David Díaz Gil
Todo el mundo tenemos claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, hacer bicicleta en la calle, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero hoy os vamos a explicar cómo hacer el cardio para quemar más grasas.
Lo que tenemos que tener claro, antes de nada, es hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más grasa, por ejemplo cuando se quiere perder grasa para definir o bajar de peso en general.
La grasa como combustible
Debemos saber que la grasa es un “combustible” energético de muy mala calidad y aunque para ejercicios de alta resistencia es el ideal, para realizar ejercicios de alta intensidad o en los que se necesita una potencia o fuerza elevada no sirve de nada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).
Cuando decimos que es un combustible de baja calidad no queremos decir que no aporte energía al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo 9Kcal de energía, sino que decimos que esa energía que está en el cuerpo almacenada como grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos.
Usar el glucógeno o la grasa
Sabemos que la energía que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que está en los músculo el cual se ha recargado de la ingesta que hayamos hecho de hidratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.
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Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.
Bueno, una vez conocido el ritmo que debemos seguir para quemar más grasa al hacer el cardio debemos saber cual son las pulsaciones óptimas en las que nosotros mismos debemos de realizarlo para que el cuerpo consuma más grasa, y para ello es donde entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.
Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo
Como ya hemos dicho el porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:
Con esto si me pongo yo como ejemplo diríamos que mi frecuencia máxima es de 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 128 ppm (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 182 × 0.6 para calcular el 60%)
Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre, y por supuesto que tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:
Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4
Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.2) = 175,2 ppm, como veis la diferencia es considerable y algo más exacta.
La frecuencia cardiaca depende del estado de forma
Pero seguramente muchos de vosotros os habréis dado cuenta que no es lo mismo todo esto para una persona sedentaria y sin base deportiva que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte, y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma, de ahí que haya que es importante el estado de forma de la persona en cuestión.
Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (a poder ser nada más levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:
Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 38 = 182). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (182 – 51) x 0.7 + 51 = 143 ppm.
En la siguiente entrada explicaremos como quemar un poco más con los picos de intensidad.
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (y II)
Imagenes | lululemon athletica
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luisvasquez2
Hola amigo, de verdad muy bueno tu blog pero debo hacer la siguiente observación:
Hay un gran error al momento que expones la siguiente fórmula:
Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4 Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (1% del peso)
Supongo que hiciste copy-paste de otra página. Te cuento que he buscado en infinidad de páginas y en ninguna he encontrado esta fórmula correcta. El gran error, y puede ser fácilmente comprobable, consiste en que el peso con solo el 1% no influye absolutamente en nada al momento de determinar la FCMax; daría la misma FCMax para un hombre de 60kg q para uno de 150kg. Haz la prueba.
Lo correcto es 20%, de modo que la fórmula quedaría así:
Para hombres: FCmax = 210 – (0,5 x edad en años) – (20% del peso en kg) + 4 Para mujeres: FCmax = 210 – (0,5 x edad en años) – (20% del peso en kg)
Saludos a todos y sigan entrenando! ;)
amaral83
uyyyyyyy me viene genial este post... me acabo de comprar un pulsómetro!! Yo con las dos primeras fórmulas he comprobado que más o menos llevo el ritmo! entre el 70 y 75% y los últimos 5 minutos un poco más intensos.
Muchas gracias David por el post y al resto por sus comentarios que siempre me aportan mucho y completan los posts!!!!!!
Cristian Basáez
Gracias por esta información, muy claro.
carmenabenza
Muy bien explicado y con ejemplos claros, ¡así da gusto! Seguiré el post con mucho interés. Gracias!
noradoural
Genial el articulo, porque siempre pense que era al reves, que a mas esfuerzo mas gasto y ahora veo que no, espero con ansia el sig. post. Un abrazo!
Nora
jav.vaj.37
David Diaz Gil, que bueno que estas colaborando con el blog, prácticamente todos tus artículos tocan temas que siempre me han interesado, algunos de ellos ya los sabia pero muchos otros como son una pesadez los he ido dejando y leyéndote, me resulta super facilón entender estas cosas.
