Hara hachi bu (腹八分). No se te ha desconfigurado el idioma de tu ordenador, sino que así se escribe el proverbio japonés que viene a significar algo así como: barriga llena al 80% de la capacidad total. Japón en general, y la zona de Okinawa en particular, destaca en todo el mundo por la salud física y mental de su población, en la que apenas se ve sobrepeso, y menos aún obesidad. ¿Tiene una explicación? Sí, y ya hemos dado parte de la respuesta.
Hara hachi bu: come hasta llenarte al 80%
El libro Ikigai: los secretos de Japón para una vida larga y feliz recapitula el estilo de vida de los habitantes de Ogimi, un pueblo de Okinawa (Japón) conocido por ser la aldea de los centenarios e incluso super centenarios de 110 años o más.
En dicho libro que vamos a utilizar como base de este artículo se exponen los aspectos principales que hacen de este grupo de japoneses tengan una vida tan extensa y sin apenas exceso de grasa. Se podría resumir en este poema de Roberto Abadie Soriano, anciano que a los 92 años le dedica a los escritores del libro las siguientes líneas:
Vida sana y ordenada
La comida, moderada
No abusar de los remedios
Buscar por todos los medios
No alterarse por nada
Ejercicio y diversión
No tener nunca aprehensión
Poco encierro, mucho trato
Y continua ocupación.
La comida, moderada: hara hachi bu
Hara hachi bu es una de las máximas que explican cómo evitar acumular un exceso de grasa. Cuando comemos, la conexión entre nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro no es inmediata. Eso quiere decir que, a pesar de estar llenos, podemos seguir comiendo hasta que nuestro cerebro se da cuenta de ello.
¿No te ha pasado nunca que estás comiendo y de repente te sientes muy lleno? Tu cerebro ya te ha avisado tarde. Hace unos 10 minutos ya sabía que tu estómago estaba lleno, pero seguimos comiendo hasta que esa información llega a nuestro "control de mando" y nos avisa para que paremos de comer.
Los japoneses se detienen cuando están al 80% de llenarse por esta razón. Obviamente uno no sabe si está al 60% o al 90%, pero el objetivo de su método es parar antes de llenarse. Podemos incluso detenernos unos minutos, y si después seguimos teniendo hambre podemos continuar. Lo que debemos evitar es llenarnos al 100%, y por supuesto, sobrepasarlo.
Una forma fácil y sencilla de empezar a probar este método del 80% es posponer el postre 10 minutos. En lugar de comer rápido y seguido, espacia el postre o llena menos tus platos. Puede parecer un consejo absurdo, y lo es, pero es tan absurdo como eficaz.
Por supuesto, a los japoneses les ayuda su variedad de alimentos vegetales y su combinación con especias. Apenas consumen azúcar de forma directa y comen pescado al menos tres veces por semana. Eso ayuda a controlar su saciedad, todo lo contrario que ocurre con los productos procesados occidentales.
Ejercicio, diversión y continua ocupación
Héctor García y Francesc Miralles, autores del libro citado anteriormente, contrastaron como prácticamente todos los ancianos japoneses de la región tenían un huerto. El huerto es el ejemplo perfecto de que lo simple es muchas veces lo más eficaz.
Un huerto necesita cuidado diario, necesita esfuerzo físico que implica moverse, transportar agua, cavar, etc. Aquí observamos que estar delgado no es una carrera de velocidad, sino que es un trabajo diario y perseverante, como lo es cuidar un huerto.
Claramente el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad es recomendable que esté presente, pero la base sobre la que se construye todo es esa: "el cuidado del huerto". Un ejemplo muy sencillo es que se consumen más calorías con dos o tres horas limpiando nuestro piso que con una sesión de HIIT.
Mensaje para llevar a casa: comer menos, moverse más
Comer hasta estar saciados al 80% y "tener un huerto" cumple ese refrán de comer menos y moverse más. Si bien es cierto que la obesidad y el sobrepeso son mucho más complejos que este reduccionismo, una cultura de dieta sana y de alejar el sedentarismo es el pilar fundamental contra el exceso de peso.
Productos de cercanía y frescos como el sushi para los japoneses, o la larga lista de alimentos sanos de la dieta mediterránea son la base de una alimentación saludable. La solución no es introducir alimentos "lights", sino ingerir alimentos que nos da la naturaleza.
Cada vez en España hay más alimentos con "menos azúcares añadidos" y "0,0% materia grasa", pero sigue creciendo el número de personas con obesidad. Paralelamente, cada vez hay más trabajo sedentario y menos actividad física.
Ese cóctel occidental es lo que marca las principales diferencias entre los datos de sobrepeso y obesidad entre Occidente y Oriente. Hay veces que las tareas más complejas se solucionan con las propuestas más simples.
Comer hasta el 80% de nuestra capacidad con alimentos naturales y realizar actividad física diaria, ya sea bailando, caminando al trabajo, limpiando el piso o cuidando un huerto es la base con la que podemos copiar a los japoneses.
Le añadimos trabajo de fuerza y episodios breves de alta intensidad y tenemos esa solución simple a un problema tremendamente complejo como es la obesidad.
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