Según la World Gastroenterology Organisation (WGO), el estreñimiento es un mal que afecta a millones de personas en todo el mundo. Las irregularidades intestinales puede deberse a muchas razones, y sus consecuencias más inmediatas son la incomodidad y el malestar.
En el peor de los casos puede ocasionar problemas severos, obstrucciones y patologías varias. Por suerte, una dieta rica en fibra es una manera eficiente de prevenir y curar el estreñimiento. Hoy os hablamos un poco de este problema y, sobre todo, de algunos alimentos que ayudarán a combatirlo.
¿Qué es el estreñimiento y por qué se produce?
El estreñimiento no se puede considerar una enfermedad, sino que es una manifestación de algún problema. Es decir, normalmente es la consecuencia de una enfermedad o problema. Por otro lado, sí que puede desencadenar problemas severos en nuestro cuerpo.
Lo que ocurre, básicamente, es una irregularidad en el acto defecatorio. El estreñimiento se manifiesta con dificultad a la hora de ir al baño, pudiendo resultar doloroso, molesto y frustrante. Las heces suelen ser sueltas, secas y duras. Asociado al estreñimiento suelen ir molestias estomacales, sensación de hinchazón e incomodidad.
En la mayoría de los casos, el estreñimiento se produce por una mala alimentación, con falta de fibra, ejercicio físico, beber poca agua o, incluso, aguantar las ganas de ir al baño. Existen otros casos más graves, desencadenados por fármacos o por problemas digestivos. A medida que envejecemos, la motilidad intestinal hace más complicado el paso de la comida digerida por el sistema digestivo.
También se puede dar el estreñimiento asociado a otras condiciones, desde el embarazo a enfermedades como el cáncer, el síndrome de colon irritable, la enfermedad de Crohn y otras patologías relacionadas con el digestivo. Existen casos de estreñimiento crónico, que puede estar relacionado con otras enfermedades.
Entre otras cosas, el estreñimiento puede ocasionar fisuras anales, hemorroides, diverticulosis y dolor abdominal. En los peores casos, se puede desencadenar una obstrucción intestinal muy peligrosa o propiciar un cáncer colorrectal. Esto no es común en personas sanas, aunque sí que puede ocurrir en ancianos más fácilmente. En estos casos hay que tomar medidas drásticas, lo que significa medicación especial o, incluso, cirugía.
¿Cómo se soluciona el estreñimiento?
En este artículo, sin embargo, nos vamos a centrar solo en el estreñimiento causado (que se puede solucionar) por una dieta inadecuada. Existen otros casos mucho más graves, como decíamos, cuyo tratamiento y prevención requieren de un especialista. En cualquier caso, y como siempre os decimos, ante cualquier sospecha, lo mejor es ir a nuestro médico y controlar el problema desde el primer momento.
Si lo que queremos es prevenir el estreñimiento, o sospechamos que en nuestra dieta hay poca fibra, vamos a hablar de los alimentos más útiles (y sanos) que podemos encontrar en nuestra cocina. Estos nos ayudarán con este molesto problema sin tener que recurrir a otras soluciones.
Y es que, según organismos expertos en la materia, incluyendo a la WGO y a la Fundación Española del Aparato Digestivo (la FEAD), los hábitos son determinantes para prevenirlo. En primer lugar, en cuanto a la alimentación, hay que aumentar la cantidad de agua y fibras que tomamos al día. Un mito muy extendido es que el café ayuda a ir al baño. En realidad, la cafeína (y la teína) actúan sobre nuestros receptores nicotínicos, lo que significa que interfieren en la motilidad intestinal, por lo que es conveniente evitarlo.
En segundo, es muy conveniente mantener cierta regularidad. Aguantar las ganas de ir al baño puede promocionar el estreñimiento. Los seres humanos también tenemos tendencia a ir a ciertas horas, algo que se hace más estricto a medida que nos hacemos mayores. Mantener esa regularidad previene el malestar.
Por último, el ejercicio promueve la motilidad intestinal. Tanto la actividad física media como el ejercicio intenso ayudan a mantener un tránsito digestivo eficaz. Por tanto tener unos hábitos que incluyan una dieta sana y equilibrada, ir al baño de manera regular y hacer algo de ejercicio (o al menos movernos, aunque no sea de forma intensa), corresponden a una fórmula eficaz para prevenir el estreñimiento.
