HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

Yo hago algo similar (cuando los hago je je ahora estoy parado con estos), o como Escarpiiiin, le llamamos aquí entrenamientos de resistencia/velocidad, son todos distintos, pero 10/12 repeticiones de 200, 300, o 400 0 800 metros a lo máximo posible con recuperación activa de 100 metros...Juanca.

Gracias David por tus articulos.

Ayer empecé a probar una pequeña rutina para ver como me notaba, para mi asombro me costaba menos recuperarme en los intervalos posteriores a los anteriores, es normal? como si hubiera ampliado mis pulmones, como si tuviera mas capacidad al respirar.

Gracias de nuevo ^_^

Siempre los cambios de ritmo con intensidad durante cortos periodos de tiempo son mejores que largos tramos a una misma velocidad, se consumen muchas más calorinas. El sprint cuesta arriba también es una excelente opción, al igual que las escaleras.
No hay que olvidarse de los 5 minutos de trote para relajar y aflojar los músculos, nunca frenar de golpe que puede llevarnos a un calambre o lesión.

Con estas rutinas seria efectivo el ejercicio???? No llegan ni a 15 minutos. Seria mas efectivo que correr 20/30 minutos al 60%.

Esto me indica que el deporte mayoritario que yo practico (futbol) es fabuloso para la quema de grasa

Siempre que hablamos de HIT se habla de % sobre nuestra FCmax, pero si no se tiene pulsometro? Yo lo haria haciendo sprints, pero no sabria si estoy a ese % de mis pulsaciones...

Normalmente hacia bici/eliptica, ahora estoy iniciandome en carrera (que no veas lo que me cuesta) y cuando voy al gimnasio hago 10min bici de calentamiento, circuito de pesas y 20min de cinta, pero como no aguanto todo corriendo, de momento voy por 1min andar/recuperacion + 2min carrera, hasta hacer los 20 a una media de 8km/h... Se que es poco pero ¿como lo puedo adaptar a HIT?

Otra cosa que comentas, ideal en ayunas, pero recomendable no comer nada 2 horas antes, ¿tomar algo de fruta antes seria malo?

Gracias!

Hola David.Me ha gustado mucho este post. Yo llevo algún tiempo ya haciendo HIIT, al principio una vez a la semana, y ahora una semana lo hago una vez y la siguiente tres veces, pero suelo meter primero 20 minutos de trote continuo antes. La verdad es que basándome en mi experiencia personal, tengo que decir que se mejora muchísimo la resistencia, y ahora gracias a este post ya estoy segura de que lo estoy haciendo bien (lo malo es que se mejora tanto la resistencia que cuando hago trote a ritmo moderado me da la sensación de que no estoy haciendo nada...)

Cuando me preparé mi primera media maratón. Un día a la semana tenía este tipo de entrenamiento empleando cuestas. Me busqué una rotonda en Granada Capital con dos cuestas de diferente intensidad y tenía que subirlas al 90% y bajarlas al trote. Unas doce veces con 5 minutos de calentamiento y enfriamiento. A la tercera semana había bajado 10 pulsaciones mi frecuencia cardíaca en reposo (matinal) y podía mantener una conversación a un ritmo en el que antes apenas podía soltar tres o cuatro palabras seguidas.

Muy recomendable

Cuando voy a la clase de spinning creo que consigo algo parecido... cuando pedalemaos sentados en el sillín observo un ritmo cardiaco alrededor del 60% y cuando pedaleamos de pié el ritmo sube bastante, más si se aumenta la resistencia de la bici.

David, veo que recomiendas hacer los HIIT en ayunas.

Que hay de las diversas entradas que desmienten esta práctica para fomentar la quema de grasa o que no están deacuerdo en hacer ejercicio de esta forma ?

Gracias.

Genial el post David! ya estaba esperando uno sobre HIIT ( tras las confusiones que tuve en su momento con el HIT JEJE)

Yo he empezado esta semana con la definición ( llegué a mis ansiados 87kg y crei que ya era el momento) y estoy metiendo dos rutinas de HIIT en la máquina de remo.

las que hago ahora las realizo tras los 45-50 minutos de pesas, estoy 18 minutos pero con un ratio de 1-2 ( 30´ a tope 1 minuto ritmo moderado) según vaya avanzando intentaré los que propones aquí.

yo de momento hago dos sesiones de HIIt a la semana y otra de correr en ayunas ( sabados) supongo que para la quema de grasas ( junto a la dieta y la rutina) será suficiente no?

gracias!

