Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García es la farmacéutica más conocida de internet por ofrecer contenido de calidad sobre nutrición y salud en general. Además de internet, cuenta con varios libros en los que responde a todo tipo de dudas y da consejos como la forma que tenemos de controlar el hambre. Vamos a describir las principales herramientas que "Boti" expone en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud".
Diez pasos para practicar la alimentación consciente
¿Dónde diriges la atención cuando comes? En un entorno repleto de estímulos, la comida es lo menos atractivo a lo que hacemos caso cuando comemos. La alimentación consciente (mindful eating) cuenta con suficiente respaldo científico que demuestra que puede ser eficaz para gestionar el hambre emocional y los atracones.
Para aprender a alimentarnos de manera consciente, Boticaria García explica 10 pasos en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud". Vamos a desgranarnos uno a uno para saber cuando el hambre es real o cuando ya estamos comiendo por gula.
Consulta con tu hambre
"Boti" explica en su libro que existen cinco tipos diferentes de hambre, de las cuáles solamente una es real. Lo primero que hemos de saber cuando nuestro cuerpo nos dice que tiene hambre es si es un hambre real o si es cualquiera de los tipos de hambre.
Si hace mucho tiempo que no has comido y los alimentos que te pide el cuerpo son saludables, es un hambre real muy probablemente. Si has visto un gofre y te ha dado hambre, si quieres comer patatas fritas en vez de una ensalada o si has comido hace poco, estás ante un hambre no real.
Foco en el plato y no en las pantallas
Por si la televisión fuese poca distracción, la llegada de los móviles hace que estemos mirando la pantalla del teléfono con la televisión de fondo. Al no prestar atención a lo que comes, tu cerebro no sabe si se sacia, no sabe lo que ha comido y no ha disfrutado de la comida. Apaga las pantallas y presta atención al plato de comida.
Bendice la mesa para traerte al momento presente
La bendición de la mesa es un acto principalmente religioso, pero no tiene porqué serlo. Detenerte justo antes de comer para agradecer los alimentos, las personas que están en la mesa o lo que te apetezca te hará colocarte en el momento presente y disfrutar cada bocado y su sabor. De otra forma, el ajetreo diario te puede hacer comer sin ni siquiera saber lo que es hasta que llevas varias cucharadas.
Platos y cubiertos de dimensiones adecuadas
Parece una gran tontería, pero la ciencia ha demostrado que utilizar cubiertos más pequeños o comer en platos de menores dimensiones nos hace comer menos. Este viejo truco puede ser desechado por su sencillez, pero pruébalo y te asombrará su efectividad.
Come con los cinco sentidos
Como en apartados anteriores, Boticaria destaca poner toda la atención en el plato, en su textura, olor, sabor... El disfrute de la comida alcanza otro nivel cuando apreciamos cada uno de los sabores básicos (umami, amargo, dulce, salado o agrio).
¿Tienes prisa?
La masticación y el ritmo de ingestión son fundamentales para la saciedad y el control del peso. Tendemos a engullir la comida con bocados grandes y masticando poco. La digestión comienza en la boca y comer tranquilamente hace que tengamos controlado cuando nos saciamos.
Pon toda la comida que vas a ingerir delante tuya
Muchas veces comemos a ciegas porque no vemos todo lo que vamos a ingerir. Cuando pinchamos en una fuente común de ensalada, partimos un trozo de pan, cortamos queso, comemos una carne con verduras y luego un postre no somos conscientes de todo lo que hemos comido. Pon a la vista todo lo que vas a comer y te darás cuenta si es poco o mucho.
La mesa de las tentaciones
Cuando como en casa con mis padres siempre se repite el mismo escenario: alguna bolsa de patatas fritas, salchichón, queso y un surtido variado a mano que incita a picar mientras servimos la comida. Cuantas más tentaciones haya a la vista, más probabilidades hay de "pecar", especialmente con aperitivos poco saludables.
Hara haci bu: parar de comer cuando el tanque está al 80%
La alimentación consciente hace que no sigamos comiendo una vez hemos alcanzado el 100% del tanque. Cuando vamos con prisa y distracciones comemos y comemos y de repente notamos esa pesadez que nos indica que nos hemos pasado. Hara haci bu es un término japonés que indica el acto de parar de comer cuando estamos al 80%.
Controla tus horarios
El timing de comidas es tan importante como los alimentos. No tener una rutina de comidas hace que a veces lleguemos a la comida con mucha hambre porque hace mucho que no comemos. Además, un control horario de la comida ayuda a tus relojes internos a prepararse para la digestión.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559
En Vitónica | Boticaria García detalla las razones por las que unas personas son más "de dulce" y otras más "de salado"
Imagen | Boticaria García (Instagram), Oleg Yudin (Unsplash)
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