Siempre solemos decir los divulgadores que los tres pilares para ganar masa muscular son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Ninguno es más importante que otro y, de hecho, no conseguiremos nada si cumplimos dos pero falla uno.
Si solo entrenamos pero no comemos o dormimos en consonancia, no seremos capaces ni de rendir ni de recuperarnos ni de adaptarnos a los entrenamientos.
Si comemos y dormimos bien pero no entrenamos, no tendremos ningún estímulo al que tengamos que adaptarnos por lo que no ganaremos ni un gramo de músculo.
Dicho esto, en este artículo te explicamos la importancia de dormir bien por la noche si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
¿Cuánto se recomienda dormir por la noche?
Aunque lo justo es individualizar la dosis óptima de sueño según la persona, existen referencias generales de las cuales pueden beneficiarse la mayoría de personas. La horquilla va desde las 17 horas en los bebés recién nacidos hasta las 7 horas en los adultos más mayores (más de 65 años).
En medio queda lo siguiente:
- De uno a dos años, de 11 a 14 horas.
- De tres a cinco años, de 10 a 13 horas.
- De seis a trece años, de 9 a 11 horas.
- De 14 a 18 años, de 8 a 10 horas.
- De 19 en adelante, de 7 a 9 horas.
Cumplir con estas referencias no solo te permitirá asimilar lo vivido durante el día sino también recuperarte del daño muscular producido durante el entrenamiento así como adaptarte a él.
Por qué es importante el sueño para ganar masa muscular
Como comentábamos, durante el entrenamiento se produce cierto grado de daño muscular. La reparación de este daño es el primer paso para adaptarnos positivamente y ser más tolerantes a este en el futuro.
Cuando dormimos nuestro cuerpo, lejos de permanecer desconectado o pasivo, entra en un estado anabólico de tal manera que los recursos se invierten en procesos de reconstrucción y regeneración. Para estas labores son importantes la secreción de hormonas como la de crecimiento, testosterona y melatonina, entre otras.
Durante el sueño, la mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3, la cual ocupa un 4-6% del tiempo total de sueño. Si tuviéramos la mala suerte de despertarnos en esta fase, el daño ya estaría hecho.
La testosterona en cambio alcanza un pico por la mañana pero es ya desde la fase REM que las gónadas comienzan la producción de la misma por lo que es importante no despertarse tampoco durante esta fase que ocupa un 20-25%.
La melatonina, en último lugar será la que facilite la conciliación del sueño a primera hora de la noche por lo que conviene no usar aparatos electrónicos, como veremos más adelante, antes de dormir.
No solo importa lo que haces por la noche sino también lo que haces durante el día
Resulta que el sueño es solo una pequeña parte de lo que se conoce como ritmos circadianos o biorritmos.
Estos ritmos circadianos se podrían explicar metafóricamente como un reloj interno que todos tenemos y que regula mediante hormonas nuestro estado fisiológico a lo largo de las 24 horas que dura el día.
Imagina que te encierran en una habitación 24 horas iluminada o 24 horas a oscuras. Al principio tu cuerpo es capaz de seguir respetando a duras penas los ciclos de día y noche y por instinto dormirás más o menos acertando cuando en el exterior es de noche, pero poco a poco perderás esa capacidad.
Hay personas que viven así, con los biorritmos alterados: turnos de noche, acostarse tarde y levantarse tarde o vuelos internacionales constantes.
De esta manera, nuestros ritmos circadianos están enormemente influenciados por la luz solar por lo que no solo es importante dormir en las primeras horas después de que desaparezca sino también despertarse cuando vuelve a aparecer.
Dicho todo lo anterior, dormir bien por la noche es importante, pero para que esto suceda debemos hacer los deberes durante el día. ¿Cuáles son estos deberes? Te los explicamos:
Por la mañana, trata de despertarte a la vez que sale el sol o en su defecto exponte a la luz de este nada más levantarte. Luz directa, sin ventanas de por medio. Si por tiempo el sol no es una opción, puedes engañar a tu cerebro con una lámpara de 10.000 lux. Menos es nada.
Por la tarde, trata de exponerte a última hora a la luz crepuscular del sol, es decir, cuando este va desapareciendo. 15 minutos es suficiente. Una vez en casa evita la luz brillante de electrodomésticos o aparatos digitales. Puedes usar incluso gafas que bloqueen la luz azul. Televisión, ordenador y móvil, lejos de la cama.
Por la noche, procura que la habitación esté en la más absoluta oscuridad y a una temperatura fresca, es decir, en torno a los 17-20 grados.
Si cumples con estos deberes, va a ser extremadamente raro que duermas poco o mal y tus músculos y salud general te lo van a agradecer.
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