Como ya se ha mencionado en anteriores artículos, más importante que el ejercicio físico que hagamos o la rutina que sigamos en el gimnasio es la alimentación que llevemos, ya que el aporte de nutrientes será lo que nos proporcione la energía necesaria.
Y al igual que con los ejercicios, los principiantes suelen cometer ciertos errores con su dieta cuyas repercusiones pueden ir desde simplemente un progreso más lento en sus objetivos hasta conseguir justo lo contrario.
La importancia de una correcta alimentación
Una correcta alimentación, esto es, un correcto aporte de nutrientes a nuestro organismo es algo de vital importancia. Y cuando hablo de correcto no quiero decir solamente que le demos a nuestro cuerpo la cantidad adecuada de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), sino de que el origen de los mismos sea el adecuado.
Un ejemplo bien sencillo de esto que digo sería si comparásemos el aguacate con un paquete de salchichas: mientras que el aguacate posee grasas insaturadas (ácido linolénico y ácido linoleico) que ayudan en la reducción de los niveles de colesterol, las salchichas que nos venden en paquetes en los supermercados son una fuente de grasas saturadas y que realizan justo la función contraria: ayudan a incrementar los niveles de colesterol y, por tanto, son factores activos en problemas de salud como la obesidad y el sobre peso. Ambos alimentos son fuente de grasas, pero mientras el primero forma parte de lo que llamamos "comida real", el segundo se encuadra en el grupo de los alimentos ultraprocesados, por lo que no es una buena fuente de nutrientes.
Errores más comunes de los novatos en la dieta
Cuando nos apuntamos al gimnasio, no solo debemos planificar nuestra rutina de ejercicios, también debemos tener en cuenta los cambios que debemos hacer en nuestra alimentación para conseguir alcanzar nuestros objetivos, ya que si por ejemplo queremos ganar masa muscular y seguimos comiendo lo mismo que comíamos antes, corremos el riesgo de no suministrar suficiente energía a nuestro cuerpo. O por el contrario, si queremos perder grasa y pasamos a ingerir demasiada comida, no sólo no perderemos si no que acumularemos más grasa en nuestras reservas.
Algunos de los errores más comunes que cometen los principiantes son:
Seguir una dieta milagro
Si vas a hacer ejercicio físico, está bien. Que quieras seguir una dieta para lograr tu propósito, está bien. Pero que juntes ejercicio físico y una "dieta milagro", puede ser un error del que luego te arrepientas. Y no, no vale que sean dietas que sigue el famoso de turno y tiene un cuerpo estupendo.
Las dietas que te prometen perder X kilos en pocas semanas (que sí, que puede que lo logres), no te cuentan que, al no crear una base sólida en tu alimentación y ser unos protocolos muy agresivos cuando termines la dieta vas a recuperar el mismo peso que habías perdido e, incluso, algún kilo extra (esto lo explicamos más abajo).
Déficit calórico demasiado elevado
Cuando nuestro objetivo en el gimnasio es perder peso, tenemos un máximo de calorías que podemos reducir sin que ello suponga problemas para nuestro organismo. Se estima que reducir las calorías en torno a un 10-20% es la cantidad óptima para no provocar un déficit demasiado acusado.
Reducir de manera drástica las calorías ingeridas puede traer como consecuencia en el futuro el temido "efecto rebote" y que cuando abandonemos la dieta recuperemos todo el peso perdido y algún kilo extra.
Aumento desorbitado de las calorías ingeridas
Para ganar masa muscular, hay que aumentar las calorías ingeridas, y del mismo modo que para la pérdida de peso en este caso también hay unos valores de referencia que no deberíamos sobrepasar. Un aumento del 10-20% en la ingesta de calorías nos asegura que aumentaremos la masa reduciendo al mínimo la grasa ganada (ganar masa muscular limpia al 100% es una misión imposible, pues siempre almacenaremos una pequeña cantidad en forma de grasa).
Fiarlo todo a los suplementos
Un error de bulto que pueden cometer los principiantes con su dieta es fiar los resultados de la misma al consumo de ciertos suplementos. Ya sean batidos de proteínas, barristas energéticas, quema grasas, batidos para subir de peso, etc... los suplementos no son una prioridad para un principiante.
