El uso de suplementos es común en personas de todos los niveles atléticos. A su vez, hay muchas personas, la mayoría, que gastan dinero en suplementos que no les van a aportar nada por dos razones: el suplemento no es útil o nuestra dieta es la que necesita mejorar. Una corriente amplia de nutricionistas y dietistas exponen la necesidad de cuidar la dieta y de que la comida sea la protagonista, dejando el segundo puesto, si es que es necesario, para los suplementos.
Comida versus suplementos
Un suplemento es un componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el fin de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento.
Lo más importante de esa definición es que "se ingiere además de la dieta", no como sustituto de la misma. La mayoría de personas que utilizan suplementos como la proteína y cápsulas de omega-3 están muy lejos de tener una dieta adecuada.
La comida es lo primero
El concepto "food first" o "la comida es lo primero" significa que siempre que sea posible, los nutrientes deben proceder de alimentos y bebidas normales. Los suplementos que aíslan diferentes componentes deben utilizarse de forma complementaria cuando la dieta sea correcta.
Existen otros nutricionistas y dietistas más estrictos que argumentan "food only" o "solamente comida", sin suplementos, pero eso es demasiado estricto. Además, cuando el atleta tiene cierto nivel también es inapropiado porque en esos casos pequeñas diferencias de rendimiento pueden marcar grandes diferencias.
Una publicación de la prestigiosa International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nos dice que la comida es lo primero, pero no siempre la comida solamente. A continuación, detallamos sus conclusiones sobre la dieta, la comida y los suplementos.
La comida es lo primero, pero no siempre la comida solamente
La filosofía que aboga por "la comida es lo primero" cuenta con un amplio consenso de expertos deportivos para ser la base de la salud y el rendimiento. Su mensaje es claro: la comida debe priorizarse sobre los suplementos, pero hay lugares donde la comida no llega.
La pirámide de la nutrición
Eric Helms, reconocido divulgador científico, propone en su libro "Las pirámides de la nutrición" el ejemplo perfecto de lo que significa que la comida es lo primero. Dicha pirámide tiene diferentes escalones que van de más a menos importante.
La base y requisito principal es el balance energético, es decir, la energía que ingerimos y la energía que gastamos. En el siguiente escalón se encuentran los macronutrientes, la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitamos ingerir con la dieta.
En tercer lugar están los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales que necesitamos obtener de la dieta. La cuarta posición es para el momento en el que hacemos nuestras comidas y en quinto y último lugar están los suplementos.
Eso quiere decir que los suplementos solamente deben utilizarse cuando la dieta contenga las calorías adecuadas, los macronutrientes y micronutrientes necesarios y tengamos un orden en nuestras comidas. Si todo eso es perfecto, y no podemos mejorarlo más, entonces haremos uso de suplementos.
Suplementos: menos es más
Existen un abanico tremendamente amplio de suplementos disponible en el mercado, pero la gran mayoría de ellos tienen beneficios cuestionables. Sin embargo, el incremento de las personas que compran y utilizan suplementos ha crecido desde un 40% de la población estadounidense en 1988 hasta un 70% en 2016.
Esos datos indican que prácticamente tres de cada cuatro estadounidenses que no son atletas consumen suplementos. Si bien un deportista de cierto nivel es muy probable que requiera utilizar suplementos, las personas que un nivel medio o bajo de entrenamiento deberían mejorar primero otros factores.
Suplementos y dopaje
La evidencia sugiere que entre un 10% - 25% de los suplementos comercializados en Europa y Estados Unidos están contaminados, incluso hay investigaciones recientes que hablan de un 38% de productos que podrían dar positivo en un test antidopaje.
Esa es la razón por la que los atletas de élite deben de tener un minucioso cuidado con las marcas y suplementos que utilizan. Sin embargo, existen muchas razones por las que es necesario utilizar suplementos para complementar nuestra dieta. Eso sí, "la comida es lo primero".
Razones para utilizar suplementos
La publicación de la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism describe cinco situaciones en las que, aunque la comida es lo primero, a veces no llega con la comida solamente. En estos casos sí es útil y necesario consumir suplementos, pero si tus necesidades no están entre las siguientes cinco, mejora tu dieta y después evalúa la situación.
Con la dieta no nos alcanza
Algunos nutrientes son difíciles de obtener de la comida en las cantidades necesarias. Para llegar a los niveles requeridos necesitaríamos consumir una cantidad excesiva de comida, lo que es inviable. Ejemplos de ello son la creatina, la beta alanina y la vitamina D en invierno.
Hemos visto que la pirámide Eric Helms deja los suplementos la parte menos importante de dicha pirámide, pero tendremos que utilizar suplementos allí donde la dieta no alcanza.
Vegetarianos y veganos
Las personas que no consumen alimentos animales como huevos, leche, carne o pescado pueden tener deficiencias en diferentes compuestos. Ejemplos de ello pueden ser el omega 3 que está presente predominantemente en el pescado graso o la vitamina B12 de la carne.
Deportistas de élite que necesitan cantidades milimétricas
Hay componentes como la cafeína que se encuentran en diferentes alimentos, siendo el café o el té donde se presentan en mayor cantidad. La cafeína no se considera dopaje, pero sí hay evidencia aplastante que muestra las ventajas de consumirla en el rendimiento.
En función del nivel de tolerancia y la adaptación que el atleta tenga a la cafeína puede ser necesario que consuma tres, cuatro, cinco... microgramos de cafeína por kilo de peso para obtener los máximos beneficios. En estos casos un suplemento de cafeína puede ser la mejor opción para saber exactamente la cantidad ingerida.
Ocurre lo mismo con otros compuestos estudiados en su papel en la mejora del rendimiento como pueden ser los nitratos de algunos vegetales como la remolacha.
Recomendación médica
Existen algunos nutrientes que son necesarios para nuestra salud y cuyo déficit puede traer consecuencias nocivas. Un ejemplo cotidiano, especialmente en mujeres, es la falta de hierro. Para solucionarlo basta con ingerir las cantidades de hierro necesarias de un suplemento.
Lo mismo ocurre con otras vitaminas y minerales que necesitamos en dosis mínimas, pero en los que mostramos déficits. Una dieta saludable rica en vegetales, verduras, frutas, frutos secos, pescados de calidad, algo de carne blanca, y otros alimentos como huevos y leche aportará esas cantidades mínimas de vitaminas y minerales, pero siempre puede haber excepciones.
Necesidades deportivas que requieren absorción inmediata
Si estamos corriendo una maratón será más fácil tomar unos geles ricos en carbohidratos diseñados para el momento, antes que sentarnos a comer un plato de pasta a mitad de carrera. Los carbohidratos de absorción rápida son una opción adecuada que la comida no puede cubrir.
Este es otro de los escenarios en los que, aunque la comida sea lo primero, hay veces que necesitamos utilizar suplementos. En estos casos un suplemento sí puede marcar diferencias en salud y en rendimiento, pero en otras situaciones los suplementos no supondrán ganancias significativas en el deporte.
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