El colesterol es un tipo de grasa presente en todos los organismos animales, es decir, en humanos y en todos los alimentos de origen animal. Aunque el colesterol que comemos no tiene gran importancia, hay alimentos que deberíamos evitar para controlar sus niveles en el organismo.
Los nutrientes que influyen sobre el colesterol en sangre
La mayor parte del colesterol que circula por nuestra sangre es producido de forma endógena, en nuestro hígado. Así, hay estudios que concluyen que modificar la ingesta de este lípido poco influye en sus niveles en plasma y de hecho, se ha demostrado que el consumo de huevos (ricos en colesterol) tiene efecto insignificante sobre el colesterol en sangre.
Sin embargo, otros hábitos y sobre todo, otros componentes de nuestra dieta sí pueden afectar sus niveles al promover la síntesis de colesterol en el hígado y sobre todo, de colesterol LDL o también llamado colesterol "malo".
Por ejemplo, se sabe que la ingesta de azúcares libres derivados de bebidas fomenta el incremento de colesterol y triglicéridos en sangre, afectando así los niveles de lípidos en el organismo por su influencia sobre el hígado.
De forma similar las harinas refinadas pueden promover la síntesis te colesterol y de lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL, como así como también, las grasas trans como señala un estudio publicado este año que además, reducen el colesterol cardioprotector o HDL también llamado colesterol "bueno".
Un último factor alimentario que incide sobre los niveles de colesterol en sangre es la ingetsa de alcohol que influye considerablemente sobre el funcionamiento hepático en nuestro organismo como han observado científicos de China.
11 alimentos a evitar para controlar el colesterol
Por todo lo antes dicho, si bien no sirve de mucho reducir el colesterol que comemos, sí resulta de utilidad limitar algunos otros nutrientes en la dieta. Por ello, estos son los alimentos que recomendamos evitar para controlar el colesterol en plasma:
Bebidas azucaradas
Desde refrescos y aguas saborizadas industriales hasta zumos de frutas y bebidas isotónicas deben moderarse cuando buscamos reducir el colesterol en sangre, ya que son fuente de azúcares que se asimilan rápidamente o lo que es igual, de azúcares añadidos o libres.
Sin duda la mejor bebida es el agua o agua con gas, pudiendo ocasionalmente optar por un refresco sin azúcar ni alcohol o un agua saborizada naturalmente.
Bollería industrial
Bollos y galletas entran dentro de esta categoría que combinan harinas refinadas, azúcares y grasas trans.
Como si fuera poco nos incentivan a un consumo elevado de grasas e hidratos de fácil asimilación debido a su poder adictivo y por ello, resultan perjudiciales cuando buscamos controlar el colesterol en sangre.
En casa siempre podemos crear opciones más sanas, sin azúcares añadidos y con nutrientes como grasas sanas o fibra que contribuyen a mejorar el perfil de lípidos en sangre.
Snacks comerciales
Patatas fritas de bolsa, barritas de granola, maíz frito y salado u otros suelen ser fuente de almidones o hidratos de fácil asimilación y en algunos casos, son una gran fuente de azúcares añadidos.
Como si fuera poco, también pueden aportar grasas trans a la dieta que deberíamos reducir para controlar el colesterol y otros factores de riesgo para la salud.
Por ello, nada mejor que elaborar nuestros propios snacks para degustar entre horas opciones saludables, saciantes y con buenos nutrientes como la fibra que por el contrario, contribuyen a reducir el colesterol en el organismo.
Azúcar de mesa, miel, jarabes o siropes
Desde el azúcar de mesa blanco hasta el azúcar moreno, la miel, los jarabes, siropes u otros. Son todas fuentes de azúcares libres o añadidos que se absorben rápidamente y que pueden promover la síntesis de colesterol.
En su reemplazo recomendamos acudir a edulcorantes acalóricos ya sea artificales o bien, naturales como la stevia.
Bebidas alcohólicas
Sea cual sea, las bebidas alcohólicas por ser fuente de etanol interfieren en el funcionamiento del hígado incentivando entre otras cosas la infiltración de grasas en el mismo y también, la producción de triglicéridos y colesterol LDL.
Son aun más peligrosas las bebidas con mayor graduación alcohólica o aquellas que además de alcohol poseen azúcares tales como determinados cócteles o licores.
Cereales de desayuno comerciales
La mayor parte de los cereales de desayuno industriales poseen una elevada proporción de azúcar en su interior (aun las opciones fitness) y además, pueden ser fuente de harinas refinadas y grasas trans que como dijimos, promueven la producción de colesterol en el organismo.
En su reemplazo recomendamos acudir a granos enteros para nuestros desayunos, tales como avena, arroz, quinoa o similares que perfectamente podemos infusionar en leche para degustar en la primer comida del día.
Dulces y chucherías
Fuente de azúcares añadidos ante todo, este tipo de alimentos no son recomendables al momento de controlar el colesterol en plasma.
Además, en algunos casos también pueden ofrecer un mínimo de hidratos refinados o de grasas de mala calidad al organismo.
Fiambres y embutidos
Son ultraprocesados o carnes procesadas y por ello, incluyen muy poco de carne o de proteínas y muchas grasas que en ocasiones son de mala calidad. Asimismo, casi siempre adicionan almidones y azúcares a su interior que como hemos dicho, incentivan la síntesis de colesterol en el organismo.
Como sustituto de estos productos siempre es aconsejable escoger carnes frescas y magras cocidas y en lonchas para nuestros platos. O si buscamos facilidad una conserva de pescado como puede ser atún al natural es una excelente opción.
Helados comerciales
Son un producto procesado que casi siempre incluye azúcares en su interior y sobre todo en el caso de sorbetes o granizados que son básicamente agua y azúcar.
En el caso de los helados de nata o leche, también podemos encontrar un mínimo de grasas trans o harinas refinadas además de azúcares simples, por ello, la mejor opción es crear nuestros propios helados en casa sin azúcar añadido y a base de fruta principalmente.
Rebozados o empanados industriales
Nuggets de pollo, palitos de merluza y otros que resuelven una comida en minutos forman parte de los ultraprocesados que solemos considerar opciones sanas pero no lo son.
Contienen muchas grasas y como si fuera poco, pueden tener harinas refinadas en mayores proporciones que proteínas. También suelen incluir azúcares en su interior y debido a que son productos prefritos pueden poseer grasas trans.
Nada mejor en su reemplazo que crear nuestros propios rebozados y empanados, cocinándolos al horno y evitando nutrientes que elevan el colesterol en sangre.
Comida lista para consumir
Desde pizzas y hamburguesas hasta lasañas, paellas y demás congelados que encontramos en el supermercado suelen ser fuente de nutrientes de mala calidad, sobre todo de harinas refinadas y azúcares que deberíamos reducir.
Dentro de este grupo también se incluye la comida que podemos obtener en un local de fast food y que habitualmente resulta muy atractiva al paladar por sus nutrientes poco saciantes y adictivos.
Por todo esto, la comida hecha en casa o casera puede ser la mejor opción para controlar el colesterol, ya que basar una dieta en comida real y reducir los ultraprocesados es la mejor alternativa para cuidar la salud mediante el una dieta con buenos nutrientes.
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