Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar, y es mucha la gente que realiza esta actividad de forma habitual. Desde Vitónica, previa petición de nuestro lector elclerigo, nos detendremos para analizar que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.
A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal. Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas. Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico.
El sistema energético corporal
El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total. Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.
Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio. El metabolismo obtiene energía de:
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Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una personal normal.
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Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.
Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten. Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.
Recomendaciones
Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la “comida” al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.
El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.
Desde aquí os recomendamos que toméis algo antes de correr en ayuno, un vaso de zumo y una tostada sería suficiente. Una media hora antes. Son unas 150 kcal, no demasiado, pero nos aseguramos de que el el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.
Se debe tener mucho cuidado con la intensidad del ejercicio. Si la intensidad aumenta, el organismo no podrá obtener energía de los ácidos grasos, y deberá obtenerla de las pocas reservas de glucógeno restantes, lo cual supone un compromiso para la nutrición del cerebro, y un consiguiente riesgo.
Además, cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, mediante su catabolismo para la producción de glucosa (neoglucogénesis), cosa que no conviene si amamos mucho a nuestra musculatura. Es el claro ejemplo del cuerpo de los maratonianos, en el que su tren superior, la masa muscular está totalmente degradada.
Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.
Otras consideraciones
También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucho más hambre de lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.
Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energético negativo. A eso se le denomina la “Teoría del balance energético” y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.
De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan. Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza.
La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cecra de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo. Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaerobica (ATP, PCr y glucógeno).
Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos. Nuestro organismo es increíble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.
La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo.
Imagen | Foto43
En Vitónica | ¿Es bueno ayunar para perder peso?
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versus
Por motivos familiares y profesionales lo único que puedo hacer para entrenar a diario es salir a correr una horita empezando a las 5:30 de la mañana. A esas horas sólo soy capaz de tomarme un café solo antes de empezar. Había leído en muchos sitios que entrenar en ayunas era malísimo, pero siempre me quedaba el consuelo de pensar que siempre sería peor no entrenar nada. Después de leer el artículo me quedo más tranquilo
Martín Romano
Sergio, usted es un maestro. Excelente nota, de una claridad asombrosa!
Las únicas pocas veces que entreno en ayunas (poquitísimas veces) es si la noche anterior me dí un atracón de comidas que me incomoda tanta ingesta... es que a la mañana me siento empachado, lleno y no tengo ganas de nada. Es una muy rara excepción, claro. Saludos
Sergio Peinado
Muchas gracias por tu aporte #Luis Miguel. Tienes mucha razón en lo que dices.
Rodri
Me uno a esas felicitaciones, excelente trabajo Sergio, no se cuánto os pagarán por hacer un post, pero éste se que te ha llevado muchísimo tiempo redactarlo. Me lo guardo en la saca! jeje
un saludo compañero
Sergio Peinado
#Jordimer, en el próximo artículo, hablare la de masa muscular y la pérdida de ésta, también relacionado con aspectos como correr en ayuno.
#Sr.popo, he intentado ser lo más simple posible, porque cualquiera de estos temas puede llegar a ser realmente mucho más complicado, en cuanto a fisiología y bioquímica humanas. Siento si no he podido transmitirte todo lo que quería decir. Lo que más cuenta es como te sientes tu. Probablemente a mucha gente, eso le sentaría bastante mal. Pero tu debes ser consciente de tus sensaciones. Haces muy bien tomándote ese desayuno nada más terminar. Lo único que objetaría es sobre los 10k en ayuno que realizas todos los días ¿En cuánto tiempo lo haces? Realmente no se que condición atlética tienes, pero no aconsejaría a nadie correr 10km sin haber nutrido bien al cuerpo. Estamos hablando de muchas calorías.
Un saludo
srpopo
Muchas Gracias por tu respuesta Sergio! Ni mucho menos era una crítica, tu artículo es seguro de lo mas acertado, solo que algunos como yo tenemos la receptividad algo justa XP
Por eso quería que me aclararas si hago bien o no... yo los 10 km los hago entre 40/45 min (depende del día) y bueno, empece ha hacerlo así hace unos cinco años, cuando estaba realmente obeso y perdí mis 20 kilos (en un año, no a lo bruto) y desde entonces lo tengo como rutina, para mantener eses kilos a raya (ahora estoy en un peso ideal)
Ademas, he hecho un par de maratones con sus entrenamientos previos de largas distancias de la misma manera... en ayunas, llegando ha hacer series de 30 km sin problemas.
Lo que me preocupa es que quizás, aunque yo me sienta bien, estos entrenamientos sean contraproducentes. Quizás empiece a tomar un plátano antes de salir a entrenar o algo...
Gracias Sergio!
zeioth
Muy interesante! Gran informacion para cualquier tipo de entrenamiento. Uno debe adaptar la intensidad en funcion de lo que quiere conseguir, resulta mucho mas interesante hacerse uno su propia rutina adaptada a tu propio cuerpo y alimentacion que simplemente cogerte una de por ahi y seguirla a rajatabla.
