El ramen es un plato japonés que ha ganado popularidad por todo el mundo, resultando en muchas ocasiones de escasa calidad nutricional debido a sus ingredientes. No obstante, el ramen sí puede ser muy sano y dejamos las claves para lograrlo en casa.
El ramen, siempre mejor casero
El ramen consiste básicamente en un caldo, frecuentemente elaborado con carnes grasas de cerdo, de pollo u otras, así como también con determinadas verduras y salsa de soja que no puede faltar.
El tare タレuna especie de salsa espesa, concentrada en sodio que se elabora con salsa de soja, miso, sake o mirín, entre otros componentes; se ubica en la base de un plato de ramen para posteriormente colocar el caldo en el cual se cocinan unos fideos asiáticos ricos en harinas refinadas.
El plato se puede acompañar con ingredientes diversos: desde carnes, pescados y mariscos hasta setas, verduras, huevos y otros condimentos. Así, la calidad nutricional del mismo resulta muy variable siendo siempre una constante en los platos de ramen el alto contenido en sodio derivado principalmente de la salsa de soja.
Si el caldo se elabora a base de huesos de cerdo, panceta o huesos de pollo obtendremos también muchas grasas saturadas y en el caso de los fideos, siempre brindarán hidratos de fácil asimilación en el organismo.
Cómo lograr un ramen mucho más sano en casa
Evitar las alternativas comerciales, sobre todo el ramen instantáneo que es el que menos saciedad ocasiona debido a que se compone de caldo y fideos sin mucho más, es clave si queremos incorporar a nuestra dieta una preparación saludable.
Pero además, recomendamos poner en práctica los siguientes consejos para lograr un ramen verdaderamente nutritivo y saciante:
Utilizar fideos integrales como ingrediente principal
Los fideos, que son el componente característico del ramen constituyen una fuente de harinas refinadas que no sacia con facilidad y que no aporta fibra ni requiere gran tiempo de masticación.
Por eso, una buena opción para utilizar en su reemplazo y sumar fibra así como proteínas vegetales a un plato de ramen, son los fideos asiáticos integrales así como también podemos acudir a cualquier otra pasta integral o de legumbres en caso de que no consigamos fideos para ramen integrales fácilmente.
Elaborar el caldo a base de verduras únicamente
De forma tradicional los caldos que protagonizan un ramen incorporan huesos de pollo o de cerdo. No obstante podemos mejorar considerablemente la calidad de nuestro ramen si evitamos estas fuentes de grasas saturadas y en su reemplazo elaboramos un caldo base de verduras únicamente.
Formaremos un caldo con gran cantidad de agua, vitaminas y minerales diversos, así como con fibra en escasas proporciones, reduciendo considerablemente el contenido de grasas y calorías de nuestro plato final.
No adicionar sal usar y reducir la cantidad de tare タレ
El tare タレo esa especie salsa espesa que se coloca en el fondo del plato de ramen, ofrece una elevada proporción de sodio, razón por la cual aconsejamos usar en pequeñas proporciones.
Asimismo, para reducir uno de los nutrientes más perjudiciales del ramen propiamente dicho, recomendamos no adicionar sal a ningún ingrediente ni durante la cocción del caldo.
De esta forma, podemos disminuir las proporciones de sodio que abundan en el ramen sin dejar de tener el sabor propio de este plato.
Adicionar pescados grasos para completar el plato
Para completar en términos nutricionales el plato de ramen que hasta el momento será ante todo rico en hidratos de carbono, vitaminas y minerales; recomendamos adicionar pescados grasos que pueden ofrecer simultáneamente una elevada cantidad de proteínas de calidad y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Es decir, una vez elaborado el ramen propiamente dicho y al momento de servir, podemos incorporar unos tacos de salmón, un poco de atún o algún otro pescado graso que venga a completar los nutrientes del plato e incrementar su poder saciante.
Incorporar verduras diversas o setas, para un mayor aporte de fibra
Si bien con el cambio de fideos refinados por fideos integrales y obtendremos una mayor proporción de fibra, recomendamos incorporar verduras o setas a nuestro plato de ramen para demandar aún más masticación e incrementar el poder saciante de nuestro ramen.
Las verduras y las setas pueden ofrecernos además, variedad de minerales y vitaminas enriqueciendo en términos nutricionales la preparación final.
Si empleamos carnes, que sean frescas y magras
Si somos amantes de las carnes y deseamos emplear estos ingredientes para nuestro plato de ramen, ya sea para elaborar un caldo o bien, para incorporar como topping o al finalizar el mismo, recomendamos evitar las carnes procesadas y ricas en grasas.
Por el contrario, podemos acudir a carnes frescas y magras para dar sabor y obtener proteínas ante todo, así como hierro y vitaminas del grupo B en nuestro ramen.
Estos son algunos consejos que podemos emplear para sumar buenos nutrientes y restar otros poco recomendables en la dieta habitual, logrando así un ramen saludable y saciante en casa.
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