En la entrada anterior de cómo hacer el cardio para quemar más grasa hablamos del mejor ritmo cardiaco que hay que llevar para usar como combustible más cantidad de grasa, que era estar en torno a 65% de nuestras pulsaciones por minuto máximo (en algunas fuentes hablan hasta el 80% pero esto son fuentes antiguas que debemos desechar).
Además la entrada os explicábamos varias fórmulas de calcular ese rango dependiendo de vuestra edad, del sexo y el peso o incluso de vuestro estado de forma, a partir de la frecuencia cardiaca en reposo, con el fin de ajustar la pulsaciones para hacer el cardio al ritmo perfecto para quemar más grasa.
En la entrada de hoy os vamos a explicar cómo podemos aumentar el metabolismo basal (que es la cantidad que calorías que consumimos simplemente por vivir, sin contar el ejercicio deportivo extraordinario) y cómo darle un empujoncito a la movilización de grasa para que se usé un poquito más, por ejemplo en la cinta del gimnasio.
Los dos momentos idóneos para correr
Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales para ello son: por la mañana y después de hacer pesas.
Por la mañana el cuerpo tiene más opciones de perder grasa ya que ha estado toda la noche de ayuno, los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado. Además ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés.
En cuanto a hacerlo después de las pesas, además de que si lo hacemos antes consumimos el glucógeno que nos vendría fenomenal a la hora del entrenamiento anaeróbico intenso, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio.
Además un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, descubrió que si entrenaban extensiones con una pierna y la otra no, el cuádriceps entrenado aumentaba el flujo sanguíneo y promovía la eliminación de grasa de las zonas subcutáneas. Así que si seguido se hace cardio la grasa está dispuesta para ser eliminada y no para volverse a almacenar.
¿Existe una cantidad de minutos ideales para quemar grasa?
Hace unos años existía una teoría que decía que se debía de realizar un mínimo de 20 minutos de cardio continuo para por lo menos consumir el glucógeno de los depositos y empezar a usar las grasas acumuladas como energía, ya que se pensaba que hasta que no se agotase parte del glucógeno no se empezaba a usar la grasa.
Pero ya ha quedado demostrado que esa teoría está obsoleta ya que la universidad de Cornell (Nueva York) hizo un estudio con dos grupos de personas de similares condiciones físicas. Un grupo corría 4 veces a la semana 40 minutos seguidos y el otro grupo dos series de 20 minutos una a media mañana y otra a la media tarde, y la cantidad consumida de media por ambos grupos era la misma.
Así que con esto queda claro que todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas pero al final puedes contar como tiempo total diario para el consumo de grasa el que realices en todos las sesiones del día.
Pero si lo que te preocupa es no cataboliza demasiado músculo ya que tú objetivo es definirte, quitando grasa pero sin perjudicar a tu músculo, lo ideal es que el tiempo empleado no supere los 40 minutos seguidos, ya que seguramente tus depósitos de glucógeno descenderán lo suficiente como para empezar a usar los aminoácidos musculares.
Los picos de intensidad
Desde un principio hemos hablado de que la mejor forma de realizar el cardio para quemar más grasa es realizarlo a un ritmo moderado sobre el 65% de nuestras pulsaciones máximas, pero existe una particularidad para romper esa barrera cardiaca con el fin de movilizar las grasas hasta el músculo para ser consumidas como energía: meter picos de intensidad en la carrera.
Los picos de intensidad no son otra cosa que realizar un minuto cada cierto tiempo de carrera más explosiva elevando el pulso a un 80%-90% de nuestro máximo. Por una parte en ese momento se usa mucho más glucógeno pero lo más importante es que el ejercicio de alta intensidad mantiene nuestro metabolismo elevado después de realizar el cardio (eleva el EPOC).
En la próxima entrada os explicaremos una rutina sencilla de combinación de cardios y de picos de intensidad para que intentéis promover la quema de grasa al máximo.
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (y II)
En Vitónica | Cómo hacer el cardio para quemar más grasas (I)
Imagenes | lululemon athletica, lululemon athletica y MartynvanDeelen
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63 comentarios
nuria
O me he perdido algo, o no has explicado como aumentar el metabolismo basal como decías al principio de la entrada.¿lo dejas para la siguiente? Aun asi me ha encantado, como casi todos vuestros artículos. Gracias
bertyno
Sé que el post es antiguo, pero me ha surgido una duda, aunque creo que comentas algo al respecto. He leido en muchas ocasiones que lo ideal después de hacer pesas es meterle al cuerpo una buena dosis de proteinas, porque es cuando el cuerpo mejor las asimila. Pero si después de hacer pesas, hacemos cardio, ¿cuando sería el momento de ingerir las proteinas?¿después de las pesas o después del cardio? Si fuera después de las pesas, supongo que lo ideal sería un batido de proteina en polvo para no perder mucho tiempo y no enfriarnos. Además que la digestión sería menos pesada, ¿no? ¿O quizás es mejor esperar a terminar el cardio?