Earl Hickey
Que gran post, lo lei hace meses y no me acordaba de todo.
emif_iron
nunca sali en ayunas, voy a tratar de salir a pedalear unos 40-45 minutos cuando me levanto, a ver que se siente...
billups
felicidades! muy bueno el poest y muy claro! me recuerda a mis clases de biologia! una cosa para k me kde completamente claro, si lo k kiero es kmar brasa, la abdominal concretamente, que es la poca que tengo, con cuidar mi dieta, hacer ejercicio y correr cuando pueda por las mañanas a trote 3/4 de ora es sufieciente? por que lo intento de muchos medios y apenas consigo resultados, y influira los caprichos que me pego a la ora de comer tmbn...
sergiogs
Excelente artículo tocayo, yo hace poco que he empezado con esto del entrenamiento en ayunas como complemente a las sesiones normales que suelo hacer por la tarde.
De momento estoy haciendo unos 30 minutos en cinta de correr pero tengo una duda respecto a la intensidad. Normalmente hago 10 minutos de calentamiento a 6 Km/h y luego los 20 restantes sigo igual pero de vez en cuando subo a 9 Km/h para meter un poco de intensidad durante unos minutos ¿Crees que hago bien?
Lo mejor de entrenar en ayunas es la ducha y el desayuno de después. Te quedas como nuevo y listo para empezar el día. :-)
rolop
Dejo una consulta. Soy una persona delgada pero tengo algo de grasa en la barriga. Para eliminar esa grasa, ¿Es mejor trotar con intensidad alta o hacerlo durante mas tiempo pero a baja intensidad?
sistema24
Que buen articulo, grande grande :)
nebba
Me uno a las felicitaciones para este post, genial, en cuanto a lo de la cetosis, esta no se produce a menos que estes varios dias con un consumo bajisimo de carbohidratos, no por salir a correr en ayunas vas a tener cetosis, pero vamos...muchisimo mejor habiendo tomado algun aporte de catbohidratos.
Adolfo Uz.
Justo en el momento justo.. sin duda el blog que mas me gustA! esta ma#ana sali a correr en ayuna y si lo hice un poco mas liviano! pero aqui me enterado de todo.. sin duda muy buen articulo
elclerigo
No me ha dado tiempo a leerlo entero, pero aún así por algún comentario que he visto que dicen que es un artículo muy completo... muchísimas gracias!! :)
En cuanto saque un rato lo leo tranquilamente.
jordimercader.86
Buen post, hacia tiempo que esperaba este tema!
Yo tengo una duda, seria recomendable tomar-me unos aminoaciodos ramificados i/o glutamina antes de salir junto a un zumo?
Gracias!
srpopo
No lo he entedido mucho, demasiados tecnicismos... pero, yo llevo muchos años corriendo por la mañana si tomar nada... 10km al día x 5 días a la semana. Eso si, luego llego y desayuno (cereales + zumo + fruta)
Esto es malo? o bueno? o da igual? Yo me siento bien y creo que estoy sanote, pero no se si es lo mas adecuado...
agua133
Buen articulo. Yo un dia sali a correr en ayunas y casi no llego a casa del mareo que me pilló, desde entonces siempre almuerzo 1 hora antes.
jordimercader.86
Bueno, me refiero a tomar estos suplementos para no tener perdida de masa muscular y a la vez conseguir eliminar la grasa para poder asi trner una buena definicion muscular. Que pensais?
cristina777
Hola Sergio, Gracias por tu artículo tan interesante. Me gustaría que me resolvieras una duda que me surge: si quiero bajar de peso... sería entonces mejor que saliera a correr por las mañanas habiendo comido algo ligero (un plátano, o lo que tú propones) y estar por ejemplo 30 minutos pero a intensidad suave? en lugar de ir por ejemplo a media mañana o media tarde? lo digo por lo de que después del "ayuno nocturno", al no haber tanto glucógeno, quemaría más fácilmente las grasas de reserva, no? Otra opción sería hacer algún ejercicio de fuerza para agotar el glucógeno y luego correr suave? Mi pregunta va enfocada a gente que quiere perder grasa pero que no es muy deportista... como complemento a la dieta... Qué me aconsejas?
Gracias!!!!
pmonte
Hola! Yo tengo un montón de preguntas sobre la dieta a llevar en el deporte, por ejemplo: Tanto para hacer ejercicios de musculación como para resistencia... cómo se deben repartir las comidas del día? (para gente que quiera cuidar su peso, tampoco en plan profesional) y cuánto tiempo antes se debe comer para que se obtenga energía suficiente pero no siente mal al estómago? podrías poner un ejemplo de día con los horarios y grupos de alimentos? (algo general de ejemplo, para que luego de ahí variemos los menús y los adaptemos a las calorías que cada uno necesita). Propongo un post sobre esto. Por ejemplo, si se hace ejercicio por la tarde cómo hacer las distintas comidas del día y también qué comer antes, durante o después del ejercicio. Y si esto debe ser distinto según el deporte a realizar... o si se hace el ejercicio por la mañana? o si se deben cenar hidratos de carbono? o si se deben tomar bebidas isotónicas si se quiere perder peso... Ya sé que es un tema muy amplio, pero siempre se habla de "cuidar la dieta" pero sólo te comentan que hay que tomar hidratos y proteínas y poca grasa) y me gustaría profundizar más en ello.. con algún menú de ejemplo... porque luego voy a hacer la dieta y no sé si está equilibrada.. Muchas gracias y ahí queda la propuesta!! sería muy interesante!!!
