En verano más que nunca nos alejamos de la cocina y preferimos platos sin cocción o que conllevan poco tiempo en la cocina. Por eso, el batch cooking puede ser de h¡gran ayuda y en esta ocasión traemos una menú fresco y sano para resolver fácilmente tus comidas en verano.
Menú de batch cooking veraniego
El batch cooking resulta un método de gran ayuda para comer más sano sin dedicar gran tiempo y esfuerzo a la cocina, necesitando para ello una adecuada organización y planificación.
Lo ideal es planear un menú como el que mostraremos a continuación y en función del mismo organizar la compra de alimentos para después resolver en sólo un par de horas las comidas semanales, pudiendo usar el congelador para almacenar diferentes platos.
En esta ocasión, además de escoger variedad de hortalizas, verduras y frutas de temporada, incorporamos platos con pechuga de pavo, carne magra de cerdo y pescados como fuente de proteína, utilizando sobre todo sardinas y bonito para las preparaciones.
Para incorporar hidratos, además de frutas y verduras, empleamos arroz integral, avena y legumbres diversas que pueden ser de bote para una mayor variedad y practicidad en la preparación de comidas.
Con estos alimentos, creamos el siguiente menú de batch cooking que puede servir como guía para planificar vuestro propio menú en casa:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Sardinas al horno con perejil y salteado de vegetales. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas. |
| Cena | Tacos de lechuga con cerdo picante (preparar sólo el cerdo, y servir sobre cogollos). Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Brochetas de pavo y tomatitos al yogur con arroz integral. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Calabacines rellenos de bonito. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con queso fresco y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Melón |
| Merienda | Tazón de leche con almendras picadas y melocotón en trozos. |
| Cena | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Nectarina |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Melocotón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y albaricoque fresco en trozos. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Plátano |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de berenjena asada. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas. |
| Cena | Gazpacho de zanahoria y ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché . Melón |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas. |
| Comida | Magro de cerdo a la plancha y calabacines a la provenzal. Sandía |
| Merienda | Infusión sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Rollitos de sardinas con verduras y salteado de vegetales si deseamos. Ciruela |
Como siempre, sugerimos personalizar el menú atendiendo a las necesidades, gustos y costumbres previas de cada consumidor, con el objetivo final de sacarle mayor provecho al mismo.
Recordemos que al momento de cocinar es importante maximizar el uso de recursos, de manera de resolver las comidas semanales en poco tiempo como propone el batch cooking.
Imagen | Vitónica