Estos alimentos te ayudarán a combatir el estreñimiento
Como decíamos, la alimentación saludable es una de las partes más importantes en el control y prevención del estreñimiento. Se recomiendan entre 25 y 30 gramos de fibra diarios. Incluir los siguientes alimentos en una dieta sana y equilibrada nos ayuda a evitar esta molestia y complicaciones mayores.
Avena
La avena, por su alto contenido en fibra (seis gramos por cada 100), y su facilidad culinaria, es probablemente la reina de los alimentos contra el estreñimiento. Podemos incluirla en todo tipo de recetas, desde porridges a la que podemos añadirle semillas que también ayudarán al tránsito, a champiñones rellenos, galletas o cualquier otra cosa que se nos ocurra. Añadir avena a nuestra dieta es una manera de asegurarnos el aporte dietético de fibra necesario.
Legumbres
Prácticamente todas las legumbres tienen un alto contenido en fibra, que ronda entre los 16 y los 10 gr por cada 100. Además, tenemos una amplia selección: guisantes, lentejas, alubias, habas... Y cientos de recetas para disfrutarlas. Además de la fibra, las legumbres son alimentos muy completos y sanos, por lo que añadirlos a la dieta es una apuesta segura. Y ampliar la cantidad diaria que comemos es una decisión aún mejor.
Frutos secos
Existen muchos malentendidos con respecto a los frutos secos. Sin embargo, los frutos en sí, secos, sin añadidos (sin salar, tostados suavemente) son una gran opción dietética y contienen una gran cantidad de fibra, entre los cinco y los 15 gr por cada 100. Además, muchas veces pasan por el intestino apenas sin digerir, ayudando al tránsito. Mucho de lo que consideramos frutos secos, además, son en realidad legumbres, como los cacahuetes o los anacardos. Y, aunque pensemos que ayudan a engordar, en realidad se ha comprobado que su consumo no está relacionado con el aumento de peso.
Alcachofa
La alcachofa es uno de los vegetales con más fibra, conteniendo algo más de cinco gramos por cada 100, además de contar con otras virtudes. Una de las ventajas de este vegetal es la increíble cantidad de recetas que podemos confeccionar. No obstante, recordemos que prácticamente toda la verdura tiene una gran cantidad de fibra.
Pasta (integral)
Los espaguetis y macarrones también son una gran opción llena de fibra, especialmente si son integrales. En la mayoría de los casos, estos productos contienen entre seis y once gramos por cada 100. La pasta también suele asociarse a una gran cantidad de kilocalorías, pero eso no significa que no podamos incluirla de forma saludable en nuestra dieta.
Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz también son un alimento bastante malentendido debido a su alto aporte calórico. En realidad, las palomitas caseras, a partir de maíz seco, contiene 13 gramos de fibra por cada 100, apenas contiene grasa y sí una serie de sustancias antioxidantes beneficiosas. Pero como decimos, esto solo es así con las palomitas caseras, y no las ultraprocesadas que contienen gran cantidad de grasas de mala calidad.
Frambuesas
Entre las frutas, las frambuesas contienen una gran cantidad de fibra, rondando los cinco gramos por cada 100, además de una gran cantidad de antioxidantes. Al igual que las verduras, la frutas son otra opción obligada para introducir fibra en nuestra dieta. Entre las mejores frutas encontramos las manzanas y peras, la naranja, o la granada. Además, la fruta, por su disponibilidad y comodidad, es un alimento adecuado en cualquier momento y siempre saludable.
Konjac
El glucomanano o Konjac es un complemento alimentario que, debido a su naturaleza es especialmente útil a la hora de añadirlo a nuestra dieta. Aunque no contiene ningún nutriente, su composición es, básicamente, fibra, por lo que resulta increíblemente útil a la hora de combatir el extreñimiento. Existen varias recetas para prepararla como alimento o podemos añadirla en preparados comerciales destinados a tal fin.
Imágenes | Pixinio, Vitónica, Unsplash
Ver 1 comentarios