Y otra cosa ¿Para cuando ese plan de entrenamiento con picos de intensidad?
Gracias
XemarY
Muy buenos apuntes David, me ha gustado mucho y sobre todo el punto que destacas lo de los 40 min. para no catabolizar demasiado el musculo y a una frecuencia no muy alta, importante. Saludos
Pedro Jesus Eslava
jugando al futbol se quema grasa???
patricia33
Dentro de tus publicaciones, este es el tipo de artículos que prefiero: tema interesante, mensaje claro y sustentado con estudios ciéntificos, recomendaciones prácticas... en fin, gracias por tus buenos aportes David.
carlos
Tengo pensado apuntarme a baile y kickboxing cuando haga definición, eso vale como ejercicio moderado de suficiente duracion?
amaral83
excelente post otra vez!
Ruben
Muy bien explicado David,gracias. Yo siempre hago cardio después de hacer pesas,e intento alternar entre salir a correr,eliptica,natación,bici,...
Y a ser posible en diferentes intensidades,con variaciones también del tiempo empleados.
Me gusta que el cuerpo no se estanque en hacerlo siempre del mismo modo. Estaré esperando la siguiente entrada.
anaryan
Me gusta el tema de los picos. Esta semana he empezado a trabajar con picos y me va bastante bien. Al ir alternando los ritmos no me agoto enseguida y aguanto bien todo el tiempo y, sin embargo, sudo como nunca.
noradoural
Genial el post! espero el prox con ansia! he cmabiado mi rutina y ahora hago 20 min de cinta y 20 min de bici 3 veces por semana y el viernes lo mismo pero luego añado 20min de natacion a ritmo moderado. Es correcta mi rutina de cardio como para bajar peso? o deberia cambiar algo? Gracias como siempre!
7294
David,
Podrias explicarme si despues de realizar una sesion de cardio es cierto que nuestro organismo sigue consuminedo grasa, incluso hasta 30 minutos despues de haber finalizado la actividad física.
Saludos.
joakin1986
David he estado intentar el artículo de la universidad de Cornell (Nueva York), sobre los minutos de cardio para quemar grasas y no lo encuentro. ¿Podrías facilitarmelo?
Es que tengo una asignatura en la que salió esto a debate y recorde está entrada. Entonces lo comente en clase. Mi profesor me ha invitado a llevar el artículo a clase para verlo y debatirlo.
Un saludo, gracias.
8124
Gran artículo. Como siempre. Poco a poco voy añadiendo a mi "biblioteca mental" conocimientos que hasta ahora solo los escuchaba de pasada.
Es bueno saber porque y como se tienen que hacer las cosas.
nebulus
Gracias por el post! El Blog ya era bueno pero cada día va a mejor...
zaragon
Un articulo buenísimo, como el anterior.
Me queda la duda (como siempre) del tema de los aeróbicos con las pesas por la mañana. Como se ha comentado en esta página es mejor ayunar cuando hacemos aeróbicos por la mañana para conseguir una mayor pérdida de grasa. Pero mi gran duda es cuando comentamos que hacemos pesas y luego cardio, como tenemos que actuar en este caso. Yo por ejemplo entreno de 7 a 8:30 de la mañana, y hago pesas y aeróbicos para bajar grasa, pero si desayuno (por las pesas) noto que en los aeróbicos voy lleno y no me encuentro cómodo, así como que apenas sudo. Y si no desayuno noto que en las pesas voy bajo de fuerzas pero en los aeróbicos lo doy todo.
