Un clásico en muchas clases de spinning: terminamos la sesión de entrenamiento y... ¡estampida! Algunos de los alumnos salen pitando antes de dar por finalizada la clase y sin hacer los estiramientos. Tanto si estamos haciendo una clase colectiva como si entrenamos por nuestra cuenta debemos ser conscientes de que los estiramientos también forman parte de un entrenamiento completo, y no son algo aparte de lo que podamos prescindir.
Después de pasarnos 45 minutos dando pedales a fuego es importante que estiremos toda nuestra musculatura en general, y los músculos que más hemos utilizado de forma específica. Nos ayudará no solo a mejorar la recuperación, sino también a prevenir lesiones de cara al futuro. ¿Cómo hay que estirar después de una clase de spinning?
Los estiramientos tras una sesión de spinning se suelen realizar ayudados por la misma bicicleta. Recordad que cada postura debe mantenerse por al menos 20 segundos sin hacer rebotes, y que debemos llegar a notar un poco de tensión, pero nunca dolor. Los que no nos pueden faltar son los siguientes:
Estiramiento de cuádriceps: de pie al lado de la bici, flexionamos una rodilla y llevamos el pie hacia el glúteo. Agarramos el pie por el empeine y tiramos ligeramente de él. Podemos adelantar un poco la cadera para estirar ligeramente el psoas, aunque luego haremos un estiramiento específico para este músculo. Repetimos con la otra pierna.
Estiramientos de isquios y gemelos: apoyamos la punta del pie sobre una de las patas de la bici mientras el talón sigue en el suelo para estirar la cadena posterior. Podemos flexionar el tronco hacia delante y agarrar la punta del pie con la mano para tirar un poco más de ella hacia arriba. Repetimos con la otra pierna.
Estiramiento de la zona lumbar: nos colocamos perpendiculares a la bici y agarramos con una mano el sillín y con otra el manillar, estirando la espalda. Dejamos caer el peso hacia el glúteo con las piernas estiradas, de modo que liberamos la presión de la zona lumbar. Podemos aprovechar también para estirar la zona alta de la espalda, que seguramente haya estado en ligera tensión durante la clase.
Estiramiento del psoas: damos un paso grande hacia delante con la pierna derecha y flexionamos la rodilla hasta llegar al suelo con la izquierda. Recordad mantener la espalda recta (podemos sujetarnos ligeramente a la bici para no tambalearnos. Repetimos con la otra pierna.
Estiramiento del cuello: si tu postura no ha sido la más adecuada durante la clase es posible que acumules tensión en el cuello. Para estirarlo, flexiona el cuello hacia un lado, pon la mano del mismo lado sobre tu cabeza y presiona ligeramente (es importante que sea de forma ligera para evitar hacernos daño). Repite hacia el otro lado.
Personalmente, prefiero hacer los estiramientos una vez nos hemos bajado de la bici por cuestión de seguridad y utilizar la bici solo para sujetarnos en caso de hacer estiramientos monopodales.
Por último, no debemos olvidar dejar la bici con los reglajes "a cero": aflojar el sillín y el manillar es una buena manera de conseguir que la persona que la vaya a utilizar después se asegure de ajustarla correctamente de acuerdo a su altura y complexión. Quita toda la resistencia de la bici para que la zapata del freno no se dé de sí.
Los estiramientos forman una parte importante de tu entrenamiento, ¡no los dejes de lado!
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