Las agujetas no son más que daño muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio. El entrenamiento de fuerza, especialmente la parte excéntrica de cada repetición en la que el músculo se está alargando mientras resiste la carga, es el que mayor daño muscular y agujetas genera. Este tipo de entrenamiento excéntrico es muy utilizado para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, pero se comienza a acumular evidencia que habla de los beneficios para la salud de los ejercicios excéntricos de baja intensidad y carga moderada. Existe un ejercicio excéntrico de baja intensidad y carga moderada que hacemos a diario y que es muy interesante para generar efectos en la salud y la composición corporal. ¿Cuál crees que es?
Cuesta abajo y sin frenos
Los ejercicios excéntricos de carga moderada no inducen tanto daño muscular como los ejercicios excéntricos de alta intensidad, pero parecen producir adaptaciones morfológicas, funcionales y metabólicas que son importantes para la salud y la calidad de vida.
La modalidad de ejercicio excéntrico de carga moderada que se ha investigado con mayor frecuencia es el ciclismo excéntrico, en el que los músculos extensores de la rodilla y de la cadera se resisten a la fuerza generada por pedales que se mueven hacia atrás impulsados por un motor en un ergómetro o bicicleta especialmente diseñados.
Esta maquinaria de ciclismo excéntrico no está al alcance de la población, así que es mucho más interesante la "caminata excéntrica" que incluye la caminata cuesta abajo, la caminata con zancadas y la caminata descendente por escaleras.
Una editorial de la British Journal of Sports Medicine se centra en la caminata excéntrica bajando escaleras como una forma viable, de fácil implementación, rentable y adecuada para toda la población que no tenga problemas locomotores. Este tipo de ejercicio físico proporciona una serie de mejoras que se podrían conseguir caminando escaleras abajo de nuestro bloque, la oficina o cualquier lugar.
Beneficios para la salud de bajar escaleras
Imagen extraída de estudio de BJSM
En la imagen anterior se pueden ver todos los beneficios de esta sencilla actividad física. La editorial de BJSM ha recogido datos que demuestran que bajar escaleras mejora la composición corporal, función cardiovascular, parámetros de salud sanguínea (inflamación, perfil lipídico...), fuerza muscular de las extremidades inferiores, la densidad mineral ósea y el rendimiento funcional.
Dado que la literatura sobre el trabajo en equipo de ejercicio físico todavía se encuentra en sus primeras etapas, aún quedan varias lagunas por explorar, como los efectos de las intervenciones de trabajo en equipo de ejercicio físico en personas que son sensibles a las respuestas cardiovasculares y respiratorias agudas al ejercicio.
La población general puede desde ahora mismo poner en marcha la caminata excéntrica bajando las escaleras de su bloque y oficina cada día. Caminar cuesta abajo y con ejercicios de zancadas caminando también obtenemos estas mejoras con tareas cotidianas.
Reflexión y conclusión final
Los divulgadores de salud siempre hablamos de los beneficios de moverse más con tareas del día a día como caminar al trabajo o subir escaleras, pero no enfatizamos lo suficiente los beneficios de bajar las escaleras.
La publicación de la prestigiosa revista ha puesto de manifiesto que la caminata excéntrica bajando escaleras o caminando cuesta abajo es gratuita, no genera tanto daño muscular como el entrenamiento excéntrico con cargas altas y puede llevarse a cabo cada día por casi la totalidad de la población.
Nos centramos en prescribir programas complejos de entrenamiento con las últimas novedades científicas, pero olvidamos algo tan sencillo como el efecto sobre la salud de bajar las escaleras. Esta claro que lo ideal es llevar a cabo entrenamiento de fuerza y de resistencia más intenso, pero las cifras muestran que muy pocos lo hacen.
Sin embargo, subir y bajar las escaleras de nuestro bloque o la oficina varias veces al día puede hacerse "sin esfuerzo" y obtener grandes beneficios por ello, especialmente en personas de avanzada edad o con enfermedades crónicas. No infravalores este tipo de caminata excéntrica porque es muy interesante para tu salud.
Referencias
Araújo, L. H. L., Chen, T. C., Nosaka, K., & Lima, L. C. R. (2024). Descending stair walking as exercise medicine. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108626. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108626
Hoppeler H. (2016). Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality. Frontiers in physiology, 7, 483. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00483
Barreto, R.V.; de Lima, L.C.R.; Borszcz, F.K.; de Lucas, R.D.; Denadai, B.S. Chronic Adaptations to Eccentric Cycling Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 2861. https://doi.org/10.3390/ijerph20042861
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