Hola David. En la semana 6 de la rutina de definición has puesto entrenamiento HIIT. Mi pregunta es si sería recomendable hacer el entrenamiento HIIT la siguientes semanas de definición o por el contrario sería contraproducente.

Gracias y un saludo.

La rutina de ejercicios que se propone es, en mi caso, irreal: con sólo 30" por repetición rápida, no me pongo al 90% (unas 180ppm) ni siquiera en la última repetición (me pongo a 176 como máximo). Voy todo lo rápido que puedo, lo más próximo a sprint que me permitan las piernas, pero me cuesta muchísimo mantenerlo (como era de esperar), pero en los últimos segundos las piernas (cuádriceps) me gritan de agonía y voy muy agarrotado. Los 30" de trote también me resultan irreales: imposible que las pulsaciones se me bajen al 60% (en mi caso, unas 130ppm), apenas si bajan hasta 160ppm. Es la primera semana que intento este plan, ¿qué debo hacer: seguir manteniendo esta rutina de tiempos (30" rápido + 30" trote) o ajustar el descanso a las pulsaciones (es decir, no hacer la repetición rápida hasta que éstas lleguen a 130ppm)? ¿Debería correr más tiempo en las repeticiones más rápidas hasta que las pulsaciones me lleguen a 180ppm (si es así, no sé si podré hacer tantas repeticiones: cuando llego a estas pulsaciones, estoy MUY cansado)? Como referencia, hago 5k en 21', 10k en 43' y la media en 1:42.

Otra cosa, el primer día que hice HIIT (el pasado lunes, aunque fue algo distinto: Fartlek 30"-30"-10", trote-competición-sprint, 2 series de 8 repeticiones), estuve dos días con los cuádriceps bastante cargados. Fue una sensación rara: hacía meses, sino años, que no me pasaba. Supongo que tendré que hacer más ejercicios de piernas.

Hola quería saver
si correr 50 minutos después hacer ejercicios con el peso corporal y después meterle hiit me traerá consecuencia cardíaca

Buenas tardes.
Puedo realizar este entrenamiento siendo principiante, es decir, si no vengo entrenando con periodicidad? Caso contrario, como recomiendan empezar.
Desde ya, muchas gracias.

Hola David,

Me surge una duda: la práctica de esta rutina HIIT, ¿es complementaria a una sesión cardio de quema de grasas de 20/30 minutos al 65% o suplementaria?

Gracias por toda la información que nos proporcionas.

Buenas, muy bueno el post.

Una duda para los novatos. Esta rutina se podría trasladar a la elíptica?.

Habría que aumentar el tiempo a tope?.

Muchas gracias!!!

bueno yo tengo un rodillo de 3 rulos David creo que tu lo conoces muy bien no¿yo lo que hago es calentar unos 20 min a mas o menos 30 kmh,luego empiezo con series de 20 min,los primeros 20 min hago 2 min a 45 kmh,3 min a 35kmh,luego los otros 20 min cambio 3 min a 45kmh,2 min a 35kmh,y si aun así tengo ganas,1 min a tope,1 min suave....que te parece¿

Buenas! escribo poco pero os leo mucho. :) Alguna vez he probado el HIIT y lo que noté es que en los 60 segundo que puede durar el pico de intensidad, prácticamente no me da tiempo a llegar al 90% de las pulsaciones máximas... No sé si es lo normal o soy yo que soy rarito, pero mi ritmo cardíaco es demasiado elástico para "respetar" tiempos tan cortos. Tardo mucho en subir pulsaciones y algo menos en bajarlas, pero desde luego no coincide mi ritmo con los tiempos. Esto es normal?