Así que gracias y sigue así.
joselmoreno
Una preguntilla, ¿que opinais del uso de la L-carnitina? bien sea en bebidas que la contengan o en viales o en comprimidos.
yo estoy tomando unos comprimidos de esta sustancia 15 minutos antes de las salidas a correr y no se si me estan beneficiando o estoy tirando el dinero.
aparte de porsupuesto intentar salir cuando puedo en ayunas, no tomar hidratos antes, etc, etc.
Gracias por vuestra opinion.
leandrorvb
Yo salgo a trotar pero nunca al máximo, es decir, nunca termino muerto. ¿eso significa que estoy en ese porcentaje recomendado?
Muy buena la nota
Saludos
hipotenusa
Hola, este articulo me parece muy interesante, pero estoy algo confundido, tenia entendido que la mejor forma de quemar grasa era haciendo ejercicio de forma muy intensa hasta llegar a un pico y luego aplicar descansos, de forma que las grasas se queman mientras se realiza dicho 'descanso', que consiste en realizar el mismo ejercicio pero de forma menos intensa, para recuperar. Es mas estoy casi seguro que lei esa informacion aqui, en este blog, pero no encuentro la correspondiente entrada. Me lo podrias aclarar por favor?
redheart
Pues menos mal que he leído esto a tiempo, yo me "emociono" en mis ejercicios de cardio y suelo ir a unas 160-165 pulsaciones, pero aplicando la fórmula en mi caso, el 70% lo tengo en 138'8 y el 80% lo tengo en 158'6%, por lo que estoy por encima de las pulsaciones que debería.
¿Quiere decir esto que no estoy quemando grasa y me estoy cargando músculo?
A ver si bajando un poco el ritmo soy capaz de bajar el % de grasa y dejarlo por debajo del 10% antes de verano.
Gracias por estos artículos tan útiles.
jav.vaj.37
no me gusta que se aprovechen los comentariows en los hilos para vender libros etc...
migho
el otro día me dejaron un pulsómetro y a un ritmo de carrera medio, a como suelo correr, al que me daba tiempo a respirar bien y a ir hablando, me marcaba a veces 190 ppm (tengo 23 años y peso 57kg y hago ejercicio con cierta regularidad). si calculo el 80% de 197 (220-edad para simplificar cálculos) me dá que debería correr como mucho a 157 ppm. no lo he probado, pero yo creo que para ir a ese ritmo poco más puedo hacer que andar rápido ...
seguro que así se quema más grasa que dando algo más de caña?
felipejavier.garcia
¿Qué método para evaluar la frecuencia máxima es más fiable?
Porque usando FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4 me da 198, pero si voy a la clásica de 215-edad me voy a 186 y creo que es mucha diferencia, no?
felipejavier.garcia
Hola de nuevo... revisando los post... en este recomiendas correr moderado en torno a un 70/80%: Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 70 y 80 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular.
Sin embargo en el post II de esta serie hablas del 65/75%: http://www.vitonica.com/carrera/como-hacer-el-cardio-para-quemar-mas-grasas-ii En la entrada anterior de cómo hacer el cardio para quemar más grasa hablamos del mejor ritmo cardiaco que hay que llevar para usar como combustible más cantidad de grasa, que era estar entre un rango del 65% al 75% de nuestras pulsaciones por minuto máximo (en algunas fuentes hablan hasta el 80%).
¿Con qué porcentaje me quedo? Siguiendo la fórmula de edad/peso/sexo y la que calcula el porcentaje segun máxima y reposo, mi 60/70/80 sería 140/155/170
lorena carolina
Muy bien, un aporte más a incluir en mis ejercicios, lo pondremos en práctica y espero más resultados!!! Excelente el post!
Xavi
Hola David, permiteme contrastar contigo información, que nos beneficia a todos y me interesa mucho tu punto de vista acerca de esto, ya que es un tema habitual de debate...
