Si en muchas ocasiones hablamos de la relación que tienen la actividad física y los índices de sobrepeso y obesidad, es igualmente necesario establecer y explicar la relación que tiene la falta de sueño (o la reducción de horas de sueño) con el sobrepeso y la obesidad.
En concreto, el factor sueño está relacionado principalmente con dos hormonas claves en la regulación del apetito: la leptina (encargada de regular la sensación de saciedad) y la grelina (encargada de hacer lo propio con la sensación de hambre). Por ello, si no respetamos nuestras horas de sueño, podremos estar dando al traste con nuestra dieta para bajar de peso.
La falta de sueño y la regulación hormonal
El ciclo del sueño y la regulación hormonal son dos cuestiones que pueden parecernos que no están relacionadas entre sí, pero tienen mucha más importancia de la que podemos llegar a pensar. Por eso, cuando decimos "a mi con dormir cuatro horas ya me vale", y alargamos esta tendencia en el tiempo (bien a voluntad propia bien por motivos laborales), estamos cometiendo un grave error que puede conducir a un aumento de los índices de sobrepeso y obesidad.
El motivo de esto es que durante las horas de sueño dos hormonas, la grelina y la leptina, actúan regulando las sensaciones de hambre y de saciedad. ¿Cuántos de vosotros os habéis levantado por la mañana con un hambre que os comeríais la nevera entera?
Además, la falta de sueño puede provocar cambios en nuestra flora intestinal, con los problemas que esto puede traer consigo.
Niveles de melatonina y cortisol a lo largo del día
La grelina
La grelina es la hormona que regula nuestro apetito, es decir, nuestras ganas de ingerir alimentos. El problema de esta hormona es que cuando se produce una reducción de las horas de sueño esto provoca un aumento en su producción, por lo que nuestro cuerpo nos reclamará la ingesta de alimentos (normalmente con alto contenido de azúcares y grasas).
Para reflexionar acerca de esto, pensar: ¿cuándo os despertáis por la noche con hambre, coméis una pieza de fruta o vais directos a por algo más "denso" como galletas, dulces, alimentos procesados...? Sí, algunos diréis que bebéis un vaso de agua y a dormir, pero la mayoría de la gente busca la forma de calmar la sensación de hambre y comen lo primero que encuentran, y por desgracia no suelen ser alimentos muy saludables.
La leptina
La leptina es la hormona que se va a encargar de regular nuestra sensación de "estar llenos". Cuanto mayor sea el tiempo durante el cual tengamos los niveles de leptina altos, mayor será el tiempo que nos sintamos saciados. Durante el sueño, cuando se produce una reducción de las horas del mismo, se produce un descenso en la segregación de esta hormona en nuestro organismo, por lo que la llamada "ventana de saciedad" se reduce y tendemos a comer cada poco tiempo, lo cual nos hace ingerir mayores cantidades de comida.
Si a esto le unimos que cuantas menos horas de sueño tengamos más tiempo pasamos despiertos, nos da unos niveles de leptina muy bajos y mucho tiempo para comer. Sin duda, un cóctel explosivo.
El cortisol
Esta hormona, que generalmente asociamos a los niveles de estrés tiene también relación con los ciclos de sueño-vigilia, por lo que es un factor a tener en cuenta cuando hablamos de la relación entre la falta de sueño (que entre otras cosas puede generarnos ciertos niveles de estrés ante la falta de descanso) y el aumento de los índices de sobrepeso u obesidad (entre otras funciones el cortisol interviene en la metabolización de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Durante las horas de sueño, esta hormona se encuentra en sus niveles más bajos (o al menos en situaciones normales debería ser así siempre que no tengamos alguna alteración hormonal que pueda afectar a la segregación de cortisol o factores externos que nos influyan) y se van elevando a medida que amanece y se acerca la hora de despertarnos. Si no se elevaran estos niveles antes de despertarnos, podríamos no despertamos o despertarnos sin energía y agotados.
Dado que los niveles altos de cortisol se asocian a niveles altos de energía (además de estar relacionados con el estrés), tenerlos altos en el momento de irnos a dormir va a dificultar la conciliación del sueño, lo que a la larga puede traer asociadas complicaciones más graves como sería la necesidad de tomar medicamentos para conciliar el sueño. Una opción que podemos valorar antes de tener que llegar al punto de medicarnos para dormir sería recurrir a la suplementación con melatonina (hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño).
Cómo afecta nuestro ritmo de vida al ciclo de sueño
vivimos en una sociedad en la que el ritmo de vida es frenético desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, y cada vez son más las personas que tienen alguna dificultad para dormir. El trabajo, la familia, las facturas, el ambiente de la ciudad en la que todo el mundo va con prisas y todos quieren ser los primeros en todo, los atascos... todos estos factores acaban por influir de una manera u otra en nuestro sistema hormonal, generalmente en forma de estrés, y como hemos dicho anteriormente, un nivel elevado de estrés significa altos niveles de cortisol.
