Para obtener ácidos grasos poliinsaturados omega 3, el pescado azul o con alto contenido de grasas es una excelente alternativa que nos brinda acido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA). Te contamos cuáles son los siete pescados con más omega 3 y dejamos 27 recetas para sumarlos a tu dieta.
Salmón, una opción muy saciante
El salmón es una de las alternativas con más grasas insaturadas que podemos consumir y en lo que respecta el omega 3 posee alrededor de 2, 5% en su interior.
Asimismo, se trata un pescado con alto contenido de proteínas (21%) y por ello, resulta altamente saciante mientras nos provee también de vitamina D, potasio y calcio para el organismo.
Con salmón podemos preparar un plato al horno o a la plancha con juliana de puerro así como también podemos preparar una ensalada de taquitos de salmón, una ensalada de patata y salmón o bien unas brochetas muy frescas ideales para el verano.
Arenque, fuente de vitamina D
El arenque es un pescado azul con alta proporción de vitamina D en su interior que puede brindarnos en promedio unos 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
Con arenque podemos elaborar una ensalada noruega de arenque y patatas o bien una ensalada alemana con similares ingredientes.
Sardina, para aprovechar esta temporada
La sardina fresca es uno de los pescados que encuentra su mejor temporada por estos meses del año. Por lo tanto, recomendamos su inclusión en formato fresco en platos diversos cómo pueden ser una sardina al horno con perejil; unas sardinas en papillote; unos rollitos de sardinas con verduras; unas sardinas en vinagre o bien, una pasta con sardinas.
Este pescado puede ofrecernos hasta 2,2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, siendo también buena fuente de proteínas y de vitamina D para el organismo.
Caballa fresca o en conserva
La caballa, especialmente si la conseguimos fresca, nos provee alrededor de 2% de omega 3 resultando también fuente de vitamina D y proteínas de alto valor biológico para el organismo.
Con caballa podemos elaborar un plato al horno o a la plancha, o bien, podemos preparar una caballa a la griega; un escabeche de caballa, una caballa en salsa de tomate.
Anchoas y boquerones con alto contenido de calcio
Igual que muchos otros pescados de pequeño tamaño, las anchoas y boquerones son una excelente fuente de calcio para el organismo y de vitamina D. Asimismo, pueden ofrecer alrededor de 1,7% de omega 3 en su interior, resultando por ello una buena opción para incorporar grasas saludables a la dieta habitual.
En casa, podemos aprovechar estos pescados preparando unos boquerones en vinagre, unas anchoas caseras en salazón, una tarta con tomate y anchoas o bien, un bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta.
Jurel o chicharro, una alternativa de bajo costo
El jurel, también denominado chicharro, es una alternativa barata igualmente nutritiva entre los pescados azules.
Puede ofrecernos alrededor de 1,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, sinedo también una buena fuente de potasio para el organismo.
Podemos incorporarlo en platos como un jurel a la espalda o una ensalada de jureles en escabeche.
Atún, entre las opciones más populares
El atún es uno de los pescados azules más consumidos en España y a nivel mundial y constituye una buena fuente de omega 3 pudiendo ofrecer alrededor de 1, 4% de este tipo de grasas.
Ofrece proteínas de calidad y minerales como el potasio, fósforo o hierro así como vitaminas del grupo B para el organismo.
Con atún podemos preparar un plato a la plancha o bien, un atún con salsa de tomate, un atún con berenjena y tomatitos, o unas hamburguesas de solomillo de atún.
Estos son los siete pescados con más omega 3 que podemos incorporar a nuestra dieta habitual y 27 recetas para probar en casa.
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Imagen | Jumpstory, Directo al Paladar y Vitónica
