Los que llevamos mucho tiempo entrenando nuestros músculos sabemos que llega un momento en el que el desarrollo no es el mismo que cuando empezamos a llevar a cabo las rutinas. A pesar de que este crecimiento no es el mismo, podemos tener en cuenta una serie de pautas a seguir para crecer muscularmente.
Para comenzar debemos calentar y estirar, pues es imprescindible que a la hora de llevar a cabo un ejercicio hayamos bombeado sangre anteriormente al músculo. Es importante que no lo pillemos por sorpresa, ya que si lo preparamos para el ejercicio el músculo rendirá más, y tendrá más facilidad para acabar con la grasa que transformará en energía.
Debemos llevar a cabo un entrenamiento de alta intensidad, es decir, hay que llegar hasta el fallo muscular en alguna serie, pues de esta manera el músculo tenderá a crecer. Es importante que entre las series descansemos entorno a un minuto, pues el músculo necesita oxigenarse adecuadamente. Las cargas deben ir en aumento progresivamente para que nuestro cuerpo tienda a adaptarse al nuevo peso mediante el crecimiento muscular. No debemos estancarnos en un peso.
La alimentación es muy importante, y es un aspecto en el que debemos reparar, pues tenemos que dar a nuestro cuerpo la cantidad de nutrientes que necesita. Si lo que queremos es crecer hay que alimentar al músculo mediante la ingesta de proteínas puras, para ello lo ideal es hacer 5 comidas al día para que los músculos tengan un aporte constante de nutrientes. También es muy importante un alto aporte vitamínico y mineral. Las grasas saturadas debemos olvidarlas, pues impedirán un buen desarrollo muscular.
La ejecución de los ejercicios debe ser correcta. Es fundamental hacer el movimiento adecuadamente. De nada sirve aumentar el peso si dejamos de hacer bien el ejercicio, pues por un lado no trabajamos el músculo, sino que tenderemos a apoyarnos con otros músculos secundarios que cubren las deficiencias del principal; y por otro lado podemos llegar a lesionarnos.
Las sesiones de entrenamiento deben ser breves e intensas. No sirve de nada entrenar durante horas, pues el entrenamiento no será intenso. Hay que darlo todo en pocos ejercicios en los que lleguemos al fallo muscular. El descanso es igual de importante y por ello tenemos que respetar los tiempos de sueño diariamente. Tampoco es aconsejable asistir todos los días al gimnasio. Lo ideal es entrenar 4 días a la semana y descansar una semana cada tres meses de entrenamiento.
Concentrar los movimientos y hacerlos de forma lenta es primordial para progresar. Al igual que variar los ejercicios para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre. Es aconsejable cambiar nuestra rutina cada mes, y si es más a menudo mucho mejor. Tenemos que alternar sesiones de entrenamiento más ligeras con otras más pesadas para trabajar el músculo en todas sus facetas.
El componente psicológico es importante, y por ello debemos tener bien claro lo que queremos conseguir. Además el apoyo emocional ayuda mucho a la hora de afrontar la carga, por lo que es aconsejable entrenar con otra persona. Estableceremos un apoyo y ayuda mutuos.
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