La silla enferma y mata. El sedentarismo y la inactividad física son los verdaderos virus que deben considerarse como pandemia mundial. Sin embargo, como las enfermedades y las muertes se producen poco a poco, o a veces de forma brusca, no le prestamos atención. Estas son las consecuencias de no contar con "la vacuna del sedentarismo" a nivel de salud y académico. ¿Cuándo se le pondrá solución?
Necesitamos la vacuna del sedentarismo de forma urgente
Imagen extraída de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276022001771
La inactividad física, definida por no alcanzar los niveles recomendados de actividad física semanal (al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana), ahora se reconoce como la cuarta causa principal de muerte.
Una revisión científica recién publicada asocia el sedentarismo y la falta de actividad física con 40 enfermedades crónicas. Es decir, si en lugar de pasar una o dos horas al día con el móvil o con la televisión hiciésemos ejercicio físico contribuiríamos a reducir el riesgo de esas 40 enfermedades.
Además de a nuestra salud, afecta a la salud de las arcas públicas puesto que se estima que la inactividad física supone un gasto extra de entre 53.800 y 67.500 millones de dólares estadounidenses.
Por supuesto, estas estimaciones son altamente variables, pero es de imaginar que si tenemos más riesgo de enfermar, dicha enfermedad ha de curarse. Ahí es donde entra en juego la sanidad para tratar la enfermedad, los gastos públicos para cubrir las bajas en el trabajo, etc.
A pesar de todas las cifras anteriores de salud y economía, el sedentarismo continúa aumentando y cada vez cuesta más que la población llegue, al menos, a esos pautas mínimas de actividad física diaria o semanal.
Mayor inversión en prevención y menos en "tiritas"
Cuando apareció como un tsunami el virus Sars-2, conocido por COVID-19, todas los ojos miraron hacia él, y todas las manos se pusieron a desarrollar una solución. ¿Qué ocurriría si el mundo hace lo mismo con el sedentarismo y la actividad física? ¿Es la inactividad física una pandemia de mayor preocupación que el COVID-19?
En estos años de pandemia se puso en perspectiva la necesidad de contar con una buena forma física y alejar el sedentarismo para evitar complicaciones al ser infectados de Sars-2. Ya tenemos una pista que algo importante es que los organismos implicados necesitan abordar la "vacuna del sedentarismo" de forma igual o más urgente que para el COVID-19.
En el siguiente apartado vamos a ver qué efectos secundarios tendría que la población dejase de ser sedentaria sobre su salud. Por asociación, una mejor salud influiría en una menor necesidad médica, menor número de bajas laborales, mejor salud mental, etc.
Inactividad física: la verdadera pandemia del siglo XXI
Enfermedades endocrinas y metabólicas
La inactividad física y el comportamiento sedentario son los principales contribuyentes a las enfermedades endocrinas y metabólicas. La diabetes tipo II puede ser la enfermedad de este grupo que más te suene y que tiene relación directa con el sedentarismo.
Una persona sana tiene buena sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que cuando hay azúcar en sangre al ingerir un alimento, esta pasa rápidamente al interior de la célula gracias a esa sensibilidad a la insulina.
En el extremo opuesto está la alta resistencia a la insulina que produce todo lo contrario. Hay azúcar en sangre, pero "los porteros de la célula" no la introducen dentro, lo que hace que se produzca hiperglucemia o niveles elevados de azúcar en sangre. Para solucionarlo es necesario inyectarse insulina, como hacen las personas diabéticas.
La inactividad física es tan dañina en este caso que una semana de reposo en cama ya supone una reducción significativa de la sensibilidad a la insulina. Tanto es así, que un 10% de todos los casos de diabetes tipo II podrían atribuirse a la inactividad física.
En este apartado se encuentran también la obesidad, los trastornos hormonales como la tiroides, y otras muchas como el cáncer. Cuando nuestro metabolismo no funciona correctamente pueden darse muchas alteraciones, bastantes de ellas asociadas con el sedentarismo.
Enfermedades cardiovasculares
Las personas más inactivas físicamente tienen 1,75 veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que la inactividad es uno de los mayores factores de riesgo individuales.
Sabiendo que las enfermedades cardiovasculares han sido una de las principales causas de muerte en el mundo durante el siglo pasado, y que la inactividad física aumenta drásticamente el riesgo de padecerlas, podría concluirse que la actividad física podría suponer "la mayor cura" a esta pandemia.
Al pasar más de seis horas sentados por día aumenta la prevalencia de enfermedades cardiovasculares de forma considerable. Las personas que pasan menos tiempo sentados, o que realizan actividad física a lo largo de su día, disminuyen ese aumento del riesgo de enfermedad.
