Seguro que has oído en más de una ocasión que 10.000 pasos al día es la cifra mágica que debes caminar para perder peso. Pero como ya hemos explicado en Vitónica alguna vez, no es oro todo lo que reluce tras esa cifra.
El principal inconveniente de esta idea es que es la misma cifra para todo el mundo, sin importar su edad, su peso, el peso que quiera perder o sus costumbres alimenticias. Aunque promover el ejercicio físico es parte imprescindible de unos hábitos saludables, difícilmente una misma recomendación servirá para todo el mundo por igual.
Entonces, ¿cómo puedes saber cuántos pasos necesitas andar cada día para adelgazar? Vamos a intentar ayudarte a tener al menos una idea aproximada.
Lo primero: la importancia del déficit calórico
Lo primero que necesitas saber si quieres adelgazar es que debes crearte un déficit calórico, es decir, que debes quemar más calorías de las que ingieres. De esta forma, tu cuerpo irá sacando esas calorías que necesita y que no le estás dando de la grasa acumulada en tu cuerpo y en definitiva eso es lo que te hará adelgazar.
Así que para adelgazar necesitas analizar tanto lo que comes como tu actividad diaria y determinar si están en equilibrio. Ten en cuenta si eres una persona muy activa o más bien sedentaria, si sueles comer alimentos muy calóricos con frecuencia... Si comes más calorías de las que quemas, lo más probable es que tu peso vaya en aumento; si están equilibradas, te mantendrás fijo en tu peso, y si comes menos de las que quemas, es cuando empezarás a adelgazar.
Para crear el déficit calórico necesario para adelgazar, puedes hacer dos cosas: comer menos calorías modificando tu alimentación o quemar más calorías aumentando tu actividad física. Aquí te contamos cómo hacer el cálculo de tus necesidades calóricas.
De hecho, lo ideal es que hagas ambas cosas a la vez, porque tanto una alimentación saludable como una actividad física frecuente son necesarias no solo para adelgazar sino para cuidar tu salud en el medio y largo plazo.
Dicho esto, vamos al número de pasos
Una forma de aumentar tu quema diaria de calorías puede ser dedicando un rato al día a caminar. Diversos estudios han demostrado que no solo adelgaza el ejercicio que hacemos para adelgazar, sino que cualquier otro como subir por las escaleras en vez del ascensor o las tareas de la casa también tienen un efecto positivo.
¿Son 10.000 pasos una buena cifra? Pues depende. Si eres una persona sedentaria que apenas practica actividad física, quizá 10.000 pasos sean demasiados. Piensa que suponen unos 7 u 8 kilómetros diarios, una distancia considerable si apenas te mueves. En cambio, si eres una persona muy activa, quizá 10.000 pasos se te queden cortos.
Investigadores de la Universidad del Estado de Arizona han establecido unos niveles de actividad según el número de pasos dados al día. Según sus categorías, la gente que da menos de 5.000 pasos al día se considera sedentaria o inactiva. Los que dan entre 5.000 y 7.499 tiene un estilo de vida poco activo. Los que son algo activos son los que dan entre 7.500 y 9.999 pasos diarios, y la gente activa es la que da más de 10.000 pasos al día.
Cómo calcular tu nivel de actividad y los pasos que debes dar al día
Si tienes a mano un podómetro, una pulsera de actividad física o incluso un móvil con esa función, dedica un par de semanas a calcular la media de pasos diarios que das para saber en qué categoría de actividad te encuentras.
Una vez que tengas ese número, puedes fijarte un objetivo. Piensa que unos 10.000 pasos es el equivalente a hacer un ejercicio intenso durante 30 minutos, que con ello se queman entre 2.000 y 3.000 calorías más a la semana, que se añaden a ese déficit calórico que te ayudará a adelgazar. Recuerda que para perder aproximadamente medio kilo de grasa hay que quemar unas 3.500 calorías.
A partir de aquí, eres tú quien debe analizar cuántas calorías ingiere, cuántas quema y cuánto peso y a qué ritmo quiere perder. Si tu intención es perder 5 kilos, solamente caminando 10.000 pasos a la semana tardarías unas 14 semanas aproximadamente en conseguirlo. Quizá esto te parezca mucho tiempo, pero ten en cuenta que siempre puedes añadir más actividad física ya sea sumando pasos, aumentando la velocidad o caminando cuesta arriba, por ejemplo, aumentando así tu déficit calórico y acelerando por tanto la quema de calorías.
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En cualquier caso, recuerda que lo más efectivo para adelgazar es pensar en el medio y largo plazo: establece objetivos de ejercicio que puedas mantener en el tiempo, de forma que el peso que consigas perder no vuelva una vez que dejes de ejercitarte, y trata siempre de incluir algo de actividad física en tu rutina, no solo para adelgazar sino por el bien de tu salud.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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