Por ello, es importante poder encontrar algún momento durante el día para nosotros e intentar relajarnos: pasear por un parque, ir a una biblioteca, escuchar música, tomar un baño relajante, realizar alguna actividad que nos guste... con la finalidad de intentar disminuir los niveles de estrés y de esta forma al final del día tener más opciones de alcanzar un ciclo de sueño-vigilia que nos permita descansar y recuperarnos.
Transtornos del sueño: insomnio e hipersomnia
Insomnio
Puede ser común en situaciones específicas de mucho estrés (exámenes, problemas de salud, cambios vitales importantes, etc.) pero puede convertirse en algo crónico que ya no esté directamente relacionado con el problema que lo causó. Para que podamos hablar de insomnio a nivel de enfermedad o trastorno, este debe darse de forma "común" (tres o mas noches a la semana).
Indicadores de padecer insomnio pueden ser despertarse involuntariamente antes de descansar seis horas y media, despertarse varias veces durante la noche sin poder conciliar de nuevo el sueño en más de media hora o tardar más de media hora en dormirse al acostarse.
Hipersomnia
Se trata del exceso de sueño durante el día y existen distintos síndromes y manifestaciones de orígenes diversos. Por ejemplo, en el síndrome de narcolepsia-cataplejia se caracteriza por ataques de sueño incontrolables, episodios de parálisis durante el sueño, alucinaciones el momento de dormirse y/o cataplejia (pérdida del tono muscular).
Otro síndrome, la apnea del sueño, afecta sobre todo (aunque no solo) a hipertensos y obesos. En la apnea la respiración cesa durante periodos más o menos largos del sueño lo que puede producir problemas cardiacos, neurológicos y sociales. Existen tratamientos médicos para la apnea, como la aplicación de una mascarilla de oxigeno de entrada continua.
Transtornos del ritmo circadiano que pueden afectar a nuestras hormonas
A pesar de que con el paso del tiempo las recomendaciones sobre las horas de sueño necesarias para mantener unos ritmos circadianos adecuados han ido variando, podemos encontrar unas directrices generales que establece la National Sleep Foundation sobre el número de horas que se recomienda dormir en función de nuestra edad.
Síndrome de retraso de fase: el paciente se duerme y se despierta más tarde de la hora deseada, durante un periodo de tiempo superior a un mes. Se da principalmente en la población adolescente y en adultos jóvenes (y en los hombres el doble que en las mujeres). Muchos pacientes presentan una deprivación crónica del sueño debido a la necesidad de despertarse por la mañana para cumplir con sus obligaciones sociolaborales (podría catalogarse también como una forma de estrés), por lo que a lo largo del día van a presentar un cuadro de somnolencia diurna. Además, puede originar un síndrome depresivo.
El paciente referirá principalmente incapacidad para dormirse o despertarse espontáneamente en el momento deseado, o cansancio excesivo, además de poder presentar un retraso en la fase de sueño principal con respecto al tiempo de sueño deseado. Estos síntomas deben prolongarse durante al menos un mes.
Jet-Lag: se caracteriza por un conjunto de alteraciones biológicas, clínicas y sociales relacionadas con el paso rápido de varios husos horarios, y es típico de los viajes aéreos intercontinentales. La rapidez de los desplazamientos de grandes distancias somete al organismo a un desfase brusco entre su hora fisiológica con la hora local del país de partida y la hora del país de destino.
Clínicamente hablando, produce alteraciones del sueño (dificultad para dormirse y despertarse) y astenia (debilidad o fatiga general que dificulta o impide a una persona realizar tareas que en condiciones normales hace fácilmente), además de trastornos del estado de ánimo, ansiedad, disminución del rendimiento físico e intelectual y, a veces, trastornos digestivos. La intensidad de los síntomas es proporcional al número de husos horarios atravesados y a la edad del individuo.
También varía en función de la dirección del vuelo: los viajes en sentido este (que dan lugar a un ritmo sueño-vigilia adelantado) son más problemáticos que los viajes hacia el oeste (ritmo retrasado). La eficiencia del sueño disminuye y aumenta el número de despertares. La adaptación a la zona horaria local requiere de dos a siete días en función de la duración del viaje y de la sensibilidad individual.
La sintomatología es de insomnio o de somnolencia excesiva. Los síntomas comenzaron uno o dos días después de un viaje aéreo de al menos dos husos horarios.
Síndrome del trabajador a turnos: los trabajadores de noche o los que se ven sometidos a frecuentes rotaciones de turnos laborales, muestran generalmente un déficit pronunciado de horas de sueño, ya que el sueño diurno es mucho más fragmentado y menos reparador que el nocturno, y éste les produce con frecuencia, malestar, fatiga e irritabilidad, un mayor número de alteraciones gastrointestinales y mayor deseo de consumir alcohol, y puede llegar a provocar un consumo indiscriminado de sedantes o hipnóticos con el objetivo de poder conciliar el sueño.
