Las dificultades para dormir son muy frecuentes en la sociedad moderna, con alrededor del 27 % de la población general que informa síntomas de insomnio. Una de cada cuatro personas no está satisfecha con la calidad, la duración o la continuidad del sueño. Dichas personas presentan problemas para conciliar el sueño, mantener el sueño, despertarse temprano en la mañana o quejas de sueño no reparador. La música es una de las estrategias que se utiliza a la hora de mejorar este problema, pero ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia?
Música para dormir mejor: ¿sí o no?
En todo el mundo, millones de personas experimentan insomnio. Las personas pueden tener dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidas o pueden experimentar una mala calidad del sueño. Dormir mal afecta la salud física y mental de las personas. Las consecuencias de dormir mal son costosas, tanto para los individuos como para la sociedad.
La mayoría de veces no se busca ayuda profesional para eliminar los problemas del sueño y se utilizan estrategias como productos dietéticos, recomendaciones de higiene del sueño o algunos ejercicios de relajación. En muchos casos ayuda si el insomnio es transitorio, pero si ocurre de manera crónica deberíamos acudair a un profesional que nos pueda guiar en nuestro caso.
Una de esas opciones de "autoayuda" para mejorar la calidad del sueño es escuchar música, pero ¿es efectivo? Vamos a ver qué dice la ciencia sobre su utilidad, así como el tipo de música que podría ayudar en mayor medida.
¿Qué dice la ciencia sobre el efecto de la música para mejorar el sueño?
Una revisión reciente de Cochrane Library reunió los hallazgos de varios estudios que midieron cómo afectaba escuchar música a la calidad del sueño. Los resultados mostraron que la música probablemente facilita una gran mejoría en la calidad del sueño en comparación con ningún tratamiento o el tratamiento habitual.
No sabemos a ciencia cierta si escuchar música tiene un efecto sobre la gravedad del insomnio (dificultad para conciliar o mantener el sueño) o el número de veces que una persona se despierta (sueño interrumpido) en comparación con ningún tratamiento o el tratamiento habitual.
Sin embargo, escuchar música puede mejorar ligeramente la latencia de inicio del sueño (la rapidez con la que una persona se queda dormida), la duración del sueño (la cantidad de tiempo que una persona duerme) y la eficiencia del sueño (la cantidad de tiempo que una persona duerme en comparación con el tiempo total que pasa en la cama), en comparación con ningún tratamiento o tratamiento habitual.
¿Cómo influye la música en nuestra fisiología a la hora de dormir mejor?
La música influye en los seres humanos en muchos niveles, y el impacto de escuchar música en el sueño se ha atribuido a diferentes mecanismos. Varios autores argumentan que se obtiene una mejoría del sueño porque la música relajante lenta mejora la relajación.
Esta sugerencia está respaldada por ensayos que muestran niveles reducidos de cortisol como efecto de escuchar música. El cortisol es la hormona del estrés, por lo que una reducción del mismo significa que disminuye dicho nivel de ansiedad y estrés.
La música también produce cambios en medidas autónomas como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Estos ensayos muestran que la música puede afectar diversas medidas fisiológicas que reflejan la actividad del sistema nervioso autónomo y, como tal, la música relajante lenta puede provocar una disminución de la activación simpática y, por lo tanto, mejorar el sueño.
Otro posible mecanismo del efecto de la música en el sueño es el poder de distracción de la música. Un grupo de investigadores sugiere que la música puede funcionar como un punto focal de atención que distrae de los pensamientos estresantes y, por lo tanto, mejora el sueño.
Sin embargo, la relevancia de los mecanismos aún no se ha probado empíricamente. También es probable que varios factores individuales influyan en la experiencia musical, como la edad y el sexo, la preferencia musical, la formación musical, y cultura.
Por lo tanto, se pueden encontrar diferentes efectos según el tipo de música utilizada, la etiología de los síntomas del insomnio y la duración y duración de la intervención. En cualquier caso, la música puede ayudar a dormir mejor, aunque haya todo tipo de resultados en la literatura científica.
Además, escuchar música para dormir es una intervención no farmacológica de fácil administración, bajo costo y segura, por lo que es interesante probar esta estrategia.
¿Qué tipo de música es mejor escuchar para dormir mejor?
En las investigaciones que han comprobado qué tipo de música escuchaba la gente para dormir, han observado una gran diversidad de respuestas, con una gran variedad en los géneros musicales. La literatura científica sugiere que la música autoseleccionada tiene un efecto más analgésico y ansiolítico que la música desconocida.
Eso significa que as listas de reproducción genéricas a las que podemos acudir con una búsqueda como "música para dormir" o "música para relajarme" podrían tener menor efecto que crear nuestra propia lista según nuestros gustos musicales. Eso sí, no es válida cualquier tipo de música.
"La canción perfecta para dormir"
Todos los ensayos incluidos en el metanálisis de Cochrane Library usaron canciones que se caracterizaron como sedantes o relajantes. La bibliografía sobre musicoterapia recomienda que la música utilizada con fines sedantes se caracterice por un tempo lento (60 - 80 latidos por minuto) y la ausencia de cambios abruptos y complejidad rítmica.
Los latidos por minuto suelen expresarse como "bpm" y puedes buscar canciones con ese rango de 60 a 80 bpm, o puedes calcularlo midiendo tú mismo la canción. En cualquier caso, no hay que ser muy precisos en este factor, ya que claramente notaremos si una canción tiene un tempo rápido o lento.
Por lo tanto, lo recomendable es que cada persona elija su propia música preferida para relajarse, pero que cumpla con los requisitos expuestos en los párrafos anteriores. El estilo musical puede ser clásico, new age, jazz, etc. Actualmente, no está claro si algunos tipos de música pueden ser más efectivos que otros.
Otro aspecto que aún no está claro es la frecuencia, el momento y la duración óptimos de la música para dormir mejor. No hay una "canción perfecta para dormir" universal. Como has podido comprobar, dependerá de tu estilo musical y artistas favoritos.
¿Cómo hacer mi lista de canciones para dormir?
Está claro que si nuestro grupo favorito es La Pegatina, puede que para dormir no sea lo más recomendado escuchar su canción "Mari Carmen". Si nuestro género musical más escuchado es el Heavy Metal tampoco puede ser lo más adecuado antes de dormir. Sin embargo, sí que existen adaptaciones de cada grupo y cada género musical que puedes utilizar.
Bastará con buscar nuestras canciones favoritas en una versión de piano (piano cover), o indagar en covers acústicos. De esta forma podremos adaptar nuestra música favorita a las exigencias de un tempo lento, sin cambios abruptos ni complejidad rítmica.
Un ejemplo es la canción "What a feeling", que puede servir para despertarnos o para acostarnos, en función de si escuchamos la original o una versión adaptada. A continuación puedes escuchar la origina (para despertarte), y la adaptada (para dormir). Notarás claramente la diferencia.
Otra opción es buscar "música para dormir", "música para relajarme", "focus music" o cualquier concepto que se te ocurra. Estas sesiones también son interesantes, aunque ya hemos visto como es preferible crear nuestra propia lista de canciones para dormir.
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Imágenes | Sean Benesh, Eric Nopanen, Soundtrap, Soundtrap (Unsplash)