¿Eres guerrero de fin de semana? Hay personas que son sedentarias de lunes a viernes, pero el sábado y el domingo juegan a pádel y salen con la bicicleta. Eso ayuda a reducir en parte el aumento drástico de enfermedad cardiovascular, pero no en la misma medida que la actividad física regular del día a día.
Al pasar cada día mucho tiempo sentados podría verse afectada la salud vascular, ya que disminuye el flujo sanguíneo, entre otras funciones. Eso afecta a formación de placas en las arterias y a un peor funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.
Para contrarrestarlo, utiliza la técnica Pomodoro y ponte de pie cada cierto tiempo, camina, o haz unas sentadillas. De esta forma restauraremos ese flujo sanguíneo y alejaremos esa pérdida de calidad en la función vascular, lo que afectará a un menor riesgo de infartos, ictus o alteraciones cardiacas.
Demencia y salud mental
Las personas clasificadas como físicamente inactivas tienen 1,4 veces más probabilidades de desarrollar demencia, y se supone que la resistencia a la insulina impulsa el deterioro cognitivo. La diabetes tipo II y el Alzheimer tienen tanta conexión que algunos autores conocen el Alzheimer como "diabetes tipo III".
La inactividad física afecta a todo el funcionamiento del metabolismo de la glucosa y la insulina. Estos mecanismos afectan a su vez a las neuronas y a diferentes partes de nuestro sistema neurológico como el hipocampo, lo que en última instancia produce déficits cognitivos en forma de enfermedad neurodegenerativa.
El sedentarismo por sí mismo ya aumenta 1,4 veces las probabilidades de desarrollar demencia en los próximos 10 años. Si además esa inactividad física desemboca en otras enfermedades como diabetes o una enfermedades cardiovascular, ese riesgo aumenta aún más.
No hay nada que nos haga perder más la independencia que desarrollar una demencia como el Alzheimer. Aunque nunca se puede eliminar el riesgo a cero, sí podemos eliminar el sedentarismo y así su asociación este tipo de enfermedades.
Sarcopenia, envejecimiento, dependencia y muerte prematura
El sedentarismo hace que nuestro niveles de consumo máximo de oxígeno (VO2máx) disminuyan, aumentando con ello el riesgo de mortalidad por todas las causas. Solamente 10 días en reposo en cama pueden suponer una reducción del 25% en el VO2máx.
El envejecimiento y la disminución de los niveles de actividad física provocan sarcopenia y atrofia muscular, que se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura. Muchas investigaciones lo que hacen es disminuir la cantidad de pasos o de actividad física de forma controlada para ver qué ocurre a nivel fisiológico.
Un ejemplo son dos estudios que durante 14 días disminuyeron el número de pasos, uno de ellos en jóvenes de 25 años y otro en adultos mayores de 70 años. Ambos grupos, jóvenes y adultos, empeoraron una larga lista de todos los parámetros vistos hasta ahora.
Lo realmente preocupante es que, si bien el grupo de jóvenes pudieron volver a sus valores de VO2máx, masa muscular, sensibilidad a insulina, etc. que tenían anteriormente, los adultos mayores ya no consiguieron hacerlo.
Esta es una de las razones principales por las que es tan nocivo que una persona mayor sufra una caída y se fractura la cadera, o tenga alguna otra enfermedad que le suponga tiempo prolongado de reposo. Podría no llegar nunca a recuperar los valores antiguos, salvo que hiciese un buen plan de entrenamiento. ¿Es importante alejarse del sedentarismo o no?
Mensaje para levantarse de la silla
Cuando somos jóvenes nuestras células pueden envejecer más o menos rápido, pero eso, salvo en algunos casos, no va a suponer una enfermedad y su derivación en la pérdida de independencia. Enfermedades como la diabetes tipo II o la demencia no son propias de adolescentes ni jóvenes, pero cada vez hay personas de menor edad que las desarrollan.
Nuestros sistemas tienen obsolescencia programada, como los electrodomésticos que se estropean después de unos años. Sabemos que en algún momento comenzará a fallar algún órgano, que las comunicaciones entre neuronas serán de peor calidad y otros tantos achaques más.
Eso va a ocurrir sí o sí, aunque llevemos el estilo de vida más saludable posible. Sin embargo, hay una gran diferencia: puede ocurrir 20 años antes de que nos muramos o dos días antes. La inactividad física es una hucha vacía para nuestro plan de pensiones.
Cada 10.000 pasos que damos, cada entrenamiento de fuerza, cada esprín de alta intensidad son monedas que añadimos a esa hucha para cuando lleguen vacas flacas. Al no hacerlo, nuestro cuerpo puede desarrollar una enfermedad más leve o más grave, pero que poco a poco irá desembocando en una muerte prematura, o en una última década de mayor o menos independencia.
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