Los síntomas se dan sobre todo los primeros días tras el cambio de turno. La situación puede ser peor si el trabajador no sigue una pauta constante a lo largo de la semana y sólo mantiene el ciclo alterado los días laborables, volviendo al ciclo normal los días de descanso y vacaciones.
Los síntomas principales son de insomnio o de somnolencia excesiva, y se asocian temporalmente con un período de trabajo (normalmente por la noche) que tiene lugar durante el período normal de sueño.
Síndrome de adelanto de fase: se caracteriza por una necesidad de sueño irresistible, antes de la hora deseada, en las últimas horas de la tarde, y por despertarse muy temprano, a las dos o las tres de la madrugada con imposibilidad de volver a conciliar el sueño. La persona que lo sufre suele quejarse de la hora anormalmente temprana en que se despierta. Se da sobre todo en ancianos y se caracteriza por la incapacidad para permanecer despierto hasta la hora deseada de acostarse o la incapacidad para continuar durmiendo hasta la hora deseada.
Los síntomas deben estar presentes durante al menos tres meses y existir una evidencia de adelanto de hora en el período de sueño habitual mediante control polisomnográfico en un período de 24 a 36 horas.
Ritmo de sueño-vigilia irregular: es una alteración del ritmo circadiano del sueño debido a una desregulación de los relojes biológicos internos que "avisan" de la hora (por ejemplo la hora de despertarse cada mañana), que evoluciona durante un período mínimo de tres meses, dando lugar a una fragmentación del sueño tanto diurno como nocturno, que se hace variable e irregular.
Esta anomalía de la distribución temporal del sueño tiene una importante relación con las rutinas cotidianas, por lo que puede darse con más frecuencia en las personas que llevan una vida menos estructurada como estudiantes, desempleados, estilo de vida inadecuado (tan frecuente en los jóvenes que suelen tener horarios de sueño-vigilia irregulares), enfermos encamados o que pierden dichas rutinas. Si la duración total del sueño se sitúa dentro de los límites normales para la edad, no suele dar somnolencia.
En los individuos cuyo sueño se fragmenta en tres episodios o más durante las 24 horas, se observa insomnio e hipersomnia. Presentan un patrón irregular de al menos tres episodios de sueño en el curso de un período de 24 horas durante al menos tres meses.
Síndrome de ritmo libre (hipernictameral): produce un ciclo sueño-vigilia superior a las 24 horas, en una o dos horas diarias, de manera que los períodos de sueño se espacian día a día y se desajustan progresivamente a lo socialmente requerido. De manera periódica el sueño recupera su horario nocturno normal, lo cual lleva asociado una mejoría de las molestias. Este ritmo desincronizado del sueño se parece al que se observa en los individuos privados de los principales sincronizadores externos.
Este síndrome es especialmente frecuente en las personas ciegas. En el caso de que no lo sea es indispensable un examen psicométrico y psiquiátrico para descartar cuadros psiquiátricos (debilidad mental, esquizofrenia, toxicomanía grave) y un examen neurológico con técnicas radiológicas para investigar la región hipotalámica, con el fin de descartar afecciones neurológicas de tipo tumoral o lesivo. La principal queja que suelen referir es la dificultad en dormirse o despertarse.
Debe existir un retraso progresivo en el comienzo y fin del sueño, con incapacidad para mantener estable el patrón de sueño-vigilia de 24 horas durante al menos seis semanas.
Conclusiones
Los patrones de sueño y descanso, como hemos podido ver, son más importantes de lo que aparentemente la gente pueda pensar, ya que van a influir de una forma u otra en algunos de nuestros procesos de regulación hormonal que en el caso de no ser "normales" pueden llevar asociados trastornos y/o enfermedades más o menos graves.
Además, hormonas como la leptina, la grelina y el cortisol, si ven alterados sus ritmos de producción van a provocarnos trastornos alimenticios y, por ende, aumento de peso y de todo lo que conlleva (aumento de la grasa corporal, mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, aumento del perímetro abdominal y riesgo de síndrome metabólico...).
Por tanto, la recomendación es la de cuidar al máximo los ciclos de sueño-vigilia e intentar reducir los niveles de estrés que podamos recibir con el fin de mantener dentro de los parámetros normales las producción de las hormonas mencionadas y evitar así que tengamos episodios de atracones de comida que nos llevan hacia el sobrepeso o la obesidad.
Bibliografía consultada | Is Sleep Deprivation a Contributor to Obesity? (Jean-Philippe Chaput, Ph.D., 2015), Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review (Trent A Hargens et al, 2013), Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite (Spiegel K et al, 2004), Obesidad y sueño: ¿qué relación hay? (Dr. Didier Souveton)
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