El pan es en sí un alimento y un complemento de la comida de cada día. Pero no todo el pan es igual. Existen diferencias fundamentales entre sus tipos atendiendo, principalmente, a su elaboración.
¿De verdad es más sano el pan integral que el blanco? ¿Qué diferencias nutricionales presentan y por qué? ¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de escoger un buen pan? A la luz del otoño, veremos estas cuestiones.
¿Qué es un pan integral y qué no lo es?
Hasta hace poco no existía la "Norma de Calidad del Pan", una normativa destinada a repuntar y hacer cumplir las premisas dispuestas en el Real Decreto 1137/1984. Este cambio está pensado para asegurar que el pan es lo que es, en especial el integral. Efectivamente, hasta entonces, muchos panes se consideraban "integrales" a pesar de contener una cantidad mínima de harina integral.
Pero comencemos por el principio. No es lo mismo un pan integral que uno con fibra añadida u otro 100% fibra, etc. A pesar de ello, muchas veces se utilizaban estos conceptos de manera indistinta e incorrecta. Sin embargo, un alimento integral, pan o cualquier otro, por definición, es un alimento completo, con todas sus partes comestibles, contrario a refinado.
El pan blanco, por estar hecho a partir de las harinas refinadas, no es integral, aunque le añadamos la fibra. Las harinas integrales son aquellas que se han elaborado a partir del grano completo, y no han sido procesadas para su refinado. Las harinas refinadas pasan por un proceso eminentemente físico que separa el salvado del germen del cereal.
Las harinas integrales contienen más fibras naturales (naturales porque las lleva el salvado, frente a añadidas). Las harinas refinadas, por el contrario, contienen almidón en su casi totalidad. A raíz del cambio de normativa, el pan tiene que estar elaborado solo con harina integral para poder llamarlo así. El resto de panes pueden catalogarse de la siguiente manera:
- Fuente de fibra: tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto.
- Alto contenido de fibra: tiene al menos 6 g de fibra cada 100 g de producto.
¿Es mejor el pan integral?
La respuesta rápida es sí, pero la larga es más complicada. Nutricionalmente hablando, y de manera técnica, el pan integral es mejor, especialmente ahora que sí que podemos llamarlo integral, y no con fibra añadida. En primer lugar, la fibra procedente de las harinas integrales presenta más beneficios porque va en su conjunto con el alimento, retiene más azúcares y permite una mejor digestión.
La fibra añadida, aunque también es positiva, no tiene el mismo poder de control de glucemia, retiene otros nutrientes y, en general, tiene un valor nutricional (en el conjunto del alimento, no por sí misma) menor. Las harinas integrales sacian más, contienen más proteína y ayudan a controlar mejor los picos de glucemia.
Además, las harinas integrales contienen una mayor cantidad de oligoelementos (micronutrientes) disponibles. Aunque estos no son especialmente relevantes a nivel nutricional, pueden suponer una diferencia en ciertos patrones alimenticios. No obstante, su mayor beneficio, insistimos, reside en la fibra que portan.
Por el contrario, el pan blanco es prácticamente un producto hecho de glúcidos que terminarán en la sangre sin hacer otro tipo de aporte nutricional. Esto puede ser negativo en el cómputo total diario de nuestras ingestas. De hecho, como hemos dicho, afectan a los picos de glucemia, aumentándolos, por lo que no hay que perder este alimento de vista.
¿Cómo escoger el mejor pan?
Además de su bajo valor nutricional, algunos panes refinados, como los de molde, se hacen con grasas que pueden suponer un punto negativo más a la ingesta. Lo mejor es optar por panes caseros (pero de verdad), hechos con harinas integrales o con cereales, que mejoran su calidad nutricional. Los más interesantes son aquellos que llevan el salvado completo.
Algunos elementos que nos ayudarán a identificar un pan sin harinas refinadas son el aspecto, el olor y el sabor. Por ejemplo, cuanto más salvado y cereal, el pan tiende a ser más fuerte y ácido, aunque agradable, tanto en olor como en sabor. El color también suele ser más oscuro y la corteza más gruesa. Esto ayuda a que se conserve mejor la miga.
Otro detalle de los panes con harinas no refinadas suele encontrarse en los ojos del pan, una forma de llamar a los agujeros de la miga. Estos son de tamaños desiguales, cosa que no sucede en el pan blanco. En general, es mejor si nos vamos a panes irregulares en sus propiedades, especialmente si vemos que llevan salvado o cereal, lo que aumentará su calidad nutricional y la cantidad de fibra que aportan.
El pan integral no ayuda a adelgazar
Muchas veces se confunde el hecho de que el pan sea mejor nutricionalmente con la equivocada idea de que "ayuda a adelgazar". Pero es un mito. Hasta donde sabemos, no existe diferencia en la pérdida de peso relacionada con la ingesta de pan blanco o integral.
Por tanto, escoger entre uno y otro no tiene mucho sentido a la hora de buscar perder peso. En vez de eso, es mejor adoptar hábitos de vida saludables, una dieta que tienda a reducir la ingesta calórica y reducir el sedentarismo. Si en ese proceso optamos por panes con más fibra y con más beneficios nutricionales, mejor, pero no porque nos vayan a ayudar a adelgazar.
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