En nuestros hábitos saludables tenemos muy presente que hay que comer bien y hacer ejercicio. El sueño, para muchas personas, es ese tiempo "muerto" prescindible en el que no podemos hacer otra cosa, una cuestión de paso que hay que reducir para ser productivos.
Esto es un terrible error. Dormir es una actividad necesaria, saludable e imprescindible si queremos mantener una vida sana. Por eso, si os estáis preparando para un año en el que cumplir vuestras metas de salud, os invitamos a que añadáis el sueño a vuestros objetivos. No os arrepentiréis.
¿Por qué debería preocuparme el sueño?
Existen muchísimas incógnitas sobre el tiempo que estamos dormidos. A pesar de que pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo, sabemos muy poco de sus mecanismos, la necesidad de dormir o cómo funciona el sueño fisiológicamente. No nos engañemos, tenemos muchísimo conocimiento, pero eso solo nos ha demostrado que desconocemos muchísimo más.
Lo que sí tenemos claro, tal y como afirma la Organización Mundial de la Salud, es que el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de nuestras necesidades puede dificultar la concentración y facilita la toma de decisiones incorrectas y la asunción de riesgos.
También afecta a nuestro estado de ánimo, nos hace más propensos a la depresión y cambia nuestra forma de enfrentarnos al mundo. Fisiológicamente hablando, la falta de sueño puede promover la aparición de enfermedades neurológicas y metabólicas. Por otro lado, no solo la falta de sueño es importante.
Podemos dormir durante muchas horas sin que el sueño sea de calidad. Esto puede provocar los mismos problemas que no dormir lo suficiente. Por el contrario, dormir el tiempo necesario y de forma profunda y adecuada ayuda a nuestro cuerpo a reforzar el sistema neuronal, a reducir las enfermedades del corazón y el riesgo de diabetes, a mejorar la acción del sistema inmune y un sinfín más de beneficios.
¿Cuántas horas hay que dormir? Lo importante es la calidad del sueño
Esta es una de las preguntas más difíciles de contestar. Si le preguntas a una persona aleatoria por la calle, probablemente te responda que hay que dormir ocho horas. De hecho, mucha gente piensa que es una cifra que hay que cumplir a rajatabla. Sin embargo, esta idea está un poco obsoleta.
Diagrama presentado por la Sleep Foundation que muestra las variaciones en las necesidades de sueño
Cada persona tiene necesidades distintas de sueño, en horas. La OMS recomienda dormir entre siete y ocho, para los adultos. La National Sleep Foundation, va más allá y, tras un importante estudio publicado en 2015, hace una recomendación más extensa según las edades. Estas están detalladas en un gráfico que incluye las variaciones por edad.
Estas variaciones indican, por ejemplo, que los adultos y jóvenes pueden dormir un rango de entre 6 y 11 horas dependiendo de sus necesidades. Esto nos lleva a un punto importante sobre el sueño: no es solo cuestión de horas, sino de calidad.
Anatomía del sueño: diseccionando la calidad del sueño
Un sueño de calidad se identifica por caer dormidos pronto, en menos de 30 minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia. Además, el sueño debe ser profundo durante un periodo importante de la noche para que nos resulte "reparador".
Cuando nos dormimos pasamos por varias fases del sueño bastante bien estudiadas. En los primeros minutos comenzamos la fase uno, en la que cambiamos de estado de vigilia al sueño ligero. Durante esta fase nuestros ojos se mueven lentamente y nos dan pequeños tics musculares que indican que estamos entrando en el ciclo del sueño.
Tras un periodo corto, que puede durar entre 5 y 20 minutos, entramos en la fase dos, la antesala del sueño profundo, en la que se ralentiza nuestra respiración y los músculos se relajan mucho más. La temperatura de nuestro cuerpo cae y el movimiento ocular se para. Esta fase se repite varias veces a lo largo de la noche, más que ninguna de las otras fases.
La fase tres es el sueño profundo. Hace falta entre 45 y una hora de sueño en fase tres por noche para sentirnos descansados por la mañana. Esta fase es un indicador de la calidad del sueño que hemos tenido. Durante el sueño profundo es difícil despertarnos. Normalmente, un adulto pasa por esta fase entre una y tres veces en una noche.
Este es un esquema típico de las fases del sueño, en ocho horas
Los ciclos de sueño suelen repetir las fases uno y dos muchas veces, y entre ellas ocurre otra fase conocida como fase REM (de Rapid Eye Movement). Esta suele comenzar unos 90 minutos después de caer dormidos, tras el primer ciclo, y se sitúa entre la fase uno y dos de uno nuevo. Durante la fase REM, los ojos se mueven rápidamente y nuestro cuerpo está paralizado. Es el momento en el que soñamos (mayormente, porque también podemos soñar en fase no REM), y sabemos que juega un papel fundamental en el asentamiento de la memoria.
¿Cómo podemos dormir mejor?
Ya sabemos por qué y qué es dormir mejor. Ahora nos queda responder al cómo. ¿Qué podemos hacer para mejorar el tiempo la calidad de nuestro sueño? Lo primero que deberíamos hacer es identificar y evitar los hábitos que afectan a nuestro sueño. Por ejemplo, sabemos que el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa a nuestra calidad del sueño, con total seguridad. La cafeína también es un elemento a reducir, si no quitar, para dormir mejor.
También podemos dejar de lado los dispositivos que emiten luz justo antes de dormir (sí, dejar de leer en el móvil o la tablet), ya que existen evidencias de que estos provocan cierta disrupción del sueño. En vez de eso, es mejor leer un libro en papel o en papel electrónico, que no emita luz propia.
En segundo lugar, valoremos adecuadamente el papel del deporte en nuestra higiene del sueño. Por ejemplo, sabemos que entrenar por la noche podría ayudarnos a dormir siempre que dejemos pasar una hora antes de acostarnos. Hacer ejercicio regularmente nos ayuda a dormir mejor, reducir la ansiedad, el estrés y otros factores implicados en el insomnio. Además, la higiene antes de acostarnos (concretamente la ducha) también nos ayuda a relajarnos mejor.
En tercer lugar, podemos trabajar en un ambiente más propicio para dormir. Por ejemplo, usando técnicas tan sencillas como escuchar ruido blanco o sonidos relajantes. Crear un ambiente agradable antes de dormir, con una temperatura, luz y sonidos adecuados puede ser muy eficaz para dormir mejor. Tomar infusiones de camomila (manzanilla) puede ayudarnos por su efecto relajante muscular.
Por último, también podemos utilizar la tecnología presente en nuestro día a día para controlar nuestra calidad del sueño. Además del ejercicio que realizamos, las pulsaciones y otras variables, las pulseras y smartwatches también registran el tiempo y la calidad del sueño. Aunque cada una sigue una forma de medida distinta, en general todas nos permiten hacer un seguimiento práctico.
Gracias a estas, podemos ver qué hábitos nos ayudan a aumentar la calidad de nuestro sueño: la hora de acostarnos, hacer deporte y tomar una infusión. Con su ayuda y los conocimientos adecuados, adquirir una buena higiene del sueño, es decir aumentar la calidad del mismo, será mucho más fácil.
Este artículo fue originalmente publicado por Santiago Campillo en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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