En los entrenos de resistencia hay multitud de sistemas, entonces...
Sistema harmonico - aerobico extensivo, con el objetivo de vascularizar y usar maximamente el metabolismo lipídico como combustible (oxidación de grasas, o lo mismo, quemar grasas) por lo que yo tengo entendido baila entorno a la intensidad de 65-75% y entre los 30' y 2horas.
que opinas de esto?
Un saludo!
camaleon02
Hola buenas, soy nuevo en el blog pero me ha parecido muy interesante, tengo un par de dudas que seguro que me podeis ayudar,quiero saber que recomendaciones en cuanto a ejercicios de cardio y duracion me recomendais para bajar de peso, tengo 25 años peso 85 mido 1,81 y debo de bajar 7 kilos antes del verano, la dieta la tengo controlada pero no me aclaro con las pulsaciones, segun los calculos de post me sale Fcmax: 202 no es mucho? y las pulsaciones para quemar 140 a 160 puls.?? vosotros direis,
muchas gracias, de antemano un saludo.
camaleon02
Buenas, xavi tienes razon con respecto al entrenador personal pero no me lo puedo permitir, llevo un tiempo corriendo en base a esa formula y subo hasta 146 puls.Ya hago la hora y media, necesitaria algo mas concreto en cuanto a ejercicios. muchas gracias un saludo
Angel Sanchez
Consulta sobre la Frecuencia Cardíaca en Reposo, FC rep., por lo que he leído, se calcula tomándote las pulsaciones por la mañana, eso parece simple, pero siendo tan novato como soy, os hago la siguiente consulta por desconocimiento total:
Tengo pulsómetro, supongo que es mucho mas fiable usarlo para medirlo que el método de los deditos y el reloj, por lo que se me ha ocurrido ponerme el pulsómetro al despertarme por la mañana y volverme a acostar durante 5 minutos, luego tomar la media y repetir todo el proceso durante unos días para poder tener la media de las medias.
Os parece una buena forma de hacerlo? o es mejor levantarse y tomar las medidas mientras me preparo, pero antes de hacer ejercicio?
En una revisión reciente al cardiólogo, solo para un chequeo, heee!!, Le pregunté y me comentó que sobre 70, pero tras hacer mis cálculos como he comentado mas arriba, tumbado y recién despierto, me sale que es 50, como hay tanta diferencia, no se si es que lo hago mal o el cardiólogo no está muy metido en medicina del deporte.
Gracias a todos por este fenomenal foro y disculpadme si ya habéis respondido una pregunta similar y no la he encontrado antes de publicar la mía.
migarnu
Muy buenas David. Ando con el plan de definición, en la tercera semana y muy bien, estoy en un buen peso ya: 80,3kg y 1,84cm de altura (empecé con cerca de 83kg)Te quería hacer dos preguntas:
1º.- De cardio habitualmente hago mtb, pero he empezado a correr un par de días a la semana, 45´por sesión. Mi problema es que estos días termino con las piernas como dos ladrillos y durante la semana me "pesan", aunque estire al final. No hago piernas en el gym. ¿puedes darme consejo para solucionar esto?.-
2º.- Estoy secando bien, pero me quedan "dos montículos" de grasa en los laterales de la cintura (espalda baja). ¿crees que al final de las 12 semanas habrán desaparecido o será un tema genético? ¿hay algo que pueda hacer para acelera su desaparición?
