¿Quieres vivir más años? La respuesta es clara, pero ¿y si esos años extra son de mala calidad? Aquí ya podemos llegar a pensárnoslo. Existen diferentes claves que pueden hacernos vivir más años, y lo más importante, vivir con calidad y de forma independiente lo máximo posible. En este artículo detallamos cuáles son las características más importantes de nuestro estilo de vida para vivir más y mejor.
Años extra sí, pero con calidad
La esperanza de vida ha aumentado en muchos países como España, lo que indica que los humanos vivimos más conforme van pasando generaciones. Si abordamos fuentes del siglo pasado hay aspectos como la mortalidad infantil que explican claramente el por qué ha aumentado tanto la esperanza de vida actual.
Los avances médicos para curar enfermedades ha ido de la mano de los avances tecnológicos. En ejemplos como el tratamiento del cáncer podemos observar claramente cómo se producen descubrimientos importantes cada cierto tiempo, lo que ayuda a prevenir y tratar esta enfermedad, y con ello aumentar su tasa de supervivencia.
No es solamente vivir más, es vivir mejor
El ritmo con el que aumenta la esperanza de vida en países desarrollados no es el mismo que ritmo de mejora de la calidad de los últimos años de vida. Podemos verlo al comparar el aumento de esperanza de vida con respecto a la calidad de esos años.
Un estudio de la Revista Panamericana de Salud Pública explica que en 1990 una persona americana vivía como media 82 años, de los cuáles se estima que 12 de ellos se vivía en ausencia de enfermedad. En 2019 la esperanza de vida para una persona americana era de 84 años, dos años más.
Sin embargo, aumenta también el número de esos últimos años que vivimos enfermemos. Eso quiere decir que vivimos más, pero también aumenta el número de años que vivimos en condiciones de enfermedad y dependencia. Con lo cuál vivimos más, pero no mejor.
Por lo tanto, la verdadera meta no es vivir más años, es vivir los máximos años posibles en las mejores condiciones, evitando enfermedades que nos hacen perder nuestra independencia en tareas tan cotidianas como comer o ir al baño.
¿Qué podemos hacer para vivir más y mejor?
Una dieta saludable, no fumar, tener un índice de masa corporal saludable, reducir el consumo de alcohol y realizar actividad física moderada o vigorosa a diario aumenta 10 años la esperanza de vida con respecto a no hacerlo.
Cuanto antes comencemos a llevar un estilo de vida saludable en todos los sentidos, más posibilidades tenemos que aumentar esa esperanza de vida y calidad en los últimos años. Pero nunca es tarde ya que podemos conseguir buenos resultados también con una edad más o menos avanzada, especialmente si ya tenemos alguna enfermedad.
Lista básica de características de un estilo de vida saludable
Un estudio reciente analizó a casi 50.000 hombres y mujeres de Japón entre 40 y 80 años de edad. Su meta era observar cómo influían diferentes aspectos del estilo de vida al número de años vividos y la calidad de los mismos. Evaluaron los siguientes factores:
- Dieta: frecuencia con la que se consumían frutas, pescado y leche
- Frecuencia con la que se realizaba actividad física
- Composición corporal
- Tabaquismo
- Consumo de alcohol
- Horas de sueño nocturno
En función de sus estilos de vida le asignaban puntos positivos, como por ejemplo un punto si caminaban una hora al día, otro punto si tomaban una pieza de fruta al día, etc. A mejor estilo de vida saludable, mayor puntuación.
Los resultados, como eran de esperar, fueron muy positivos para los que sacaron mayores puntuaciones. Hasta seis años de vida extra (y con mayor calidad) vivían las personas con mayor número de puntos por su estilo de vida saludable.
A cualquier edad, y especialmente si tenemos alguna enfermedad
Claramente los beneficios serán mayores si comenzamos a cuidarnos desde pequeños a si lo hacemos a los 80 años. Eso no significa que si comenzamos ahora o a cualquier edad no obtengamos beneficios. De hecho, hacerlo a partir de los 80 años también repercute de manera positiva en la esperanza de vida y sobre todo en la calidad de la misma.
También es fundamental llevar un estilo de vida saludable si atravesamos una enfermedad, ya que en estos casos la esperanza y la calidad de vida aumentan drásticamente si lo hacemos. Por ejemplo, un persona con cáncer con un estilo de vida saludable podría vivir 11 años más que otra persona con la misma enfermedad, pero un estilo de vida poco saludable.
El camino a la longevidad tiene muchas paradas
Dieta saludable
Llevar una dieta saludable, como la dieta mediterránea, nos ayuda a tener energía y alejar las enfermedades al nutrir a nuestro cuerpo con los componentes adecuados. Es necesario consumir alimentos que nos aporten todas las vitaminas y minerales necesarios para que nuestro organismo no falle y trabaje con la máxima eficacia.
Llena tus platos de verduras y tomar fruta como postre; consume la suficiente proteína cada día por su poder saciante y su ayuda para mantener y aumentar la masa muscular; ingiere grasas saludables para que tus hormonas y todos tus sistemas funcionen a la perfección. Todo unido nos ayudará a vivir más y mejor.
No solamente es comer bien, también es comer menos. En occidente solemos comer más de lo que necesitamos. En países como Japón tienen el dicho "hara hachi bu", que significa que no comas hasta llenarte. Puedes leer en qué consiste en profundidad en este artículo.
