En el mundo de la dietética y la nutrición hay tres reglas que parecen inamovibles: cinco comidas al día, cinco piezas de fruta y verdura y ocho vasos de agua. Se utilizan frecuentemente porque la población necesita algo a lo que aferrarse, pero no es más que una base de algo que es totalmente independiente de cada ser humano. De esas tres reglas inamovibles, vamos a adentrarnos en la tercera: los famosos ocho vasos de agua al día. Si quieres profundizar en por qué no son cinco comidas al día, puedes leer este artículo previo en nuestra plataforma. Lo mismo para el número de piezas de verdura y fruta: ¿cinco? ¿Por qué no diez?
¿Ocho vasos de agua al día?
El agua, junto al oxígeno, son los causantes de que hoy yo pueda escribir este artículo y tú lo estés leyendo. Seguramente hayas escuchado una y otra vez novedades sobre la búsqueda de agua en Marte, porque sin agua el ser humano no puede vivir más que unos días.
Sabemos que el agua es vital para existir, pero no sabemos cuánta tenemos que beber cada día. La regla extendida explica que ocho vasos de agua al día son suficientes, aunque puede estar en lo cierto, también puede estar equivocado. Esta regla es excesivamente general, además de no saber si son vasos de 250 ml o 500 ml, ¿no?
Yo tampoco sé la cantidad exacta de agua que tienes que beber tú, ni siquiera la que tengo que beber yo. La razón no es porque no sepa dónde están "las fuentes" científicas de las que beber, sino porque esa cantidad varía drásticamente entre personas, incluso cambia mucho en uno mismo de un día para otro.
En cualquier caso, la ciencia intenta estrechar el cerco y disminuir el error en la medida que puede. Gracias a extensas bases de datos e investigaciones, podemos establecer un rango aproximado general de la cantidad de agua que un adulto sano debe introducir en su cuerpo cada día.
¿Cuánta agua tengo que ingerir cada día?
La Academia Nacional de Medicina, en consenso con otras entidades de prestigio mundial, sugiere una ingesta adecuada de unos 2,25 - 2,7 litros para la mujer adulta sana y de unos 3,25 - 3,7 litros para un hombre adulto sano. Si lo convertimos a vasos de agua, la mujer debería beber en torno a 9 - 11 vasos de 250 ml, mientras que 13 - 15 vasos serían lo que debería beber el hombre.
Ingerir no es lo mismo que beber, ya que los alimentos también tienen agua con lo que podemos beber poca agua, pero comer muchos alimentos ricos en agua y estaremos ingiriendo el total de la suma de todos los líquidos comidos y bebidos. Eso es lo que hace imposible estipular el número exacto de vasos de agua o litros de agua a beber.
Las cifras expuestas se corresponden al volumen total de agua que debemos introducir en el cuerpo. Todo esto se puede complicar mucho más porque nada tiene que ver una persona que pasa el día trabajando sentado y se tumba en el sofá el resto del tiempo a otra persona que entrena triatlón tres horas cada día y trabaja caminando repartiendo el correo.
La que hemos liado, pollito... Y a ese gasto extra del ejercicio físico se añaden las bebidas y alimentos que aumentan el riesgo de deshidratación. El café y el alcohol son los grandes protagonistas, de hecho, si has tenido resaca por la mañana sabes lo que es sentir una profunda deshidratación.
Deja de darme problemas y dame una solución
Unos 2,5 litros al día si eres mujer, 3,5 litros si eres hombre, es lo que tu cuerpo debe recibir como base muy genérica. Intenta llegar a esos valores, o acércate bebiendo medio litro en cada comida. No esperes a tener sed para beber agua, puedes ponerte incluso alguna alarma si eres de los que se le olvida, o incluso instalarte una de tantas aplicaciones que existen para recordártelo.
Llena tu dieta de frutas y verduras. Estos alimentos están repletos de agua, además de llenarte de vitaminas, minerales y fibra. Si eres hombre hay una forma muy sencilla de comprobar si estás hidratado: si tu orina es transparente, estás hidratado; si tu orina se va volviendo amarilla, cuánto más se acerque a un tono marrón, más deshidratado estás.
Elige siempre agua como bebida a lo largo del día. Si eres deportista y tienes un trabajo activo tienes que beber más agua aún. No te va a pasar nada por beber agua de más, pero si agua de menos, a excepción que bebas 10 litros de agua en una sentada, escenario que no va a ocurrir.
Referencias
Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes, & Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press.
Seal, A. D., Colburn, A. T., Johnson, E. C., Péronnet, F., Jansen, L. T., Adams, J. D., Bardis, C. N., Guelinckx, I., Perrier, E. T., & Kavouras, S. A. (2023). Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in United States adults. European journal of nutrition, 62(1), 221–226. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02972-2
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