La menopausia es un proceso femenino que determina el fin de la menstruación y genera una cascada hormonal significativa. La tormenta interna que se produce en la mujer genera cambios físicos y mentales como la disminución de masa muscular (y aumento de masa grasa) o cambios de humor repentinos. Para paliar los efectos físicos y psicológicos de la menopausia tenemos un trío de ases que nos ayudarán, y mucho.
La dieta es fundamental durante la menopausia
La dieta influye en la composición corporal y también en el estado de ánimo. En la menopausia suceden una cascada de mecanismos que nos llevan a dormir peor, comer mal y movernos poco. Escoger los alimentos adecuados será la mejor estrategia también para evitar la reducción agresiva de masa ósea y masa muscular.
Las verduras y las frutas nunca deben faltar en el plato. Llena la mitad de tu plato con verduras de todos colores y tipos. Sus vitaminas y minerales son cruciales para mantener la salud ósea y cardiovascular, que en la menopausia disparan el riesgo de empeorar.
Su alta cantidad de fibra nos sacia para comer menos y mantener la grasa acumulada a raya. Ni que decir tiene que sus antioxidantes son vitales para el envejecimiento. La proteína de calidad es fundamental para mantener la masa muscular y masa ósea, además de ser muy saciantes.
Completa la dieta con granos enteros que aportan energía (avena, quinoa, arroz integral...) y grasas saludables (frutos secos, semillas...). La calidad de la dieta es importante durante toda la vida, pero en este tránsito de la fertilidad a la ausencia de menstruación es obligatorio para paliar todos los efectos nocivos que surgen.
El ejercicio de fuerza es obligatorio durante la menopausia
La salud ósea y la salud muscular dependen directamente de los estímulos que reciben. La mujer pierde una gran cantidad de densidad mineral ósea en la menopausia, por lo que realizar trabajo de impactos y de fuerza ayudará en gran medida a que eso no suceda, o se minimice.
La masa muscular es otro de los compartimentos que puede verse muy damnificado en la menopausia. Entrena fuerza a lo largo de toda la vida, pero si estás cerca de la menopausia y no levantas cargas es el momento ideal para comenzar.
Complementa las sesiones de fuerza con actividad física y ejercicio físico de todo tipo. Debido a los cambios hormonales en la menopausia es más probable que acumules grasa que cada vez se elimina con más dificultad. Adelántate a ese escenario y evita que suceda.
Hola meditación, adiós estrés
El aumento de sofocos y cambios de humor pueden agregar más leña al fuego si no controlamos el estrés diario durante la menopausia. No podemos controlar, sí influir, en las cascadas hormonales y mecanismos que se dan durante el fin de la etapa fértil.
Una de las estrategias que podemos hacer es dormir mejor, controlar el estrés y la ansiedad, porque así escogeremos mejores alimentos, tendremos energía para hacer deporte y estaremos más relajadas. Una de las herramientas más potentes que tenemos a nuestro alcance es la meditación.
Puedes meditar unos minutos al despertarte o dedicarle un tiempo antes de irte a la cama. Realizar actividades recreativas, conectar con otras personas y poner límites al estrés regulará el estado de ánimo y los efectos nocivos de la menopausia serán menos agresivos.
Referencias
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