Uno de los suplementos más vendidos en el fitness, además de la creatina y la proteína en polvo, probablemente sean los BCAAs. Los BCAAs se definen como aquellos aminoácidos que son de cadena ramificada.
La enorme demanda que existe alrededor de este suplemento es por la gran publicidad que se la ha dado, ya que estos BCAAs son capaces de estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1. No obstante, aunque la premisa de tomar BCAAs parece interesante de cara a optimizar las ganancias musculares, la realidad es otra.
A la hora de perder grasa corporal, es normal perder algo de masa muscular, ya que nuestra capacidad de sintetizar proteínas musculares es más reducida y la de degradar estas proteínas es mayor.
Una de las acciones que más repercusión tiene sobre esta pérdida de masa magra es el entrenamiento de fuerza, ya que protege muchísimo a la masa muscular de su degradación.
Este es el mismo método que intenta vender los suplementos de BCAAs. Es decir, una de las premisas es que al aumentar mTORC1, la degradación de proteínas musculares disminuirá y la síntesis de esas aumentará. Pero para nada es así. Aunque sí es cierto que aumenta la señalización de esta vía anabólica, ni por asomo es suficiente como para que existe un mantenimiento de masa magra durante una etapa de definición.
Aunque sí es cierto que existen artículos científicos defendiendo que los BCAAs son efectivos durante una etapa de definición, todos estos están financiados por las empresas de suplementación y, además, el contenido de estos artículos suelen ser deplorables a nivel metodológico.
Por otro lado, sí hay buenos artículos científicos como este, respondiendo a esos que respaldan la hipótesis de que los BCAAs ayudan.
Por otro lado, los BCAAs ya existen en los alimentos que consumimos y por si no fuera poco, en altas cantidades, sobre todo en alimentos de origen animal, pero también de origen vegetal como las legumbres. Por lo que estaríamos consumiendo un producto a precio de oro.
3 factores que sí protegen de la pérdida de masa muscular
Controla las calorías que consumes
Una de las razones por las cuales las personas suelen perder bastante masa muscular durante una definición es que consumen muy pocas calorías. Realizar un déficit energético prolongado más allá de un 15-20%, puede llevar a grandes pérdida de masa muscular, por lo que si, por ejemplo, para mantenerte en tu peso necesitas 2.500 kcal, no aconsejamos consumir menos de 2.125-2.000 kcal por día.
Entrena con pesas
Como he comentado anteriormente, el entrenamiento de fuerza es lo más efectivo si se quiere perder grasa corporal. Esto se debe a que el estímulo mecánico que ejerce este tipo de entrenamiento sobre la masa muscular, hace que la degradación se reduzca a mínimos y la síntesis a máximos, dentro del contexto de una etapa de definición.
Consume los suficientes carbohidratos
Si queremos entrenar con intensidad, lo más eficiente es que la mayor parte del consumo de nuestras calorías vengan de los hidratos de carbono. Se ha planteado que la dieta cetogénica es la mejor para perder grasa corporal, pero no es así. Si una persona que entrena fuerza, no consume la cantidad necesaria de carbohidratos, no será capaz de entrenar con toda la intensidad que puede y, por lo tanto, tendrá más probabilidades de perder masa muscular.
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