El primer paso para conocer las calorías que necesitas para ganar masa muscular, es comprender cómo diseñar tu dieta desde cero. En este artículo puedes calcular las calorías que necesitas cada día, según tu altura, peso, edad y nivel diario de actividad física. A ese resultado deberemos añadirle un extra de calorías, que será más o menos en función de tu nivel de entrenamiento. De ese aspecto es de lo que vamos a hablar en este artículo: cantidad extra de calorías, respecto a las de mantenimiento, que debemos consumir para ganar masa muscular.
Equilibrio energético: déficit y superávit de calorías
Nuestro cuerpo gasta energía para mantenerse vivo y moverse. Esas son las calorías de mantenimiento, es decir, las calorías que necesitamos en nuestro día a día. Si comemos menos calorías de las que necesitamos se produce un déficit energético que da como resultado la pérdida de peso.
Si comemos más calorías de las que necesitamos se produce un superávit energético, que da como resultado la ganancia de peso. Ese peso añadido puede ser en forma de grasa o masa muscular. Dependerá de si entrenamos fuerza o no, y de la cantidad de calorías extras que añadimos.
Podemos superar en 100 calorías extra a las calorías de mantenimiento o hacerlo en mil calorías. Lo ideal es ajustar esas calorías extra que suponen el superávit energético para ganar masa muscular con la mínima acumulación posible de grasa. Eso es posible si se cuidan las calorías totales ingeridas.
¿Cuántas calorías adicionales a las de mantenimiento son las óptimas para ganar masa muscular "limpia"? A continuación hacemos un repaso a la literatura científica para obtener la respuesta a esa pregunta.
Calorías extras para ganar masa muscular
Se requieren alrededor de 5000 kilocalorías adicionales para cada aumento de 1 kg de masa muscular. Esas calorías deben distribuirse a lo largo del tiempo según el potencial de mejora del sujeto. Los culturistas principiantes podrán tomar una cantidad extra de calorías mayor porque pueden añadir más masa muscular que los de nivel avanzado.
Eso hace que cuando empezamos a entrenar en el gimnasio sea necesario añadir una gran cantidad de calorías extra porque nuestro cuerpo las aprovechará para construir masa muscular. Sin embargo, cuando ya hemos ganado mucha masa muscular, el proceso de construcción se hace más lento.
Eso significa que las calorías adicionales respecto a las de mantenimiento deben ser mucho menores, porque la cantidad de masa muscular que podemos ganar es mucho menor. Si nos excedemos, esas calorías se acumularán como grasa en lugar de como músculo.
Todas las calorías que consumamos de más se acumularán como grasa, no como músculo
Para visualizar que es lo que ocurre cuando nos pasamos de calorías, utilizaremos los hallazgos de una investigación. Los investigadores establecieron dos grupos. A uno le dieron un pequeño plus de calorías respecto a sus calorías de mantenimiento, mientras que a otro grupo le añadieron 600 calorías más.
Después de 12 semanas, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero el grupo con más calorías aumento cinco veces más la masa grasa. Por lo tanto, el aumento de masa muscular tiene un límite. Consumir calorías por encima de él no nos hará ganar más músculo, sino que se acumulará todo como grasa.
Calorías extras según tu nivel de entrenamiento
Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo tiene un límite de construcción de masa muscular. Cuando somos principiantes podremos ganar un kilo de músculo al mes, pero cuando somos avanzados puede llevarnos seis meses conseguir ese kilo de músculo.
Esa es la razón por la que los principiantes que acaban de comenzar en el gimnasio se aprovecharán de un aumento calórico muy alto, mientras que los avanzados no necesitan comer muchas calorías más de las de mantenimiento, porque ganarán mucha más grasa que músculo.
Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Gana músculo, no grasa
Los datos anteriores son totalmente genéricos, pero es importante comprender que comer más calorías y ganar más peso no tiene para nada que ver con el aumento de la masa muscular. Cuanta más grasa acumulemos en le proceso de volumen, más tiempo tendremos que estar a dieta para perderlo.
Al igual que la ganancia de músculo tiene unos límites fisiológicos, la pérdida de grasa también lo tiene. Si hacemos una pérdida de peso drástica para eliminar el exceso de grasa después de un volumen demasiado excesivo, nos llevaremos por el camino parte de la masa muscular ganada.
Por lo tanto, ajusta lo máximo posible las calorías que tomas de más respecto a las caloría de mantenimiento. Es preferible subir de peso lentamente porque de esa forma nos aseguraremos que no estamos acumulando mucha grasa, que luego tendremos que perder.
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