Acudir a un profesional que nos ajuste bien la dieta, calculando las cantidades de alimentos que debemos consumir y vigilando siempre elegir buenas fuentes de los mismos, debería ser la única preocupación de los principiantes en cuanto al apartado de la dieta se refiere. Esto no quita, que podamos encontrarnos algún caso excepcional que por alguna patología o necesidad especial tengamos que encomendarle algún suplemento en concreto.
El peligro de la "comida trampa"
Si hay algo que jefe suponer perder todo lo ganado durante la semana en nuestra dieta, es lo que conocemos como "comida trampa", la cual se suele realizar más concretamente en los casos en los que buscamos una pérdida de grasa.
Si durante la semana estamos ceñidos a una alimentación planificada y pesada hasta el detalle, los fines de semana mucha gente incorpora en su dieta una "comida trampa", cuya única finalidad es la de servirnos de válvula de escape a la rigidez o el sufrimiento de la dieta y que mucha gente interpreta también como un "premio" al esfuerzo realizado a lo largo de la semana.
Como os habréis podido imaginar, la comida trampa consiste en comer o cenar ese día lo que queramos y en la cantidad que queramos. Y aquí es donde la mayor parte de los novatos cometen las mayores tropelías con su alimentación y tiran por tierra todo el trabajo realizado durante los días anteriores. Que podamos comer lo que queramos sin pesarlo no quiere decir que demos rienda suelta al monstruo que habita en nuestros estómagos. Debemos mantener un control.
Y otro problema añadido, es que mucha gente termina confundiendo "comida trampa" con "día trampa", y lo que se produce es una sobreingesta de alimentos (en la mayor parte de los casos ultraprocesados) y en una acumulación excesiva de grasa en nuestro cuerpo. Y el problema radica en que la línea que separa la "comida trampa" del festín descontrolado es muy delgada, en ocasiones apenas visible.
Entrenar en ayunas o tras un atracón
Entrenar en ayunas, si estamos persiguiendo el objetivo de perder grasa puede ser contraproducente, ya que nuestro organismo esta recibiendo un aporte limitado de nutrientes y esto nos podría causar disminución en los niveles de energía y no ser capaces de rendir en el entrenamiento.
Por el contrario, entrenar tras un gran atracón, puede ocasionarnos molestias estomacales, pesadez, ardor de estómago... y con ello una disminución del rendimiento o, incluso, la imposibilidad de entrenar.
Redes Sociales y medios de comunicación
Vivimos en una época en la que prácticamente cualquier tipo de información está a nuestra disposición en las redes sociales o los medios de comunicación. Sin embargo, lo que en un principio podría ser algo favorable para nosotros, en realidad no lo es tanto: en ocasiones por ser información sesgada (como por ejemplo la asociación entre la Sociedad Española de Arterioesclerosis y Pantico-Donuts en que los primeros avalan el consumo de un producto ultraprocesado y rico en grasas y azúcares y que se vanaglorian de promover hábitos de vida saludables) o poco contrastada, como aquel canal de televisión en el que un doctor afirmaba la existencia de una milagrosa cura contra la obesidad consistente en comer heces fecales de gente delgada.
Noticias que se entienden mejor al verlas juntas. pic.twitter.com/4mlsompFNT
— SinAzucar.org (@SinAzucarOrg) 3 de octubre de 2017
Además, otro punto realmente crítico tanto en las redes sociales como en los medios de comunicación es la amplia difusión que han tenido, y tienen, las dietas milagro para adelagazar. Estas dietas se caracterizan por una rápida pérdida de peso pero, a la larga, no suponen ningún beneficio ya que podemos llegar a recuperar el peso perdido o, incluso, algún kilo extra. Para entenderlo: estas dietas no crean ningún tipo de adherencia (ser capaces de mantener a lo largo del tiempo los hábitos saludables adquiridos). Las dietas de adelgazamiento, por tanto, deben ser efectivas y crear en nosotros una adherencia mantenible a lo largo del tiempo.
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