Quedo a tus respuestas, muchas gracias y un saludo,
migarnu
Pues me dejas hecho un lío. De acuerdo con que hacer piernas en el gym aumenta el metabolismo y consecuentemente quemamos mas calorías. Pero no pensaba que podía solucionar los problemas de transición,(aunque sea en días distintos) de la burra a correr. No entiendo que incrementar el trabajo de piernas, suponga la solución. Mas aun cuando me comentaste en otro post que cuando entrenabas decatlón no hacías piernas. De todas formas,como tengo plena confianaza en tu criterio, empezare a entrenar piernas. Gracias y saludos
migarnu
Tienes toda la razón. Ocurre que los que estamos a este lado te vemos ya como alguien cotidiano para nosotros y nos olvidamos que para tí es imposible. En plan aeróbico, semanalmente hago mtb (a partir de este mes y hasta junio ya sólo los fines de semana), uno o dos días de carrera continua 45min y uno o dos partidos de padel(aunque esto último creo que es más anaeróbico que aeróbico). En el gym, estoy con la tercera semana del plan de definición que tienes colgado (muy bueno por cierto). Hacía tres días semanales: pecho / hombros / espalda y al final de todos una biserie de bíceps/ tríceps y algo de abdomen. A partir de esta semana incrementaré, salvo que me digas lo contrario, un cuarto día, para piernas. Empecé el plan con +-83kg y estoy en 80,3kg, con 1,84cm. de altura. Mi objetivo se adapta, de las opciones de tu post "tipos de cuerpos" al que podemos calificar "cuerpo fitness".
En cuanto a la dieta, como bien me dices, he tenido que volver a tomar hidratos, porque no tenía fuerzas en la bici (en las subidas me pasaba todo mi grupo). Intento hacerla lo más limpia posible, aunque me suponga más tiempo llegar a mi objetivo el haber vuelto a meter hidratos.
Si a partir de aquí me puedes "enmendar" algún error, te lo agradecería enormemente.
De la confusión "triatlon" con "decatlon", estarás conmigo que la publicidad comercial me ha causado un trastorno jejejejeje.
Gracias por tu paciencia y gran ayuda. Saludos,
aldemargaitan
Buenos dias David, me parecio muy interesante tu articulo ademas porque compre una eliptica y me intera saber como hacer un ejercicio cardiovascular correctamente, sin embargo leyendo parte de tu articulo tengo unas dudas.
1. En esta parte de tu articulo dices lo siguiente: (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 182 × 0.8 para calcular el 60%) en esta ultima parte no seria 182 x 0.6 no 0.8 ??
2. Por que en la formula compleja "FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4" no usas 220 como en la formula sencilla?
Esas serian mis dudas.
Gracias por tu atencion, saludos desde colombia.
luisvasquez2
Ahh David y se me olvidaba otro detalle importante... En la fórmula se le suma +4 es a las mujeres no a los hombres, ya que estas tienen una FC mayor a los hombres debido a su mínima menor capacidad de bombeo del corazón, compensan con unas pulsaciones de más... Este error también aparece en todas las páginas que visité y que mencionan esta fórmula... Saludos!
diegohf
hola. disculpa la formula que usas para la FCmax esta mal el resultado??? de donde salen los 191.6 yo la realizarla me sale 175.2 o es que no estan bnlos parentesis?.
por que (0.5 × 38)=19 – (79 × 0.2)=15.8 (210)-(19)-(15.8)=175.2
gracias
azucena.escobarrojas
Hola, he empezado hace dos semanas de nuevo a correr ( ya que tuve una tendinitis bastante grave) y queria saber...
He leido en 20000 sitios ( y hasta el monitor del gym al que iba me dijo algo parecido) que para quemar grasa lo mejor es cambiar muy frecuentemente el ritmo... Hasta que punto es esto correcto?
Debajo del rango del 70% no se quema grasa?
Muchas gracias ;)
adri.celaez
David, cuando en el artículo mencionas "calcular las pulsaciones en reposo durante una semana": ¿te refieres a medir la cantidad de pulsaciones por minuto no?
Pregunto porque en el comentario #43 pusiste de usar el pulsometro 10 segundos pero en el articulo dice "ppm" que deberia ser en un minuto...
apolovg
Amigo tengo un polar ft40 y corro normal al 70%,mi pregunta es yo vivo a 2300 msnm y quisiera saber si esta altura influye en el calculo de la Fc para bajar de peso muchas gracias.