El post me da a entender que por ejemplo un partidillo de fútbol(o cualquier deporte en equipo del estilo) seria un HIIT?? por eso de ir a tope cuando subes a atacar y correr a trote cuando toca defender?? XDDD

hola David, tengo una consulta... leo los tiempos dentro del HIIT y veo que son de 45 y 60 - 45 y 60 (tiempos cortos). Lo que yo hago es programar la faja de correr 30 min: 3 min a 60% trote + 4 min trote + 1 min sprint + 4 min trote + 1 min sprint, y asi sucesiv. Osea mis intervales son de minutos y no segundos como nos muestras aca.

yo ya tengo tiempo corriendo. quizas sea mejor con intervalos tan cortos de tiempos? o tambien es valido y bueno con intervlos mas largos como los que vengo haciendo?

saludos y que sigan los buenos posts para todos los que amamos el deporte

Este tipo de entreno podría ser utilizado para trabajar las bajadas. De esta manera estamos trabajando de forma excéntrica los músculos de las piernas, cosa que nos previene de la mayoría de lesiones que se producen en carreras (apoyos y cambios de dirección). Además podemos ir aumentando el nivel de dificultad de las bajadas para trabajar la propiocepción muscular (piedras, terreno irregular...).

Qué pensáis de ejercitarlo por la mañana en ayunas y media hora por la tarde footing normal?

Estoy apuntado a un gimnasio y quiero perder barriga y tengo bastante por los lados, unos 3 kilos aproximadamente.Me siento y la verdad esque tengo un buen flotador... ¿Como puedo hacer una rutina para perder peso combinando superseries y HIIT?. Y si es asi, que dias una cosa y que dias otra. He leido mucho el blog y he leido que las superseries y el HIIT es una buena ayuda para quemar grasa. Os agradeceria que me ayudaseis! Un saludo a tod@s y perdonad por la tardanza en poner el comentario.

A ver si podeis aconsejarme...

Hace siglos que no voy al gym y me he abandonado a una vida muy sedentaria. Ahora he dicho basta y quiero perder unos 10-15 Kg. No hay prisa pero no quiero tampoco pensar que necesitare 1 año o mas porque me desmotivo facilmente.

Esto del HIIT me parece muy muy interesante... Mi idea: -Lunes, Miercoles y Viernes: 15-20 min HIIT a primera hora de la mañana, en ayunas. - Martes y Jueves: pesas en el gym con lo que he leido aqui que llamais superseries ( Esto sería por las tardes despues de trabajar). Es decir poco peso y muchas repeticionss (5 de 20 estaria bien???). Martes seria pectorales y biceps, y jueves triceps hombros y espalda. Al acabar las pesas querria ir 30-45 min a la bici estatica (60% freq cardiaca) o 30 min de piscina

El sabado opcionalmente iria a nadar solo, o hiit mas piscina (pero piscina de tranquis)

Que opinais? Es un buen plan? no soy muy optimista con poder hacer deporte cada dia pero si 15 min de HIIT es mas efectivo que 30-45 min de bici al 60%, igual lo logro...y 15-20 min antes de ir a currar creo que podría, sobretodo ahora que el sol sale antes y no hace tanto frio.

Porfavor comentarme que os parece!!!!!!!!!

Hola David, ya se que ha pasado mucho tiempo desde este post,pero lo acabo de ver y me ha parecido interesante. por si lo puedes leer te comento lo que hago yo más bien de forma intuitiva. Los días que hago pesas ( 3-4 a la semana )por que otros 2 los dedico a sesiones de spinnin al terminar en vez de hacer sesiones largas de cardio estoy corriendo 20 min. Hago 4 min a 12 km /h y uno a 17 km/h así 4 veces y termino empapado y realmente cansado. Mi pregunta es si lo estoy haciendo bien, y los intervalos son demasiado grandes y tendria que hacer en vez de 4 ciclos en esos 20 min alguno más Gracias

Hola david, yo llevo bastate tiempo corriendo, tengo bastante resistencia, pero me cuesta mucho perder grasa, que crees que es lo mejor para quema de grasa? cardio a 60% con algunos picos? o esta rutina de hiit que propones? tengo que decir que ahora mismo no hago pesas ni nada, me quiero centrar en la quema de grasa.

Saludos.

Hola David, he leído atentanmente el post y me quedo con algunas dudas sobre si podré realizarlo o no.

Soy un chico entre delgado y atlético, y llevo yendo al gimnasio ya unos cuantos meses, sobretodo hago cardio a ritmo moderado unos 30-40 minutos(natación, remo y cinta, algo de estática también) y máquinas. Me gustaría perder la grasilla que me queda en la zona abdominal definir algo más y coger potencia y resitencia. Ves recomendable que haga entrenamiento Hiit?

Gracias!