6232
Hola Sergio Excelente el trabajo que realizas, quisiera que me resolvieras una duda. Por lo que tengo entendido cuando cenamos y durante la noche, despues de haber entrenado los músculos, estos reponen sus depósitos de glucógeno... Cuando entrenamos en ayunas nos queda reserva de glucógeno hepático para unas 12 horas más sin realizar actividad física, y en el caso de que la hagamos, aproximadamente 1 hora de reserva de glucogeno hepatico, vital para las funciones del organismo. Ahora bien, y aqui llega mi duda, cuando realizamos ejercicio en ayunas (sin haber comido nada) la insulina se encuentra baja y por tanto la lipolisis se encuentra activada, si comemos cualquier cosa por pequeña que sea (un zumo, leche o algo) la insulina va a comenzar a subir en sangre y no hay que olvidar que la insulina es la principal hormona bloqueadora de la lipolisis, por tanto, detendremos la lipolisis en cuanto tomemos algo y quemaremos menos grasas en el ejercicio previsto. Por otra parte cuando realizamos ejercicio de alta intensidad no tienen porqué darnos mareos y desmayos ya que estamos biologicamente preparados para ellos, te pongo como ejemplo: una leona que lleva en ayunas 3 dias y sale a cazar realizando ejercicio de alta intensidad y no se desmaya ni le falta glucosa al cerebro... Como bien decías el músculo no debe robarle la comida al cerebro pero el organismo tiene un sistema para evitar esto. La hexoquinasa es una enzima que tiene el músculo la cual bloquea la entrada de glucosa de la sangre a la celula en ejercicio a partir de una intensidad del 80% del Vo2Max, por tanto creo que estamos bien defendidos en este sentido. Quería que me mostrara su opinión como experto sobre el tema que he expuesto aquí arriba para llegar a un consenso. Enhorabuena por tus articulos. Un Saludo,
Antonio Jose Ruiz
HOLA SERGIO, HE CAMBIADO LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DESDE LA SEMANA PASADA Y ESTOY CORRIENDO 30 MINUTOS DIARIOS A LAS 6 DE LA MAÑANA EN AYUNAS ANTES DE IR A TRABAJAR. ME HAN COMENTADO QUE ES UNA LOCURA Y QUE LO UNICO QUE PUEDO CONSEGUIR ES UN DESMAYO Y PROBOCAR QUE EL CUERPO ABSORBA MAS GRASA DURANTE EL DIA DEBIDO A QUE LE ESTAS QUITANDO GRASA DE SUS RESERVAS. AUNQUE YA HE LEIDO LOS POST DE ESTE TEMA ¿ES CIERTO? ¿QUEMO DE ESTA MANERA MAS GRASA REALMENTE? GRACIAS SERGIO, ESPERO TU RESPUESTA, UN SALUDO.
davidferrer
muy buen post si señor!! yo no lo podría explicar mejor, menos mal que hay alguien que explica bien las cosas para que la gente se pueda enterar, por que he visto cada barbaridad por ahi escrita que telita . yo utilizo este sistea durante periodos muy cortos para ponerme al dia en la tonficacion pero no lo utilizo a piño fijo por no dañar la fibra muscular en exeso.
10417
Correr es uno de los mejores ejercicios que podemos practicar ya que nos ayuda a mantenernos sanos y con llenos de energía, buscando los beneficios de correr encontré un link http://www.1001consejos.com/deportes/9071_10-excelentes-beneficios-de-correr/ menciona que correr ayuda a prevenir el cáncer y te ayuda a eliminar el estrés, son fáciles consejos, espero les guste.
jesusmartin77
Excelente artículo, he entendido perfectamente los pros y los contras de correr en ayuno. Despues de todo está el sentido común que siempre hay que aplicar y es el observarnos a nosotros mismos, ver en cada momento como va reaccionando nuestro cuerpo y no maltratarlo.
Enhorabuena por el artículo!
the.pipee
una duda al trotar en ayunas sirve llevar hidratos de carbono liquido? ante cualquier baja de azucar u otra cosa ya que son de muy rapida absorcion
Luis Miguel Pérez
Grandísimo artículo (en mi opinión, de los mejores). Comentar un pequeño detalle al respecto y es que si estamos bajos de glucógeno, entrenamos a intensidades altas y no desayunamos podemos sufrir de cetoacidosis que se produce cuando el hígado transforma las grasas en hidratos de carbono para mantener la glucemia en niveles normales.
Esto produce una acidósis en el organismo que si se agrava puede requerir hospitalización.