No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr. Sin embargo, lo hacemos al revés, salimos a correr sin preparación ni forma física, pudiendo desembocar en lesiones, tanto óseas y musculares, como cardíacas, según apunta una revisión sistemática publicada hace unos días.
Dicha revisión recomienda que las personas deben primero estar preparadas para realizar carreras que combinan larga duración e intensidad moderada. Especialmente aquellas personas principiantes con altos porcentajes de grasa.
El ejemplo clásico de una carrera de larga duración e intensidad moderada son las pruebas de maratón. Este tipo de pruebas inducen la liberación de marcadores de daño cardiaco que permanecen elevados durante al menos 24 horas después de las carreras.
Cuanto menor es la preparación para dicha prueba, y mayor es la cantidad de masa grasa, esos marcadores de daño cardiaco son más elevados. Incluso pudiendo tener que acudir al hospital días después de terminar la maratón. Es por ello que repetimos una vez más, a modo de mantra que no hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr.
Claves para estar en forma para correr
El ejercicio aeróbico ligero y moderado es una actividad física saludable que se asocia con múltiples beneficios. El problema radica es que su dosis óptima es tremendamente variable, en función del nivel del atleta, del momento de la temporada, de la composición corporal, etc.
Si aportamos esa dosis óptima obtendremos sus beneficios, si nos quedamos cortos no será beneficioso, y si nos pasamos será contraproducente. En uno de esos extremos encontramos a las personas sedentarias, y en el otro a persona extra motivadas que se plantean objetivos demasiado altos para su nivel físico.
Ejemplos de ello son las carreras de maratón. Dicha prueba es tremendamente exigente y necesita de años de preparación. Sin embargo, muchos corredores sin una preparación adecuada se lanzan a correr dicha carrera pudiendo aparecer diferentes signos de un gran daño cardiaco.
Comienza con el método CACO
No es necesario que desde el primer día comencemos a correr. Comienza alternando periodos de caminata con minutos de carrera, especialmente si tenemos un exceso de peso. De ahí su nombre, CACO, por las siglas de CAminar y COrrer.
Puedes consultar todas las claves para empezar a correr si tienes sobrepeso en un artículo donde las detallamos de forma extensa.
Progresa de forma lenta, pero segura
No podemos correr un maratón sin antes haber corrido 33 km. No podemos correr 33 km sin antes haber corrido una media maratón. Y así hasta el primer kilómetro. Además, no es solo completar la distancia programada, es hacerlo sin que ello nos suponga terminar la carrera casi por el suelo.
Haz algo hasta que sea fácil, y entonces aumenta la duración o la intensidad
Existen infinidad de vídeos épicos en los que la persona recorre los últimos metros al borde del colapso. Eso no es salud y debemos de tenerlo en cuenta. Si te gustan las carreras de resistencia, te recomendamos que veas la diferencia entre la llegada de los primeros atletas a meta, y la de los atletas que la completan después de cuatro horas.
Podrás notar que los atletas que completan la maratón en poco más de dos horas llegan erguidos, con ritmo rápido y enteros. Por el contrario, los que la completan en el doble de tiempo llegan muy cansados, con una postura inclinada y un ritmo muy lento. A eso nos referimos cuando decimos que no hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr.
En Vitónica | Cómo entrenar para ganar resistencia en carrera
Imágenes | Pixabay, iStock
