La avena es uno de los cereales que no puede faltar en la dieta de las personas que buscan un aumento de la masa muscular. Su composición química es muy interesante a nivel de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) y a nivel de micronutrientes (vitaminas y minerales), además de la fibra. Además, los fitoquímicos que incorpora son muy beneficiosos para prevenir la inflamación y acelerar la recuperación.
Los beneficios de la avena para el crecimiento muscular
Repartición perfecta de macronutrientes para ganar masa muscular
Cada 100 gramos de avena aportan unos 12 gramos de proteína, 60 gramos de hidratos de carbono y unos siete gramos de grasa. Solamente con esos datos, sin profundizar en nada más, encontramos que es un alimento rico en hidratos de carbono, pero con un gran aporte de proteínas y que añade también grasas.
A nivel muscular, tomar unos 20 - 40 gramos de proteína por comida es esencial para activar el interruptor de la síntesis de proteínas, por lo que echar 100 gramos de avena a un bol con leche entera ya nos darían unos valores dentro de ese rango. Un desayuno rápido y eficaz para arrancar el día con energía y añadiendo proteínas esenciales para el aumento de masa muscular.
Los hidratos de carbono son vitales para tener energía entrenando, y además no generan un pico de insulina (con el consecuente bajón) que sí generan otros cereales refinados que solemos tomar como el trigo (pan o pasta) o el arroz.
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ayudan a nuestro organismo a realizar mejor las funciones de construcción muscular, reparación de tejidos y todo lo que generamos con el entrenamiento. Por lo tanto, a nivel de macronutrientes es un alimento perfecto para ganar masa muscular.
Una larga lista de micronutrientes para poner nuestro cuerpo a punto
A nivel de vitaminas y minerales, la avena aporta una larga lista de nutrientes que harán que nuestro cuerpo funcione mejor. La optimización de las funciones de nuestro sistema no solamente irán bien para la salud general, sino que harán que el crecimiento muscular sea mejor que ingiriendo otros alimentos menos interesantes.
La avena es rica en minerales como el calcio, magnesio, zinc y potasio, de los que depende la contracción muscular y la síntesis de proteínas musculares. La hipertrofia muscular depende de la contracción muscular, y si comemos alimentos como la avena, estas contracciones serán de mucha mayor calidad. Mejores entrenamientos se traducirán en mayores adaptaciones hipertróficas.
Además de minerales, la avena es muy rica en vitaminas, cuya función es la que ya hemos comentado anteriormente: un cuerpo que recibe todas las vitaminas y minerales que necesita cumplirá mejor sus funciones que otro cuerpo que tenga déficit en uno o varios micronutrientes.
Menos inflamación después del ejercicio nos permite entrenar más frecuentemente
Otra de las ventaja de la avena a la hora de ganar masa muscular es que este alimento puede reducir la inflamación después del ejercicio, lo que puede acelerar la recuperación. Una recuperación más rápida nos abre dos vías: entrenar más con la misma fatiga o entrenar más frecuentemente al habernos recuperado antes.
Cualquiera de las dos será una gran aliada para ganar masa muscular porque aumentar o la frecuencia del entrenamiento conducirá a una ganancia de más masa corporal magra a un ritmo más rápido.
Referencias
Moreiras, O. (2016). Tablas de composición de alimentos: guía de prácticas. España: Pirámide.
Donatto, F. F., Prestes, J., Frollini, A. B., Palanch, A. C., Verlengia, R., & Cavaglieri, C. R. (2010). Effect of oat bran on time to exhaustion, glycogen content and serum cytokine profile following exhaustive exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 32. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-32
Schoenfeld, B. J., Fisher, J. P., Grgic, J., Haun, C,T., Helms, E T., Phillips, S, M., Steele, J., Vigotsky, A, D. (2021).Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand for the IUSCA.International Journal of Strength and Conditioning https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
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Imágenes | Aleksandra Wolny (Unsplash), Margarita Zueva (Unsplash)
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