Un mañosaludo y gracias por las aportaciones.
diegolasarnold
Yo me regalé un cardiofrecuenciómetro hace un tiempo, que te ayuda a regular el entrenamiento alternando los picos por ti, además puedes elgir el % de intensidad para los picos y para el resto del entrenamiento, todo esto basado en el % de pulsaciones máximas. Lo cierto es que acabas destrozado por tanto cambio de ritmo, es un gran compañero de carrera :)
saludos!
paytufo
Una pregunta que creo que es un poco absurda pero según está redactado el artículo me ha generado una pequeña duda. El artículo dice que es recomendable echar a correr por la mañana porque hemos pasado la noche en ayuno. ok, pero hay que desayunar antes de ponerse las zapatillas o seguimos con el ayuno hasta después de hacer ejercicio??
pedre.es
Entonces, según lo leido, ¿lo idóneo para maximizar la pérdida de grasa sin perder sería unos 25-30 min de cardio al 80% al levantarse (con una taza de café como mucho) y dejar las pesas para media tarde? La opción de tomar algo que te aporte un mínimo de glucógeno (¿alguna fruta?) a primera hora de la mañana para poder hacer la rutina de pesas y cardio en la misma sesión, ¿sería viable si se pretende quemar grasa (siguiendo las ideas de encima y metiendo un batido de proteinas post entreno)? Muy buenos artículos y se agradecen las aclaraciones.
rizitos
entonces kuando es mejor aserlos yo voi aser 3 dias 20 minutos despues de entrenar par ano perder muxa masamuscular
6088
GROSO!
kaiserss
Muy bueno esta serie de post, yo siempre he hecho después de hacer pesas, porque lo había oído pero no lo tenia seguro, ahora me confirmas que es mejor, y si ademas hemos comido 3 horas antes mejor no?
Estoy impaciente para ver la tercera parte y mas concretamente la rutina, ya que no sabia los beneficios de la variación de intensidad.
Por cierto teneis pensado hacer alguna serie de estas para musculacion? con rutinas para diferentes niveles como principiante, moderado...? Porque me da que las dudas acerca de la cinta se me quedaran resueltas con esta serie y en musculacion estoy pez, no se como y qué trabajar, ni las repeticiones y series que tengo que hacer, tiempo de descanso...
Excelente trabajo y muy recomendable su lectura.
camaleon02
Hola david, en la primera parte del post publique un comentario preguntando un par de dudas, pero solo me contestaron con lo generico,y es por si me puedes ayudar dado que veo que estas en plena forma,soy chico de 25 años 1,82 peso 85 y quiero perder peso,hago cardio 1 hora y media al 70% pero me resulta insuficiente con eso, la dieta la tengo controlada por nutri y no bajo. que ejercicios/consejos me das para poder bajar??? esperando contestacion. muchas gracias
Andres
Hola david k tal!!
Como siempre un interesante post y de mucha ayuda, mira yo salgo a correr a diario, por lo regular troto y por momentos corro, pero mi problema es k no corro por la mañanas por que no puedo, lo hago por las noches, solo sabado y domingo corro por las mañanas y desayuno antes de salir a correr, claro trato de que sea saludable por lo regular siempre avena, cereal y jugo de naranja, creo k hago mal, pero aun asi me esta funcionando, eh bajado 17 libras en 40 dias. Que piensas acerca de correr en la noche, cual es el problema en eso? Gracias!
ricvitonica
Hola David, una pregunta.. Si hago cardio, BTT 2 horas y media (entre el 70% y 80% ), ¿cómo me las apaño para no catabolizar musculo como tú dices a partir de los 40 minutos y seguir quemando grasa? Ah! muchas gracias por tu tiempo, leo vitonica todos los días.
marinanavas
Muy buen post: amplio, aclarativo y con información muy rigurosa.
Es cierto que normalmente los entrenadores recomiendan realizar el cardio antes que el entrenamiento muscular. Aunque también es cierto que al principio suele gustar más comenzar con el cardio para hacer entrar al cuerpo en acción, y después, continuar con la musculación.
Sea como sea, para los que tienen un nivel de entrenamiento elevado y ya cuentan con más de año y medio entrenado, hagan en el orden que lo hagan es probable que les surta el mismo efecto.
Gracias por compartir la información.
Un saludo,
Fundación Vivo Sano www.facebook.com/fundacionvivosano www.vivosano.org
alexphysio
Hola, yo normalmente caliento con elíptica 10 minutos ( primero menos intensidad 2 minutos después 6 con más intensidad y después 2 de enfriamiento con menos intensidad ) , después hago pesas. Al terminar las pesas hago abdominales, y al terminar las abdominales cinta de correr 20 minutos ( también progresivo y con fase de enfriamiento y con picos. La piscina procuro hacer 30 min. Todo esto lo hacía un poco de lógica, primero calentar para iniciarme para las pesas, y después me apetecía sudar y estar en forma. Pero habiendo leído estos artículos estoy muy agradecido de saber el porque de todo esto, me han parecido tan buenas todas las explicaciones de los artículos que me registre en la página incluso con lo vago que soy, gracias por este tipo de informacion.