La ciencia lo avala ya que la restricción dietética es una de las tan buscadas fuentes de la juventud. Para conseguirlo simplemente tendremos que comer alimentos naturales que regularan nuestro "termostato interno" y regularán nuestro apetito y nuestra saciedad.
En el lado contrario están los alimentos ultraprocesados que ni nos sacian ni nos nutren. De hecho, con una palmera de chocolate podemos ingerir en dos minutos más de mil calorías, a lo que no llegaríamos si quiera después de diez minutos comiendo un plato a base de verdura y pescado.
Actividad física
La actividad física no es ir al gimnasio o salir a correr. Actividad física es cualquier actividad que nos saque del estado de reposo: caminar al trabajo, limpiar la casa o cuidar un huerto. Al fin y al cabo, la actividad física incluye toda la actividad que nos haga movernos.
El libro "Ikigai: los secretos de Japón" informa de una zona de Okinawa (Japón) en la que se concentran muchos centenarios. Una de las labores diarias comunes que tienen estas personas que viven más de 100 años es que cada día cuidan de su huerto.
Si a ello le añadimos un trabajo más intenso de resistencia y el trabajo vital y fundamental de fuerza, tenemos la mezcla perfecta para vivir más años y mejor. Debemos complementar ambas cosas: actividad física en nuestro día a día y una sesión intensa de fuerza o alta intensidad.
Fuerza: la base de todo lo demás
El trabajo de fuerza es clave en todas las etapas de la vida, pero toma aún más importancia en los últimos años de vida. Para un persona de avanzada edad levantarse del sofá puede equipararse a cuando tú realizas una sentadilla con tu peso máximo en el gimnasio.
Puede que la hagas, pero te cuesta muchísimo. Incluso puede que falles el levantamiento, como esa persona anciana falla al levantarse, lo que hace que no se puede mover del sillón o necesite un caminador para andar. ¿Es importante o no el trabajo de fuerza?
Composición corporal
Además de esos beneficios visuales, existen otros que no podemos ver a nivel interno. Nuestra masa muscular es la gran aliada para vivir mucho mejor nuestros últimos años de vida, ya que aquí se acelera la pérdida de la misma, por lo que unos almacenes llenos nos ayudarán.
La eliminación del riesgo de caídas y de fracturas también depende del trabajo de fuerza. Nuestro hueso se fortalece con el trabajo de fuerza, y al tener una musculatura más fuerte y explosiva podremos prevenir el aumento del riesgo de caídas que se produce a edades avanzadas.
En todo ello no ayuda para nada el exceso de grasa. Si perdemos calidad de movimiento, potencia y capacidad de reacción, será aún más complicado si tenemos "una mochila de grasa" que nos dificulta aún más el movernos.
Tabaquismo y alcohol
Nada de lo que estás leyendo te resultará nuevo, pero la verdadera pregunta es: si ya lo sabes, ¿lo aplicas? Todos conocemos qué es saludable y qué no lo es. El tabaco y el alcohol no son saludables, pero forman parte de nuestra cultura.
Fumar y beber alcohol puede acortar nuestra esperanza de vida y dificultar nuestra independencia en los últimos años. El alcohol es uno de los factores que más pueden incluir en alteraciones como la demencia y el Alzheimer, ambas causas directas de no poder desenvolvernos por nosotros mismos.
Dormir las horas suficientes
Muchas personas tratan el sueño como una pérdida de tiempo pensando que dormir menos nos permite tener más horas productivas al día. En el sentido matemático tiene razón, si dormimos cuatro horas tenemos disponibles 20 horas al días.
Sin embargo, en el sentido práctico esas horas serán de peor calidad porque nuestras funciones ejecutivas no funcionarán tan bien como si hubiésemos dormido las 7 - 9 horas recomendadas de sueño.
Si extrapolamos ese día a día a largo plazo, arañarle horas al reloj quitándoselas al descanso nocturno puede que sea útil en el día a día, pero a largo plazo nos perjudicará. La falta de sueño provoca alteraciones que pueden desembocar en enfermedades a largo plazo. Por lo que reducir las horas de sueño no es una estrategia adecuada para vivir más.
Tener un propósito, un Ikigai
En el libro que hemos citado anteriormente, "Ikigai: los secretos de Japón", explican cómo tener un propósito en la vida puede hacer que nos aferremos a ella por más tiempo y con más calidad. Gracias a las diferentes entrevistas que los autores de dicho libro le hacen a las personas japonesas obtienen varias de sus claves para vivir más de 100 años:
- Tener un propósito en la vida (un ikigai)
- Estar ocupado hasta el último día
- Pertenecer a una comunidad y cultivar las amistades cada día. Tener buenas conexiones sociales, es decir, contar con muchos amigos y buenas relaciones dentro de la familia.
- No preocuparse. Fuera estrés. Vivir sin prisas
- Actitud positiva. Optimismo
Ikigai es un concepto japonés que se traduce como “la felicidad de estar siempre ocupado”. El ikigai es la razón por la que nos levantamos por la mañana. Esas claves, añadidas a las de los apartados anteriores, parece ser su base para llegar a ser centenarios, y además con una buena salud.
En Vitónica | No basta con dejar de ser sedentario: hacer ejercicio vigoroso es necesario para ganar calidad de vida a largo plazo
Imágenes | Unsplash
