la glándula pineal a través del núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. En los humanos, su secreción comienza poco después de la puesta del sol, alcanza su punto máximo en medio de la noche (entre las 2 y las 4 de la mañana) y disminuye gradualmente durante la segunda mitad de la noche.
Qué efectos tiene la melatonina
La melatonina regula los ritmos circadianos, como el ritmo de sueño-vigilia, los ritmos neuroendocrinos o los ciclos de temperatura corporal y, parece, que la ingestión de melatonina induce fatiga, somnolencia y una disminución de la latencia del sueño, aunque lo hablaremos más adelante en este artículo.
La melatonina también puede estar involucrada en el desarrollo fetal temprano, con efectos directos sobre la placenta, el desarrollo glial y neuronal. Por otro lado, parece que podría desempeñar un papel en el establecimiento de los ritmos diurnos y la sincronización del reloj biológico fetal.
Además, la melatonina participa en la presión arterial y la regulación cardiovascular, la regulación del sistema inmunitario, pero también en varias funciones fisiológicas, como las funciones de la retina, la desintoxicación de los radicales libres y las acciones antioxidantes.
Finalmente, también hay estudios que han informado sobre efectos en la masa corporal y masa ósea, y es que parece que la melatonina es conocida por su papel en el gasto de energía y la regulación de la masa corporal en los humanos al prevenir el aumento de la grasa corporal con la edad. Además parece que la melatonina también podría tener un efecto positivo sobre la masa ósea al favorecer la construcción de hueso (un efecto parecido a la vitamina D).
Realmente merece la pena gastarnos el dinero en melatonina
Dentro de la industria del fitness se han vendido suplementos de todo tipo, desde proteínas de tipo whey o aisladas, creatina, que sí tienen una evidencia que apoya que su consumo puede mejorar la composición corporal hasta BCAAs, que no tienen un respaldo científico. Pero ¿es la melatonina un suplemento que tiene un respaldo científico detrás?
Hay que recordar al público que los efectos que pueda tener cierto tipo de moléculas no significa que su uso exógeno pueda servir para lo mismo. Por ejemplo, sabemos que la leucina, un aminoácido, tiene un efecto anabólico muy potente. Aun así, no se ha observado que la suplementación con leucina aumente la síntesis de proteínas musculares.
Lo que se ha observado con la melatonina es muy confuso, pues hay estudios que apoyan su uso, mientras que hay otros que no respaldan y que, incluso, podría ser perjudicial porque podría aumentar la resistencia a la insulina, aunque este tipo de estudios se realizaban en personas que trabajaban en turnos y podría haber un factor de confusión.
Conozco a personas que les ha ido muy bien el uso de melatonina, mientras que a otras personas les ha ido bien el uso de otros suplementos como el magnesio, un suplemento del cual hablaremos más adelante en otro artículo.
Por tanto, nuestra sugerencia con respecto a la melatonina es que se pruebe su uso y que, en caso de que funcione y podáis descansar mejor, se siga utilizando, siempre y cuando no se emplee para parchear un problema mayor.
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